Programma corsa

Principianti, è ora di iniziare...

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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Programma corsa

Messaggio da Doriano »

pensa a cosa fanno i bambini: corrono e poi....si fermano un attimo.
e poi ricorrono a perdifiato e poi si fermano un attimo....

è il nostro fisico, poi puoi farlo in maniera diversa, più o meno strutturata, ma quello è.
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fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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Cataldo
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Re: Programma corsa

Messaggio da Cataldo »

La parte più dura è uscire di casa ... Avere la costanza di farlo a giorni alterni in maniera continua senza se e senza ma ... Io quando ho cominciato ho fatto così , per un mese un giorno sì e uno no ... Sempre ... Dopo un paio di mesi senti i primi risultati e vedi i primi risultati ... Dopo sei mesi , uscendo almeno 12 / 15 volte al mese e per non meno di 8 / 10 km puoi cominciare a parlare di running ... Sino ad allora tutti siamo proprio niente ... La corsa migliora col tempo, la performance migliora col tempo e la costanza , ma se non parti non vai da nessuna parte ... Spegni il pc, esci , compra un paio di scarpe da almeno 100 € e riscrivici dopo aver fatto almeno 10km di fila senza camminare e correndo in continuo ... Allora potrai cominciare a parlare con dati alla mano e con consapevolezza ... Prima di allora noi possiamo essere solo uno stimolo a fare meglio ... Ma non abbastanza forte da farti partire ... La volontà e la costanza per iniziare noi non possiamo trasmetterla attraverso il pc o il telefono ... Vedrai che poi il forum diventerà uno strumento preziosissimo per avere tutte le dritte su tutti gli argomenti ... Ma prima di tutto devi iniziare ...
Roberto1983
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Re: Programma corsa

Messaggio da Roberto1983 »

Ammazza che stimolatori....lunedi comincio. Io ho un attivita quindi a chiusura mi reco a meta strada tra lavoro e casa dove c è una ciclabile. Ho pensato cosi. Camminata per riscaldarmi e poi corro e vedo dove arrivo. 3 uscite settimanali. Grazie a tutti
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daniele_simo
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Re: Programma corsa

Messaggio da daniele_simo »

Dai su! Non vediamo l ora che arrivi lunedì! Vedrai che bella sensazione sentirai quando avrai finito!
Ultima modifica di Doriano il 30 nov 2017, 13:31, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
Deejay ten Roma (10km) 25/11/18 43'01''
Milano21 HM (21km) 26/11/17 1h37'16''

https://www.strava.com/athletes/17886991
giovanni61
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Re: Programma corsa

Messaggio da giovanni61 »

Ecco alcune pagine utili per chi vuole iniziare a correre: FASE 1 La fase preliminare di qualsiasi allenamento deve partire dall'analisi della situazione di partenza del soggetto. Diamo per scontato che il soggetto goda di un’ottima salute. La prima cosa da controllare è il proprio peso corporeo e quindi determinare l’indice di massa corporea (IMC). Tale indice si ricava dalla formula:IMC = Peso (kg)/ altezza al quadrato (metri)
Per fare un esempio: un soggetto con 76 kg e altezza 1,72 mt si ottiene: IMC = 76/2,9584 = 25,6. Successivamente bisogna confrontare tale valore con la seguente tabella:
tipo di atleta --------------------------------------------------------------------------------------- IMC uomo -----IMC donna
Soggetto in forma perfetta (Maratoneta) ------------------------------------------------------ 22-------------- 20
Sogg . con peso medio tra runner (ma non bisogna superare 80 km alla settimana).---- 23 ------------- 21
Sogg . con peso medio tra runner (ma non bisogna superare 70 km alla settimana).---- 24 -------------22
Sogg . in sovrappeso (non bisogna superare 60 km alla settimana). Iniziare con jogging. 25 ------------- 23
Sogg . in sovrappeso ( non bisogna superare 40 km alla settimana con passo di jogging
cioè ad un passo inferiore a 6 minuti per kilometro) esempio 6’,10” al km. -------------- 26 ------------ 24
Sogg . in sovrappeso (bisogna superare 30 km alla settimana con lunghe passeggiate)--- 27 ------------ 25
Nei soggetti in sovrappeso (cioè con IMC pari o superiore a 25) si consiglia di iniziare con una dieta ipocalorica.
Adesso avete tutti gli elementi per calcolare il proprio IMC e confrontarlo.
Ultima modifica di giovanni61 il 30 nov 2017, 15:24, modificato 1 volta in totale.
giovanni61
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Re: Programma corsa

Messaggio da giovanni61 »

