Velocità e ritmo di corsa iniziale

Principianti, è ora di iniziare...

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laurapink
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Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da laurapink »

Buongiorno a tutti!
Premettendo che sono ancora un'ameba e che ho iniziato a correre da pochissimo affidandomi al programma e ai consigli del metodo Albanesi, ho alcune domande da fare. Spero possiate aiutarmi perché sono un po' confusa... :nonzo:

Info - Donna, 32 anni.
Altezza: 1,59 m / Peso: 49 kg
Sedentaria da sempre, anche se un po' di corsa la praticavo ai tempi delle scuole superiori (ero comunque abbastanza schiappa da fare 2,5 km in 14 minuti).

Siccome negli ultimi anni ho cominciato a soffrire di problemini dovuti alla pigrizia, mi sono data uno schiaffo e ora sto provando a recuperare un po' di forma fisica.
Non mi interessa dimagrire, voglio solo recuperare capacità respiratoria e rafforzare muscoli e articolazioni.

Ho iniziato il 14 maggio con questo allenamento:
10 minuti di bici per recarmi sul posto
10 minuti di camminata
1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata x 10
Altri 20 minuti di camminata
10 minuti di bici per tornare a casa

Non ho avuto problemi sul momento, a parte la fatica durante il minuto di corsa (dovuta al poco controllo sul ritmo/velocità probabilmente), ma poi ho camminato come un pinguino per il resto della settimana, quindi ho presunto di avere un po' esagerato con la mia prima uscita.

Dopo di allora ho ridotto un po' i tempi e le ripetizioni, aggiungendo qualche esercizio per le caviglie e i glutei (che sono quelli che mi fanno più male di solito dopo il work out) come riscaldamento ed è andata meglio.

Così ho cominciato a fare una mezz'oretta imponendomi di uscire 3 volte a settimana alla mattina, prima di andare a lavoro... approfittando del fresco.

Ora sono al LV2 della Fascia Gialla.
Quindi faccio:
5 minuti di camminata
2 minuti di corsa + 3 di camminata x 6
5 minuti di camminata
E concludo con qualche esercizio di stretching

La mia domanda è:
Oggi che ho iniziato il LV2, mi sono resa conto di essere andata molto lenta (il mio ritmo ideale di CL al momento è 8:10-8:20 min/km). Se procedo così riesco a terminare i 2 minuti di corsa senza affanno. Se provo ad accelerare a 7:50 mi viene un po' di affanno ma riesco a correre comunque per 2 minuti consecutivi. Se spingo di più (7:35), riesco a resistere per quella frazione, ma poi la successiva non ce la faccio a farla alla stessa velocità.

Quindi la mia domanda è: su che cosa mi devo concentrare?
1) Sul terminare tutto l'allenamento senza fiatone, quindi sul correre tutte le frazioni da 2 minuti con una velocità di 8:10?
2) Sul cercare di terminare l'allenamento, ma cercando comunque di spingere un pelino di più per superare la fatica (per esempio andando a 7:50)?

La mia domanda sorge perché se faccio tutto l'allenamento a 8:10, senza fiatone o poca stanchezza, mi viene da pensare che, non avendo avuto problemi, posso passare al LC successivo.

Quindi come procedo?
Passo alla fase successiva (3 minuti di corsa e 3 di camminata) continuando con una velocità di 8:10 nelle frazioni di corsa o ripeto il LV2 cercando di tenere una velocità un po' più decente? Quale allenamento è più utile in termini di sviluppo muscoli/respirazione?

Vi lascio con una foto scattata questa mattina alla fine del mio allenamento e vi ringrazio in anticipo per l'eventuale aiuto!

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zeromaratone
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da zeromaratone »

Benvenuta !

Sinteticamente: il metodo migliore per ottimizzare la tua performance cardiorespiratoria è quella che hai già in fondo intuito tu : mantieni il tuo passo e aumenti la distanza o il tempo, fino ad arrivare a correre senza alternare camminata.

:beer:
Dal 2014:18 maratone, 6 stars finisher; 2018 100km del Passatore, Ironman70:3
I miei libri: Il Passatore da zero https://tinyurl.com/er5tzd3z +il mio blog [url]https://zeromaratone.blogspot.com[/url]
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laurapink
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da laurapink »

Ottimo, grazie!
Procedo con i 3 minuti allora. =D
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tomaszrunning
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da tomaszrunning »

Io invece ti vorrei segnalare un thread che potrebbe interessarti:
viewtopic.php?f=21&t=48405

e anche quello (un altro paio di maniche): viewtopic.php?f=20&t=20191&hilit=Fotografia
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da crop74 »

Penso anche io che il primo obiettivo da porsi sia l'ora di corsa, senza badare troppo alla velocità. Al massimo potresti accelerare nell'ultima frazione di corsa, in modo da esser sicura di finire comunque l'allenamento.
Le mie maratone:
2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston 2019: Stoccolma, Chicago

Best: Terre Verdiane 3h09'31"

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laurapink
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da laurapink »

Grazie a tutti, ora mi guardo anche gli altri thread.
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hawker
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da hawker »

laurapink ha scritto: Vi lascio con una foto scattata questa mattina alla fine del mio allenamento e vi ringrazio in anticipo per l'eventuale aiuto!

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sembra un paesino tedesco, paderborn!
Runner per passione, BIRRANNERS per vocazione!

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laurapink
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da laurapink »

Hahaha! No, in realtà è un posto molto più lontano... è in Giappone (vivo lì al momento).
aled1979
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da aled1979 »

caspita
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HeadCleaner
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Re: Velocità e ritmo di corsa iniziale

Messaggio da HeadCleaner »

Non ti preoccupare, il ritmo di corsa arriverà con la costanza e col tempo. Io avevo le stesse perplessità quando ho iniziato la tabella di Albanesi, ora per correre al di sotto di una certà velocità mi devo impegnare, e andare ancora più lentamente mi sarebbe impossibile.
Anche i dolori alle gambe sono una cosa che capita e che si attenuerà col tempo (visto che siamo su Albanesi, leggiti la pagina dei "dolori del principiante"), capirli fa parte del processo di capire la corsa.
Focalizzati sul capire la tua corsa e le sensazioni che ti invia il tuo corpo, e sii costante nelle uscite, non serve strafare
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