iniziare a correre...domande

[axxel]

7'10", vergognoso battiti medi 150
Il link che ho messo è l'allenamento su Polar Flow se vuoi dargli un'occhiata. Anche in questo caso la FC sale fino a metà sessione per poi scendere, ma ho voluto frenare per stare basso di battiti.

Inviato dal mio Nexus 5X utilizzando Tapatalk

[spartan]

Il prossimo allenamento fallo a 6’40 e senza tenere d’occhio il cardio e a sensazione dimmi come vai.

[axxel]

Eccolo: 14 km usciti a 6'36"/km, FC media più alta di sabato come prevedibile (160 contro 150). Purtroppo mi viene difficile riuscire a tenere un ritmo stabile: a) perchè di mio sono poco abituato a "sentire" le variazioni di ritmo b) uso l'M400 per tenere d'occhio il passo istantaneo, e sul percorso che faccio abitualmente è pieno di pini che disturbano il segnale gps.
Questo ritmo (6'40" circa) lo sento comunque più comodo da seguire. I 137~157 bpm dell'altra volta - sebbene più facili da tenere d'occhio - mi costringevano ad una corsa veramente troppo lenta, mentre così sono riuscito a sentire anche un po' di fatica sul finale.

[spartan]

Imposta il ritmo medio sul km e non istantaneo, ti troverai meglio.

[axxel]

Eccomi alla fine delle due settimane, alle quali ho fatto qualche piccola modifica per adattarle al tempo a disposizione. Posto qui un piccolo e noioso riepilogo

6/01: 13 km. Di questa uscita ho già parlato: l'ho corsa tenendo d'occhio la FC, frenandomi parecchio per tenerla sotto il 75%
9/01: 14 km. Anche di questa ho già scritto: da qui in poi il target sono i 6'40"/km e non più la FC. A posteriori questa mi sembra gestita meglio a livello di frequenza (non vedo cali accentuati sul finale "a parabola rovesciata")
10/01: 30" su tapis roulant: temendo di non riuscire a mantenere un ritmo di 3-4 allenamenti "lunghi" a settimana causa impegni, ho introdotto alcune uscite brevi allo scopo di tenere comunque il chilometraggio settimanale previsto. Qui la FC è piuttosto costante (a parte un piccolo calo al ventesimo minuto perchè mi si era staccato il fermo di sicurezza del tapis), la media è un po' più lenta perchè ho armeggiato un po' con il tappeto per trovare la corrispondenza con la velocità in strada
11/01: 8 km. Altra uscita a chilometraggio minore: FC abbastanza costante e media 6'36"/km
12/01: 5 km. Velocità media un po' più alta (media finale 6'27"/km) e ritmo anche qui piuttosto costante
13/01: 13 km. Qui la FC ed il ritmo sono calati un po' sul finale, probabilmente perchè sono stato 10"/km in media più alto del previsto
15/01: 6.5 km su tapis roulant. FC costante sui 158-160.
17/01: 15 km: questa è un'uscita anomala, un po' per testare il fisico dopo 10 gg di corsa lenta, un po' per rompere la monotonia di correre a 6'40"/km: ho tenuto una media di 6'25"-6'30" per i primi 13,5 km, poi ho corso gli ultimi 1,5 km in progressione. La sera stessa ed il giorno dopo, le gambe hanno detto di essersene accorte
19/01: 12 km: partito poco sopra i 6'30"/km dal sesto km in poi ho rallentato di 5"-10"/km
21/01: 10 km: primo km un filo troppo veloce (ma mi capita spesso di metterci un po' ad assestarmi), poi dal sesto in poi, 5"-10" sotto il target dei 6'40"/km

Se dovessi ricominciare la tabella di Massini da dove l'avevo lasciata, ora la prossima uscita prevederebbe ripetute (10x500m con rec. 1'30"), ma non è detto che la mia VR dopo queste due settimane sia la stessa di prima. La prossima domenica peraltro vorrei partecipare ad una tapasciata di 12 km. Come mi conviene procedere? Rifaccio un test della VR e poi riparto dalle ripetute?

[axxel]

Sembra che le due settimane abbiano dato i loro frutti: oggi ho provato a correre un 5000 tirato, chiudendolo in 25'36". Oltre ad aver abbassato il mio PB di 2 secondi, secondo Massini questo tempo sui 5k mi darebbe una VR di 5'30", che sono circa 13-14 secondi meno della proiezione data dall'ultimo test (identico, ma corso in strada) fatto a Natale.
Ora direi che proseguo la tabella di Massini da dove l'avevo interrotta, con i nuovi riferimenti.
Grazie ancora spartan

[giulio.c]

Ciao a tutti! Ho iniziato da poco, mi diverto a correre ascoltando musica senza troppi impegni, sto uscendo 3 volte a settimana per ora e vorrei qualche consiglio per migliorarmi. Allego una corsa fatta ieri sera..qualche esperto ha qualche consiglio da darmi? Anche per l'utilizzo del cardio, ieri è stata la prima uscita con questo strumento.
Grazie

[Doriano]

ma attualmente le tue 3 uscite come sono? cosa fai?

[giulio.c]

di solito faccio più o meno sempre lo stesso chilometraggio. Diciamo dai 7 agli 8.5 km con qualche tirata a 11/12 nel fine settimana.
il mio problema è che non ho metodo, non riesco a gestirmi e và a finire che corro sempre troppo veloce per me con tempi che vanno dai 5.20 al km ai 5.45. le uscite le completo sempre senza mai fermarmi, arrivo alla fine sempre sfinito però la volta dopo non vedo tutto questo miglioramento.

[Doriano]

beh, se uno fa sempre le stesse cose, non migliora; come dici serve un metodo.
Prova a fare tre uscite fatte così:
1)dopo 10 minuti di riscaldamento fai 6-7 sessioni di 5 minuti corsi ad alto ritmo (ti deve venire un bel fiatone) intercalati di 3 minuti di recupero a corsa lenta; tutto di seguito: 10 riscaldamento, poi 5-3, 5-3 e così via.
1 bis)come sopra, ma le sessioni sono 4-5 da 10 minuti (sempre 3 di recupero) ed il ritmo è ovviamente più lento

2)parti a corsa lenta ed ogni 10 minuti intesifichi lo sforzo; dopo 4 o 5 accelerazioni progressive gli ultimi 10 minuti li correrai a tutta (Tanto poi ti fermi).
2 bis)10 minuti di riscaldamento e poi una corsa a perdifiato per 15-20 minuti; poi 20 minuti di defaticamento (corsa molto lenta)

3)parti a corsa lenta costante fino a 10-12 km e aggiungi 1-2 km tutte le settimane, fino a.....quando vuoi, anche 18-20 km.

dopo 4 o 5 settimane di questo regime vediamo! magari posta qui le tue sensazioni.
le uscite "bis" sono alternative ovviamente: o una o l'altra.