FASE 2 Uno dei parametri fondamentali per ideare una tabella di allenamento è stabilire la frequenza cioè quante volte alla settimana bisogna allenarsi (uscite). La scelta può essere fatta prendendo come riferimento sempre l’IMC ed utilizzando per comodità la seguente tabella:
---- IMC
Uomo/Donna----n.uscite---Miglioramenti-------------- Note
22/20------------- 6-----------Ottimi--------------------------Per professionisti
23/21------------- 5-----------Buoni --------------------------Adatto per la maggior parte degli atleti.
24/22------------- 4-----------Buoni -------------------------Non caricare troppo in giorni consecutivi
25/23------------- 3-----------Limitati e solo se si inseriscono allenamenti intensivi. Adatto solo all’inizio oppure per preparare gare minori (diciamo con massimo 10 km).
Si può iniziare con 3 uscite e successivamente controllando l’IMC passare agli allenamenti con più uscite.

FASE 3 Un altro parametro da determinare è il valore dei km da fare in totale, in una settimana,sia come valore minimo che valore massimo.
Per quanto riguarda il minimo si usa la seguente formula empirica: KMT= (radice quadrata della distanza della gara) x 10. Per il massimo si usano i dati di una ricerca dell’università di Harvard, per cui traducendo e semplificando si ha:
Gara in preparazione
km -----IMC --------------km-----------------------
-------Uomo/Donna--- (min./mass.)-------Note
0----Fino a 26/24---30/40 ---passeggiate – jogging
10----Fino a 25/23---30/50 ---jogging – prime corse (tre mesi)
21----Fino a 24/22---50/70 ---Atleta Medio (tre mesi)
42----Fino a 23/21---70/80 ---Atleta Medio ed Evoluto
42----Pari a 22/20 ---70/90---Evoluto ed in forma peso.
Una volta raggiunto l’IMC inferiore a 25U/23D, il principianti, può stilare tabelle di allenamento progressive, ma prima di passare al gradino successivo indicato nell’ultima tabella, deve continuare il proprio allenamento per almeno tre mesi. In conclusione, nella migliore delle ipotesi, per fare la prima maratona bisogna allenarsi per almeno 6 mesi.
Inoltre, statisticamente parlando, la distanza critica giornaliera è:
- per gli uomini 24km
- per le donne 20 km
Tali valori, in base agli allenamenti e ad altri parametri, possono variare. La fase successiva è determinare le velocità.
giovanni61
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Re: Programma corsa

Messaggio da giovanni61 »

