1000 metri in meno di 4 minuti

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Vale91
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1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Vale91 »

Ciao a tutti, sono Valerio, 24 anni da Roma e vorrei dei consigli per correre i 1000 metri in meno di 4 minuti (l'obiettivo sarebbe avvicinarmi più possibile ai 3:30).
Ho 24 anni, alto 1.84, peso 85Kg, fumatore (prima i poi decideró di smettere).
Attualmente il mio tempo è di 4:22.
Prima di 6 mesi fa non avevo mai corso in vita mia e pesavo 94Kg.
Il mio allenamento degli ultimi mesi è stato correre a ritmi molto blandi (6:40/km - 7:15Km) per distanze tra i 7 e i 13km. Grazie a questo tipo di allenamento ho "lubrificato" i miei ingranaggi e sono dimagrito questi 9Kg.
Non ho mai corso i 1000metri fino a prima di una settimana fa (dove ho cronometrato i 4:21 senza peró avere consapevolezza del ritmo da tenere).
La mia velocità massima (registrata da runtastic è di 21.5Km/h)
Consigli per l'allenamento?
Grazie a tutti
Vale91
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Vale91 »

Update, allego un'immagine grafica del mio percorso, si nota una mal gestione del ritmo di corsa.
Immagine
Attendo vostri consigli.
Grazie
Vale91
Novellino
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Vale91 »

Update:
Premetto che dato che i giorni dopo le prime uscite avevo dolore alle ginocchia, ho comprato delle scarpe da running per chi è leggermente sovrappeso, molto ammortizzanti è che tutt'ora le sto usando.
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shaitan
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da shaitan »

Dipende da quanto tempo hai per raggiungere l'obiettivo (tipo se ti serve per una prova per le fdo o è solo passione personale).
Io che sono una pippa sono sceso sotto i 4 al km dopo qualche mese di preparazione aerobica... lenti e lungi etc
Non ho fatto quasi altro...
Altrimenti si può pensare a ripetute brevi etc ma non so se ne vale la pena
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Vale91
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Vale91 »

Diciamo che ho circa 8 mesi di tempo..
Vale91
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Vale91 »

shaitan ha scritto:Dipende da quanto tempo hai per raggiungere l'obiettivo (tipo se ti serve per una prova per le fdo o è solo passione personale).
Io che sono una pippa sono sceso sotto i 4 al km dopo qualche mese di preparazione aerobica... lenti e lungi etc
Non ho fatto quasi altro...
Altrimenti si può pensare a ripetute brevi etc ma non so se ne vale la pena
Ho circa 8 mesi di tempo.. Penso che se riuscissi a trovare un giusto ritmo (costante), al contrario di come si vede nel grafico che ho postato, potrei abbattere qualche secondo in più.
Però data la mia esperienza bassa nella corsa non so che tipo di allenamento iniziare. Come ho già detto negli ultimi 6 mesi ho fatto corse lunghe di media 12km, ma a ritmo bassissimo 7m/km che mi hanno permesso di perdere grasso. Consigli?
Vale91
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Vale91 »

Nessuno puó aiutarmi a stilare un programma di allenamento quanto meno iniziale considerando i miei parametri fisici?
Grazie
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Luca - 87
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Luca - 87 »

Ciao Vale91, io non sono proprio un esperto, tant'è vero che scrivo su questo forum per ricevere i consigli di chi ne sa più di me.
Ma di primo acchito quello che mi viene da dirti è: 8 mesi se hai appena iniziato a correre sono un sacco di tempo, continua con la preparazione aerobica. Poi a un certo punto inizia ad inserire delle ripetute brevi per andare più veloce su brevi distanze.
Faccio fatica a dirti altro. Devo dire che è un pò insolito che un runner "principiante" (nel senso buono del termine: sono poco più che principiante anch'io) pensi a preparare una distanza tipica del mezzofondo veloce. Ma con una buona base aerobica, e magari qualche chilo in meno ancora che non guasta, sarà possibile scendere sotto ai 4.
180 cm, 63 kg
PB 800 mt = 2'21", Miglio = 5'13'', 3000 mt = 10'29", 5 km = 17'53", 10 km = 36'05", 21,09 km = 1:22'54"
Nike Streak 6, Zoom Fly Flyknit, Zoom Fly, Pegasus Turbo, Pegasus 34.
Vale91
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Vale91 »

Luca - 87 ha scritto:Ciao Vale91, io non sono proprio un esperto, tant'è vero che scrivo su questo forum per ricevere i consigli di chi ne sa più di me.
Ma di primo acchito quello che mi viene da dirti è: 8 mesi se hai appena iniziato a correre sono un sacco di tempo, continua con la preparazione aerobica. Poi a un certo punto inizia ad inserire delle ripetute brevi per andare più veloce su brevi distanze.
Faccio fatica a dirti altro. Devo dire che è un pò insolito che un runner "principiante" (nel senso buono del termine: sono poco più che principiante anch'io) pensi a preparare una distanza tipica del mezzofondo veloce. Ma con una buona base aerobica, e magari qualche chilo in meno ancora che non guasta, sarà possibile scendere sotto ai 4.
Grazie innanzitutto del tempo che mi hai dedicato,
Volevo precisare che gli ultimi 6 mesi li ho dedicati a fare appunto una base aerobica, agli inizi non correvo più di 5-10 minuti, ma poi sono entrato nella giusta psiche e ora corro a basso ritmo anche 1 ora e 20.
Le ripetute da quanto le faccio? Con quanto recupero e a quale ritmo?
Dici che è il caso di acquistare un cardio frequenzimetro?
Grazie
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Luca - 87
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Re: 1000 metri in meno di 4 minuti

Messaggio da Luca - 87 »

Guarda, veramente non mi spingo a dare consigli su ripetute, tabelle e uso del cardiofrequenzimetro perché potrei dire castronerie :D

Solitamente i runner individuano (e progressivamente aggiornano) una propria velocità di riferimento, che è il ritmo che riescono a tenere sui 10-12 km, e sulla base di quella velocità impostano tutti gli allenamenti, che vengono corsi più o meno veloci rispetto a quel ritmo. Però nel tuo caso dovendo preparare solo i 1.000 forse questo procedimento è un pò inutile.

Volendo pensare a delle ripetutine, potresti provare a fare un 3x400 metri, da correre un pò più veloce di come hai corso i tuoi mille di prova (ad es. 4:15). In mezzo a queste tre frazioni recuperi un minuto e trenta camminando o stando fermo.
Poi un giorno riprovi i 1000 a quel ritmo che hai tenuto nelle ripetute. Se ce la fai, ti prendi il giusto riposo e dopo qualche giorno ricominci lo stesso procedimento (ripetute a 4:10 e poi test).
Nel frattempo ovviamente non smetti di fare i lenti almeno una volta a settimana.
180 cm, 63 kg
PB 800 mt = 2'21", Miglio = 5'13'', 3000 mt = 10'29", 5 km = 17'53", 10 km = 36'05", 21,09 km = 1:22'54"
Nike Streak 6, Zoom Fly Flyknit, Zoom Fly, Pegasus Turbo, Pegasus 34.
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