Consigli

[vdude]

Buongiorno a tutti,

due mesi e mezzo fa ho iniziato a correre dopo anni di inattività e vita sedentaria, la motivazione iniziale principale era perdere peso e sentirmi meglio fisicamente. Ho 45 anni, due mesi e mezzo fa fa pesavo circa 89 kg (sono alto 177 cm), oggi sono a 77 kg. Ho seguito più correttamente la alimentazione in questi mesi, riducendo pane e dolci.
Come ho visto avviene per molti leggendo in questo bellissimo e interessante forum, mi sto gradualmente ma sempre più appassionando alla corsa e vorrei qualche consiglio.
Ho iniziato leggendo molto e decidendo, per il livello scadente in cui ero fisicamente, di seguire le tabelle di Albanesi dal 1' livello. Le ho seguite fedelmente fino al quarto-quinto livello, poi da lì in avanti, continuando intanto a interessarmi e a leggere qui, su riviste specializzate e sui libri, ho iniziato a personalizzare un po' l'allenamento, correndo ogni tanto anche e solo a sensazione ed inserendo sempre piccoli break di camminata (da uno a massimo tre minuti) ove e quando necessario.
Attualmente sono arrivato a circa 25 uscite da quando ho iniziato, esco tre volte alla settimana per un totale, le ultime due settimane, di 20 - 21 km a settimana. Le mie uscite sono attualmente suddivise così :
- due uscite da 5/6km a 6:35 al km durante la settimana
- una da 10 / 11 km a 7:00 al km la domenica.

Il mio prossimo e primo obiettivo è passare il test del moribondo.

Al momento ho fatto 2 volte i 10 km, la prima volta in 1h13, la seconda in 1.09:57 , in entrambi I casi correndo 15' / 3' camminata per 3 volte e poi la parte finale 4'-5' corsa + 2' camminata x 2 volte.

La scorsa settimana ho fatto per la prima volta 5k m di corsa continua in 33 minuti, ieri sera 5 km in 32:40 con 2 pause da 2 min nei 30'.

Come avrete capito sono un po' "anarchico" nel senso che parto da una base di tabelle su cui inserisco le mie sensazioni nel programmare la corsa.

Vorrei consigli da voi su quale piano settimanale è meglio continuare a seguire o cambiare per arrivare a correre 10 km in 60 minuti.

Tra le opzioni che sto considerando attualmente :
- finire le tabelle di albanesi con gli ultimi tre livelli 7/8/9
- tabella runner's world da 30 min a 60 min in 4 settimane contenuta qui http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... n%20rw.pdf (un po' diversa come impostazione rispetto ad albanesi perché le tre uscite settimanali sono diversificate per durata e lunghezza)
- tabella contenuta nel libro di Massini "Andiamo a correre" che una volta raggiunti i 30' continui suggerisce di continuare incrementando di 4' a settimana

OPPURE

qualunque altra tabella mi possiate consigliare su base settimanale!

Grazie in anticipo a chi vorrà cimentarsi e buone corse a tutti!



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[Doriano]

mi pare che complessivamente tu non stia affatto facendo errori.
tutte le possibilità che indichi possono essere seguite: personalmente preferirei Massini o RW, ma puoi valutare tu.
ora devi arrivare e poi consolidare l'ora di corsa e poi provare a sconfiggere il moribondo; se segui RW, nella stessa brochure ci sono anche le famose 14 ore di Massini, ottimo allenamento per consolidare l'ora di corsa.

e comunque, benvenuto! (puoi passare anche alla sezione Benvenuti).

[vdude]

Ti ringrazio, ho visto e apprezzato molti tuoi suggerimenti per altri novellini come il sottoscritto in altri post di questo forum

In effetti uno degli elementi che mi ha fatto venire qualche dubbio su come proseguire e' che personalmente trovo il metodo albanesi un po' troppo rigido per i miei gusti (le 3 o più sessioni settimanali sempre uguali finché si rimane sullo stesso livello)
Questo ripetere avrà sicuramente dei benefici e nei primi livelli li ho sperimentati con mano anche io vedendo i miglioramenti a forza di ripetere; piano piano iniziare ad avere ritmi e durate un po' variabili mi interessa di più, il dubbio era se serve già anche a qualcosa variare tempi e ritmi al mio stato attuale.

Poi c'è il fatto di avere ancora qualche break di camminata in mezzo (che hanno sia le tabelle Albanesi che RW, non Massini)
E' probabilmente anche un fattore mentale, oltre che fisico, ma in effetti non mi sento ancora prontissimo per 60' senza interruzioni, ci devo arrivare, per l'appunto.

Al momento mi sto inclinando sul continuare la tabella RW da 30 a 60 minuti, provo e vediamo...

Le 14 ore di Massini le lascerò poi come prossimo step per quando avrò passato il moribondo, giusto?

A oggi non so quanto ci vorrà ancora ma non è questo che mi preoccupa, vorrei arrivarci senza stramazzare e comunque non sono ancora capace di "ascoltare" le mie sensazioni come sarebbe necessario per seguire bene la tabella delle 14 ore, se non ne ho capito male il senso.


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[Doriano]

le 14 ore sono da farsi dopo la tabella 30-60, indipendentemente se hai raggiunto o meno il moribondo.
quando hai i 60 minuti, con le 14 ore costruisci per il resto ("metti il turbo", come dicono loro...)...è possibile che dopo le 14 ore tu riesca a passare il moribondo, statisticamente è così, settimana più, settimana meno.

[vdude]

Ottimo, grazie per il chiarimento.
Deciso, finisco la tabella RW e poi mi butto sulle 14 ore!


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[Doriano]

è un ottimo progetto.
vai tranquillo!

[vdude]

Sto continuando la tabella RW...
oggi 38' di corsa continua (sotto pioggia battente, ma ormai ho la "scimmia" della corsa se non esco ..) @ 6.19 totale 6km ..
Contento del miglioramento del mio passo (ancora lento) e dei primi 5k in 30.55...
ora gambe durette ma ero uscito anche ieri mattina alle 6.15 nonostante trasferta di lavoro..
Chissà se arriverò veramente al moribondo ...


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[Doriano]

e perchè non dovresti? ci arriverai prima di quanto pensi!
fai attenzione ad andare in progressione, non partire troppo veloce, ma vai al contrario ad aumentare.

[vdude]

Grazie ieri con la tabella RW ho provato a seguire il tuo consiglio. Dovendo fare 14 corsa + 3 cammino per 3 volte, ho resistito alla tentazione di partire più deciso ..primi 14 minuti di corsa passo medio 6:46 al km, secondi 14 @6:23 e ultima frazione da 14 @ 6:19..
So che sono ancora passi risibili ma vorrei lo stesso un consiglio: domani la tabella RW prevede 48 minuti di corsa continua. E' consigliabile (oltre che andare a sensazione sul respiro come faccio sempre cercando di conoscere ogni volta un po meglio le mie sensazioni ) provare ad adottare la stessa strategia anche su quella durata di minutaggio, quindi partire piano (per me vuol dire passo tra 6:45 e 7:00 al km) e poi incrementare leggermente e progressivamente sino alla fine?


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[Doriano]

la progressione è sempre consigliabile: sempre! i muscoli si riscaldano e si può dare un certo aumento di passo senza andare in affanno (aumento ovviamente compatibile con le proprie capacità).

non esistono tempi "risibili": sei lento per chi fa 5 al km, ma molto più veloce di quando non correvi e dopo 300 metri ti fermavi affannato; non esistono runner lenti o veloci, ma solo runner che si impegnano per migliorarsi.