Aiuto per migliorare

[cappe82]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto e inizio subito con le domande. Ho letto numerosi post in questi giorni ma mi sono un po' perso con tutte le informazioni che ho trovato (complimenti a tutti!!!) cosi ho deciso di crearne uno mio.

Allora, sono Marco, 34 anni, corro da circa 3 anni e mezzo. Ho iniziato a correre come attività affiancata all'allenamento in palestra con pesi (col rapporto 3 giorni palestra e 2 volte a correre) con l'intento di perdere un po' di peso (ero 81kg su 1,80 di altezza). Poi col tempo ho capito che mi interessava più dedicarmi alla corsa che ai pesi cosi sono arrivato a Dicembre dell'anno scorso quando ho lasciato la palestra e mi sono dedicato solo alla corsa. Da Gennaio 2017 quindi sto correndo 3/4 volte alla settimana con un chilometraggio medio di 10km uscita (fino ad un massimo di 21km). Da che ho iniziato a correre ho fatto circa 2000km e sono sceso al peso di 71kg. Ho fatto in totale 4 gare due di 13 km e due di 10 km. I miei percorsi di allenamento sono vari, diciamo che prediligo la pianura con qualche saliscendi leggero anche se una volta ogni 2 o 3 settimane faccio un percorso di circa 9 km in salita (cioè 4,5 km a salire e altrettanti a scendere - dislivello 200mt). Una delle difficoltà maggiori che incontro è che in allenamento, correndo in città, devo spesso fermarmi per attraversamenti pedonali o simili, quando invece mi trovo in gara e devo correre senza soste il mio ritmo rallenta. Per fare un esempio il mio tempo migliore sui 10km è di 54'30" con una media di 5'22" al km mentre in allenamento sono riuscito a fare un paio di volte 5'01".

Dopo tutte queste parole, quale è il mio quesito...beh vorrei smettere di correre "a caso" cioè metto le scarpe ed esco di casa ma correre in maniera strutturata per evitare infortuni e per migliorare un po' i tempi dato che praticamente da più di un anno sono fermo sui 5'30" al km di media.

Chi mi aiuta??

Grazie!

[veviola]

Dovresti mettere sicuramente dei lavori mirati, come ripetute e/o fartlek una volta alla settimana. Dipende cmq quale è il tuo obiettivo, ad esempio 10 km più veloce? Fare una mezza?!
Sono due cose diverse.

[cappe82]

Grazie per la risposta! Allora, entrambe le cose....le gare che farò credo saranno tutte sui 10 km ma l'anno prossimo ci sarà la mezza di Genova e vorrei farla. Quindi diciamo che vorrei aumentare un po' la velocità e poi il chilometraggio. Al momento in previsione ho una 10 km il 3 giugno, vorrei migliorare il tempo dell'ultima corsa ma non so in 15 giorni cosa posso riuscire a 'costruire'...quindi mi consigli di fare due uscite da una decina di chilometri e una dedicata alle ripetute?

[spartan]

Ciao @cappe82 e benvenuto.
Prima di fare lavori di ripetute è bene sapere che se ti alleni per le 10k devi fare certi allenamenti specifici con ripetute mirate per quel chilometraggio mentre se vuoi prepararti per una 21k gli allenamenti sono diversi e dovresti tralasciare un po' la velocità perciò lavori di ripetute brevi.
In 15 gg non cambierai il mondo,con 3 allenamenti a settimana potresti fare ad esempio :
Mar: Progressivo 12 km ( compreso dei 2 km di riscaldamento)
Gio: Lento 14 km
Sab: Ripetute brevi ( 10X400m con recupero di CL di 1'40") riscaldamento 3 km di corsa lenta.
Ovviamente puoi scambiare i giorni come ad esempio l'allenamento del giovedì con quello del sabato.

[cappe82]

Grazie Spartan per il benvenuto e la risposta. Allora, siccome la mia media di percorrenza è sicuramente inferiore ai 21 km per il momento mi concentrerei sui 10k, poi l'anno prossimo eventualmente dovessi fare la mezza mi organizzerò per tempo per allenarmi. Tempo fa, con 3 uscite alla settimana con distanze tra i 15 e i 18 km, ho iniziato ad avere un po' di dolori sparsi per cui ho diminuito il chilometraggio attorno ai 10k. Ho visto la tua proposta di allenamento, direi che posso riuscire a farlo. Ho già riportato le ripetute su runtastic in modo che mi guidi. Domanda: ripetute di 400 MT a che ritmo? Il massimo che riesco a tenere? Per il progressivo devo capire che ritmo tenere, provo a leggere qualche post e poi eventualmente chiedo lumi. Immagino che siano allenamenti da fare il più possibile in pianura giusto?

Grazie mille!!

[spartan]

Gli allenamenti sono da fare in pianura,in salita è tutto diverso e bisognerebbe cambiare i ritmi e le distanze perciò mi tengo sempre lontano dalle salite.
Per le ripetute da 400m la regola vuole che devi correrle a 20" più veloci del ritmo sui 10k fatti in gara perciò nel tuo caso dovresti fare i 400m in 1'53".
Se non hai mai fatto le ripetute tieni a mente che l'errore che si fa di solito è andare più veloce nelle prime e poi allargare la forbice nelle ultime, addirittura c'è chi non riesce a farle tutte,oppure correrle veloci ma allungare i tempi di recupero,cerca di farle tutte a quel ritmo 2-3 secondi non sono male ma se vai oltre rischi di allenare altro o peggio non alleni nulla.

[cappe82]

Grazie ancora...allora, vediamo se ho capito.
Ripetute: siccome il ritmo gara è 5.22 prendo come riferimento i 5.02 e a quel ritmo devo fare i 400MT. Chiedo xché il mio orologio mi da la velocità al chilometro e la distanza, così ho una guida da seguire.
Progressivo: 2 km attorno ai 6 al km poi 3 a 5.40, 3 a 5.30. 2 a 5.20 e 2 a 5.10...sperando di arrivare in fondo.
Può avere un senso organizzarsi così?
Grazie!

[spartan]

Sembra di aver letto che in allenamento ero riuscito a fare un paio di volte i 10 km a 5'01" ho letto male ?

[cappe82]

Si esatto, ma con una pausa di un Paio di minuti ai 5 km...

[spartan]

Ok allora regolati sul ritmo che hai detto prima.
Per il progressivo va bene come lo hai programmato.