FASE 4 Determinare il passo (detto anche Ritmo oppure andatura) oppure la velocità.
La prima cosa da fare è scegliere il tipo e quindi l’unità di misura. Infatti alcuni adottano come parametro la velocità ed usano i km/h, esempio 10 km/h. Altri adottano il ritmo ed usano i minuti al km, ad esempio 6’/km. Entrambi vanno alla stessa velocità ma il secondo utilizza un sistema più adatto per i runner. Il problema nasce quando vogliamo fare dei calcoli e partiamo da un valore con la virgola per esempio 6’,20” (che vuol dire 6 minuti e 20 secondi). In tal caso per fare i calcoli (non avendo decimi ma sessantesimi) devo prima trasformare tutto in secondi e poi fare qualsiasi calcolo. Nel nostro esempio i 6’,20” si trasforma in questo modo: 6’ diventano 360” (infatti 6x60= 360) e i 20” ovviamente restano 20 per cui in totale avrò 380” (dato da 360 + 20). Le andature (il passo) vengono calcolate in base ad un parametro di riferimento. Normalmente come parametro viene utilizzato il passo dell’ultima gara di 10 km effettuata. Se per esempio abbiamo fatto un tempo di 50’,00” che trasformato in secondi è pari a 3.000” (50x60), vuol dire che possiamo dividere per i km per avere il ritmo di tale gara e quindi avremo un R.G. di 300”. Se divido per 60 ottengo di nuovo il ritmo in minuti al km e cioè 5’,00”/km. Sembra un calcolo inutile dato che si poteva fare semplicemente 50/10, ma questo si può fare solo se ci sono solo minuti. Ma nella realtà non capita mai, bisogna sempre tener conto anche dei secondi. Da qui posso calcolarmi il passo per gli allenamenti, considerando che per allenarmi ho bisogno almeno di tre andature: il lungo lento, il medio ed il corto veloce (in sigla possiamo usare: il L.L., il M. ed il C.V.). Più avanti parleremo delle ripetute e degli allunghi, passi questi che utilizzano gli atleti dopo 5 ovvero 6 mesi di allenamenti ininterrotti. Nota importante: se si interrompe un allenamento per più di tre giorni, bisogna ripartire dall’inizio della tabella.
Molti definiscono il Lungo lento il ritmo (leggermente più veloce della camminata veloce) dove si riesce a correre senza affanno per almeno un’ora. Ma tale definizione non è utile ai nostri fini in quanto troppo generica. Per essere più precisi si utilizzano altri metodi.
Per calcolare il lungo lento (L.L.) basta aggiungere un minuto al passo della gara.
Nell’esempio dove il RG era di 5’,’00” il L.L. sarà 6’,00”/km.
Per calcolare il medio basta aggiungere dai 25 ai 30 secondi al passo della gara. Oppure si può sottrarre circa l’8% del passo del lungo lento. Nell’esempio dato avremo 5’,30”.
Per il C.V. (che normalmente si fa per allenamenti da 4 oppure 5 km) si utilizza la velocità di gara.
Tutto questo, come abbiamo detto, si può calcolare se abbiamo già la misura della velocità dell’ultima gara. Se viceversa questo dato ci manca, allora possiamo procedere per approssimazione e partire dai dati della camminata veloce oppure (e questo è il più preciso) calcolare il ritmo teorico che riuscirei ad avere in una gara da 10 km, facendo un test su 2 km (precisando che esistono anche test sui 3 km e sui 5 km), ma per il momento ci possiamo accontentare di questo e procedere in questo modo:
Fare 3 volte 2km, alla massima velocità, riposando da fermo ogni volta per 2’, e calcolare la media. Se per esempio la media risulta pari a 11’,02” devo dividere per 2 per avere il ritmo su 1km e quindi avrò: trasformando il valore in secondi (11 x 60)+02 = 662” che diviso due fa 331”. Adesso bisogna tener conto che nessuno riesce a tenere lo stesso ritmo per tutti i 10 km e quindi devo rallentare l’andatura aggiungendo dei secondi. Chiamiamo delta tale valore e diciamo subito che normalmente il delta varia da 15” fino a 26”. Con il tempo ognuno potrà divertirsi a verificare e calcolare sempre meglio questo valore ma per un principiante conviene ricavarlo dalle seguenti tabelle in base al proprio IMC:
--principiante----------Atleta Medio----------Atleta evoluto
IMC--------------------------------------------------------------
U/D------secondi--------secondi-----------------secondi
22/20------20---------------18---------------------16
23/21------22---------------20---------------------18
24/22------24---------------22---------------------20
25/23------26---------------24---------------------22
A questo punto possiamo abbozzare una prima tabella di allenamento per principianti, per i primi tre mesi, tenendo conto di alternare sempre il L.L. con gli altri tipi di allenamento più intensi ed inserire piccoli incrementi settimanalmente (mai inserire due incrementi nella stessa settimana).
Buona corsa.
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Re: Programma corsa

Messaggio da Doriano »

buongiorno giovanni, bevenuto.
direi che questi siano i tuoi primi 3 messaggi sul forum.
abbiamo una sezione per i Benvenuti, in cui sarebbe buona norma presentarsi.

questo però non è un forum in cui uno "insegna" e l'altro impara, ma un luogo dove ci scambiamo esperienze e cerchiamo di raccontare come viviamo la corsa.

questa è una delle sezioni tecniche del forum, quelle dove più spesso si discute di questioni appunto tecniche; sei liberissimo di pubblicare queste lunghe "lezioni", ma ti dico fin d'ora che non ti sarà permesso di parlare ex cathedra, o di utilizzare questi spazi per mostrare una supposta superiorità; se qualcuno leggerà le tue dissertazioni, dovrai essere pronto al confronto e allo scambio di esperienze.

buona continuazione.
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giovanni61
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Re: Programma corsa

Messaggio da giovanni61 »

Salve Roberto.
Ho calcolato il tuo indice IMC in base ai dati che hai riferito, quindi hai IMC pari a 30.
Se consideriamo che con IMC pari a 24 avresti un peso pari a 73 kg. ne deriva che effettivamente, come dici tu, hai un sovrappeso di 20 kg.
Un mio amico a provato ad allenarsi con 20 kg. di sovrappeso ed ha avuto dei problemi alle articolazioni.
Quindi io ti suggerirei di iniziare con lunghe passeggiate e jogging e iniziare a correre solo dopo aver ridimensionato il tuo indice a valori diciamo pari o inferiore a 25. Non ti vorrei scoraggiare, ma è meglio iniziare gradualmente con lunghe passeggiate (da 1h fino a 2h) abbinate a dieta.
Dopo segui il consiglio di Cataldo (grande!!!) che dice:... esci , compra un paio di scarpe da almeno 100 € e riscrivici dopo aver fatto almeno 10km di fila senza camminare e correndo...
Ciao e fammi sapere.
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Re: Programma corsa

Messaggio da Doriano »

condivido sull'importanza di una scarpa di qualità.
però attenzione che bisogna sceglierla bene, o si rischia di buttarli, i 100 euro.

nella sezione Scarpe ci sono discussioni specifiche!
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