iniziare a correre...domande

Principianti, è ora di iniziare...

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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Doriano »

:thumleft:
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falesi
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da falesi »

oggi 13 km a ritmo lentissimo di 7 min/ km, un'ora e mezza di corsa senza interruzioni o camminate
medros
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da medros »

buongiorno a tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum ma vi seguo già da un mesetto.
Ho 41 anni, sono alto 1m e 81 e peso 72 kg.
ho iniziato a correre da metà ottobre complice una 5km a cui mi ha erroneamente iscritto mia moglie pensando fosse altra roba. è stata l'occasione per iniziare ad allenarmi un pochino ed avvicinarmi al mondo della corsa.
ho chiuso la 5km con il cuore in gola a 29'.
Da lì qualche allenamento semi costante, diciamo due volte a settimana. ho anche comprato una fascia cardio per controllare la mia FC.
domenica scorsa ho fatto la deejay ten e l'ho chiusa a 55' con FC media a 170 e picco a 181 nell'ultimo km
due giorni dopo in allenamento ho rifatto 10 km in 56' con FC media 166.
diciamo che il mio allenamento normale è fare 10 km al parco, con riscaldamento e stretching prima della corsetta.
da quello che ho capito fino ad ora, ma magari sbaglio, correre in fascia anaerobica, come faccio io, dovrebbe comportare accumulo di acido lattico, cosa che io non avverto mai. giusto alla deejay ten ho sentito nel post corsa un po' di dolore ai polpacci.
la mia domanda è questa: sto spingendo troppo considerando che sono proprio agli inizi? la mia FC media è troppo alta?
fino ad ora la mia progressione è stata la seguente: la prima uscita 4km, la seconda 5km, poi 6km, 8km, 10km. quindi in totale 5 uscite aumentando di 2km ogni volta. ora mi sono assestato a 10km e il mio intento è abbassare progressivamente i tempi dei 10km e, magari, anche la FC media
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Doriano »

sì, stai spingendo troppo.
ma la vera domanda è: perchè lo fai? perchè correre sempre con alta FC? qual è il senso?
devi variare i tuoi allenamenti, fare molta corsa lenta, mettere km nelle gambe e limitare le corse in zona anerobica a una porzione contenuta dei tuoi allenamenti.
sarebbe come impiccare un motore alto di giri per tutto il tragitto.

comunque benvenuto sul forum; c'è anche una sezione per i Benvenuti.

:salut:
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medros
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da medros »

ok grazie.
Non c'è una vera risposta alla tua domanda, ho provato anche a correre basandomi solo sulla respirazione e ho spinto ancora di più. mi viene da andare veloce forse perchè inconsciamente penso che andando piano non faccio esercizio fisico, bo!
Adesso mi regolerò di più sulla frequenza cardiaca cercando di non superare una certa soglia.
quando dici che devo variare gli allenamenti cosa intendi?
ma come faccio a capire qual'è la mia zona anaerobica? con la media di 170 bpm non mi è mai venuto acido lattico; in zona anaerobica non si accumula proprio l'acido lattico?
secondo te meglio se corro sotto i 160 bpm?
Ultima modifica di Doriano il 29 nov 2017, 13:15, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Doriano »

l'acido lattico inizia a prodursi in zona aerobica (senza AN).
la soglia ANaerobica la raggiungi quando il fisico non assorbe più l'acido lattico e, in poche parole, scoppi.
la prima soglia è intorno al 60% della frequenza massima, la secondo è intorno al 90%; nel mezzo ci sta ovviamente l'universo mondo degli allenamenti, più o meno impegnativi.

se ti alleni col cardiofrequenzimetro, allora però dovresti conoscere la tua frequenza massima: una regoletta per orientarti è 220-età, ma dà risultati orientativi, per l'appunto (io ad esempio ho quindi battiti più della regoletta).

variare gli allenamenti significa variare gli sforzi ed allenare i diversi mezzi di allenamento che ti servono: non troverai mai tabella che ti fanno correre sempre al 60% o sempre al'80% o 90%, ma tabelle in cui alterni vari allenamenti: a sedute di corsa lenta, alternerai sedute di corsa media o ripetute o corti veloci.

ma il volume di kilomentri settimanali o mensili, di norma, è sbilanciato verso la corsa lenta, che, sempre di norma, svolgi intorno al 60-70% della fcmax; cioè con una corsa leggera: Massini la chiama CRF, corsa a respirazione facilitata, cioè pochi battiti e poco fiatone.

come dicevo, non ha alcun senso tenere il motore "alto di giri" sempre...come con l'auto, ti imballi!

spero ti sia utile! :salut:
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falesi
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da falesi »

non riesco a scendere sotto i 7'30'' al km, sono lentissimo.
Oggi per fare 15 km ci ho messo circa 1h e 50 min. E non è che sia lentissimo come "media" più o meno la velocità è sempre quella anche nei primi km.
L'altro giorno sono riuscito a stare intorno ai 7 km al km, sempre troppi, ma meglio delle altre volte.
Ci provo a spingere di più ma sento le gambe bloccate, se insisto troppo incomincia a far male la milza.

E' il sovrappeso (85 kg per 1,75)?
Sono le temperature non ottimali, visto che vado sempre di sera?

L'unica nota positiva è che ho scoperto una resistenza che penavo di non avere: oggi avrei potuto farne altri 5 di km senza troppi sforzi.
giovanni61
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da giovanni61 »

falesi ha scritto:non riesco a scendere sotto i 7'30'' al km, sono lentissimo.... E' il sovrappeso (85 kg per 1,75)?
Sono le temperature non ottimali, visto che vado sempre di sera .....
Ciao secondo me è il sovrappeso.
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da calcatreppola »

Non sono sicuro che sia il sovrappeso...io sono 176 x 91 e pure con un ritmo più veloce ho fatto almeno tre anni pensando che non avrei mai aumentato la velocità. Per me è una questione di testa... anche io arrivo in fondo che potrei continuare, ma accelerare in mezzo non mi passa per la testa. Se vado veloce mi succede dal primo metro! Insomma, il peso non è tutto...


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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Doriano »

il peso influisce ma di per sè non impedisce di migliorarsi (anch'io ero 15 kg sovra, ma sono riuscito a migliorarmi parecchio).
poi ovviamente, persi i chili di troppo, sono migliorato ancora, certamente come detto la cosa influisce.
infine, un runner di 80 chili, anche se ne ha persi 15 o 20, è sicuramente diverso da uno di 65...ci sta!
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