allenamento invernale mezzofondo

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michael19
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allenamento invernale mezzofondo

Messaggio da michael19 » 26 nov 2016, 10:38

Buonasera,

Mi presento. :salut: sono Michael e ho 30 anni suonati. Ho iniziato a correre circa 4 anni fa approcciandomi alle lunghe distanze. Ben presto catturato dal fascino della pista dopo un primo anno di adattamento, ho orientato i miei allenamenti e le mie gare sulle medie distanze (sento di trovarmi a mio agio dai 1'500 ai 5'000 metri) senza farmi mancare qualche gara un filo più lunga su strada.
Trovo gli allenamenti dedicati al mezzofondo puro innanzitutto divertenti, gestibili con la vita quotidiana (difficilmente mi alleno per più di 2 ore consecutive), ma soprattutto completi: le discipline brevi a mio parere esaltano sia le caratteristiche resistenti che quelle veloci.

Purtroppo a causa di un infortunio e in seguito a causa del lavoro, ho dovuto accantonare il mondo agonistico per circa un anno e mezzo (non facendomi però mai mancare almeno 3/4 uscite settimanali di corsetta facile) :pale: finalmente ho ripreso a "fare sul serio" da luglio. Con il mio coach ed un approccio sempre più metodico e graduale, oggi sono in grado di gestire una tabella comprensiva di 6/7 allenamenti settimanali per un volume totale di 70km.

Scrivo qui perché mi piacerebbe confrontarmi con qualcuno che abbia un po' di esperienza sulle spalle su queste distanze per capire quale è l'approccio e quali sono i consigli per arrivare a correre bene in pista a fine primavera.

Da fine ottobre ho iniziato un ciclo di costruzione generale che prevede quantità e tanto lavoro sulla forza (sono molto magro e abbastanza carente dal punto di vista muscolare). l'idea fino al termine di gennaio é quella di alternare 18/20 giorni di carico a 5/7 di scarico che di solito culminano in una gara di cross medio/corto.

Ecco la mia settimana "tipo" nel primo periodo di costruzione invernale una settimana di carico:

Lunedì: 55' corsa lenta + 30' tecnica e andature

Martedì: circuit training di 1h in palestra: forza resistente ed esplosiva con carichi leggeri ed esercizi dinamici. Tra un esercizio e l'altro 1'30" di tapis roulant + 30' corsa facile + 8x100 all'80%

Mercoledì: 3/4km di risc. + 6/ 7 km di medio con variazioni (variazioni tipo 1' forte/1'piano 2'forte/2'piano 3'forte/3'piano 4'forte/4'piano 3'forte/3'piano 2' forte/2'piano 1'forte/1'piano) oppure un fartlek del tipo 500m forte e 500m piano x 6km

Giovedì: 1h e 20' di lungo lento (17 km)

Venerdì: 40 ' palestra: esercizi con carichi vicino al massimale fatti bene e con stacchi brevi (soprattutto squat) recuperi lunghi + 3km corsa facile + 20' tecnica e andature + 10x80m al 100%

Sabato: 50' corsa lenta

Domenica: 30' corsa lenta + salite: 2x5x80 metri; tra un blocco e l'altro 5' recupero (salite corse al 100% non cercando la frequenza ma l'ampiezza di corsa) + 1000m in progressione in 3'25" + 4x400 rec. 1 in 1'20"

Ringrazio anticipatamente chi leggerà tutta questa pappardella XD
1500 m: 4'32" Rovellasca 16/07/14
5000 m: 17'21" Milano Arena 29/06/14
10 k strada: 36'52" Cinisello Balsamo 06/10/13
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