TEST DEL MORIBONDO

[molotov741]

buon giorno Doriano,

Grazie mille per le risposte. Una sola domanda? contando che la mia velocit'a di riferimento per adesso e' 5.45 min/km testata sui 10 km , a che ritmo mi consigli di fare le ripetute? al mio ritmo di 5.45 o di aumentare la velocita', cioe' intendo dire per esempio a 5.30 min/km in modo di cercare di migliorare il ritmo .

[Doriano]

dipende da quali.
quelle da 1000 (almeno 5) le farei a 5.30
quelle da 2000 (almeno 4) alla VR
quelle da 3000 (2 o 3) a VR+ qualche secondo

[lentissimo]

Doriano, approfitto. A che pro si fanno ripetute ad un ritmo pari o superiore al VR, solo per allungare il chilometraggio? Per dire, se senza pause al VR riesco a fare 5km magari facendo delle ripetute ne riesco a fare 8 di km. E' questo il motivo?

[franz86]

in genere nella corsa (dal mezzofondo in su) ci si allena a ritmi + lenti e per un chilometraggio quasi sempre inferiore rispetto alla gara obiettivo. La gara è intesa come sforzo assoluto per il quale hai bisogno di un riposo molto lungo, non compatibile con le 3-4 o 5 uscite settimanali . Le ripetute a VR servono ad abituare il corpo a quel tipo di sforzo, ma per tempi + brevi, in modo da avere le forze per allenarsi anche il giorno dopo. Nonostante la durata + breve, il tipo di intensità fa in modo che l'uscita sia allenante dal punto di vista fisiologico.
Nel tuo esempio, se senza pause corri ad una certa velocità 5km, allora in allenamento quella velocità la userai per non + di 4-5 ripetute da 1km.

[lentissimo]

Grazie, in effetti la questione riposo non l'avevo presa in considerazione.

[Doriano]

beh, la ripetuta corsa in soglia (VR) o anche sotto soglia (per le ripetute brevi, esempio da 500 o 1000 metri) dà uno stimolo allenante particolare: è un lavoro che fai a frequenze cardiache alte, intorno al 90%.
è come allenare il motore a viaggiare ad alti giri.
questo stimolo lo puoi allungare, quando corri le rip da 2000 o da 3000 e così ti alleni a stare a ritmi elevati per più tempo.
se, a contrario, tu stessi sempre a VR + 60, cioè un'andatura priva di sforzo cardiaco, ovviamente non alleneresti questo aspetto...il cuore in fondo è un muscolo, e va allenato!

[lentissimo]

Le ripetute veloci le capivo, era delle ripetute "lente" che non ne capivo il senso. Mia ignoranza ovviamente.

[molotov741]

grazie mille doriano, tutto chiarissimo. Iniziero' a fare le ripetute . Preziosa anche la tua descrizione di cosa allenano le ripetute.

[Doriano]

lentissimo, rip da 3000 corse a VR + 10 (per es) non sono mica tanto "lente". se fai tre ripetizioni corri 9 km poco sopra soglia e quindi ad un livello di impegno caridaco non indifferente; stesso dicasi per ripetute ancora più lunghe (che peraltro personalmente ho fatto raramente).

[molotov741]

Aggiorno sui miei progressi . Ho fatto ultimo test sui 10 km oggi con un tempo di 55'28" con un tirmo di 5'33" ; 2 settimane fa avevo chiuso con un tempo di 57'58" . Sono veramente soddisfatto , ho fatto progressi soprattutto inserendo nel mio allenamento una lungo lento di 15 km e una corsa lenta di 10 km . Non ho amcora fatto le ripetute che iniziero a fare la prossima settimana. Ringrazio tutti voi per i preziosi consigli. Soprattutto Doriano . Vorrei migliorare ulteriolmente il passo . La domanda e la seguente : le ripetute da 400 metri qiante mi consigliate di farne , inizio con 5 x400 metri e incremento ogni settimana di 1 ripetuta cioe settimana dopo 6 x 400 metri e cosi via?

Grazie ancora per chi mi rispondera' .