Ricominciare da zero. A 60 e... in salita

[ellepi]

Cerca su YouTube esercizi per core stability, rinforzo articolazioni e presciistica e stai a posto.
Per le tabelle, vista la tua situazione logistica, lascerei perdere le generiche e cercherei di crearne una da adattare a percorsi ed orari.
Io, per ora, sto cercando di ritornare almeno ai 6-7Km continuativi senza dolori e senza fiatone (oggi ho alternato 1Km di corsa medio-lenta con 100m di camminata ad esempio). Da lì ripartirò con una tabella che mi porti ai 10Km. Lo step successivo sarà tornare verso la ½ ed il trail ma senza gare per il momento.
Potresti strutturare 5/6gg di sport suddivisi in 3gg di corsa e 2/3gg di esercizi. Nella corsa fai 1 lento, 1 medio ed un progressivo a settimane alterne ed 1 fartlek. Lascerei perdere ripetute, IT, lunghi, ecc. visto che il primo step sono i 5/6Km senza problemi.

[oscar56]

I 3 giorni di esercizi sono un consiglio d'oro TO, lo prendo in considerazione anch'io da settimana prossima. Ti regola il metabolismo e si dimagrisce prima perchè solo con la corsa è difficile perdere peso. Sto prendendo atto infatti che solo correndo il sovrappeso accumulato in questi ultimi mesi (causa aver smesso completamente di fumare come regalo di Natale)non riesco a smaltirlo.

[The Observer]

grazie ancora a @ellepi (sto cercando gli esercizi...), @Oscar56 e @HappyFra, che avevo dimenticato di nominare in passato.

Il problema è sempre che quando hai a disposizione quasi solo salite - o anche peggio... discese, che possono facilmente provocare traumi - è difficile strutturare l'esercizio basandosi su indicazioni generali. Finora niente dolori ma so bene che il mio rischio è sempre quello di esagerare. Alternare cammino a corsa per me è sempre stato estremamente frustrante. Comunque sto costruendo una tabella mediando tutti questi consigli e personalizzandoli con le mie condizioni specifiche.

E a proposito, non so se conoscete il forum del Corriere Italians, diretto da Beppe Severgnini, ma si sta discutendo anche di questo: http://italians.corriere.it/2019/08/29/sport/ in risposta a http://italians.corriere.it/2019/08/26/ ... care-leta/. L'intervento di Severgnini l'ho trovato un po' irritante, anche se non dice cose tecnicamente sbagliate. Ma è chiaro che c'è un interesse spropositato a indicare i rischi di chi, diversamente giovane , tende a strafare, piuttosto che quelli di coloro che, a 50 anni magari, non vedono alcun buon motivo per fare non dico una maratona ma 1 km 1 a piedi. E a 60 si trovano in condizioni fisiche tali da non essere in grado di correre 100 metri per prendere un autobus senza stramazzare per terra.

[Dr.Kriger]

Non condivido per niente. Invecchiando, ti calano le prestazioni. Quindi, in un intervallo di tempo, è ovvio che percorri meno distanza. Il concetto di non strafare vale per tutti, ma accontentarsi direi proprio di no. Un conto è il sovraccarico, un altro continuare a sfidare se stessi. Buon senso sì, accontentarsi mai. Infatti anche io corro da anni e non sono mai andato oltre la preparazione della mezzofondo. Ma non mi accontenterò nemmeno a 80 se sarò vivo.

Comunque sì, è difficile dimagrire correndo. La dieta ipocalorica va in contrasto con il glicogeno da rigenerare. Secondo me si può fare, con fatica, se i chili da perdere sono pochi. Ma giocoforza dovrai rallentare. Il problema è che uno abituato a tirare non ha voglia di rallentare. Lo trovo pure comprensibile. Dall'altro lato però i chili in più ti fanno perdere lo stesso la prestazione.

[oscar56]

Guardate, io mi sto accorgendo del calo di prestazione e allora (con autoironia) i PB da assoluti e quindi praticamente impossibili non li cerco più e quindi mi accontento di quelli stagionali tanto per dare anche un senso ludico al mio amato sport.

[Dr.Kriger]

Sì, ma un conto è accettare il fisiologico declino. Un altro è dire di accontentarsi, come se si riconoscesse di essere degli handicappati da ospizio.

[oscar56]

Sto accettando il fisiologico declino però le tabelle sono le stesse ma ahimè quando voglio preparare una gara con me stesso e faccio un test per stabilire i ritmi, i medesimi inesorabilmente sono progressivamente sempre più lenti.

[Dr.Kriger]

Il sovrappeso fa il suo e anche dal fumo ci si riprende con il tempo e la gradualità. Se poi si vogliono fare le tabelle, secondo me bisogna badare a 2 cose:

1) non tagliare gli allenamenti se fa caldo (meglio rallentare e avere quelle sensazioni fisiche per tutta la seduta);
2) cercare di guardare anche alle scuole anglosassoni, perché fare lenti a +40-60''/km è praticamente corsa lenta svelta.

[The Observer]

La mia esperienza è diversa: sono riuscito a calare 25 kg correndo nel 2016 in poco più di 1 anno: dieta mediterranea e pesatura degli alimenti secondo le tabelle dell'INRAN. Fu l'unica volta che ho tentato seriamente di dimagrire, e che ci sono riuscito in maniera costante e sistematica, arrivando a correre una maratona alla fine ben dentro il mio BMI. Non fu tutto sommato difficile anzi, mi stupii di come con un minimo di attenzione riuscissi a perdere peso esattamente come previsto da un banale conto, con tutti i suoi margini di errore, della differenza tra cal ingerite e cal consumate.

Per il discorso del blog di Italians penso che l'unico modo di distinguere una deleteria fissazione da una grande passione sia a posteriori: la prima porta ad un fallimento, la seconda al successo...

Y bienvenido en Espańa, querido Oscar!

[Dr.Kriger]

In quel caso bisogna stare attenti agli infortuni e al sovraccarico. A volte non succede nulla e ci sono obesi che corrono in apparenza senza problemi. Ma è un discorso di probabilità. Quando succede qualcosa, sono dolori. Io non consiglierei mai di correre se si hanno 10 kg o più da perdere. Quelli che hanno 3-5 kg in più e corrono da anni, invece, fanno fatica perché vorrebbero andare forte, ma poi devono anche rigenerare e si sente la fame rispetto a una dieta con più grassi e proteine.