DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

[zazs]

Super edo!! Bravissimo
Tu sei di roma ma vivi in lombardia?
Probabilmente verró a fare 1/2 cross in dicembre zona roma

[EdoRm]

Sono di Roma ma ormai mi sento milanese. Vivo a Milano da 11 anni (da quando avevo 18 anni) e corro per il CUS Pro Patria. E mi piace la polenta

[EdoRm]

E finalmente ieri sera l'ultimo lavoro in vista di domenica.

600 m 1'39" (33"/33"/33") recupero 500 m jogging (3'30")
4x300 con recupero 100 m in 40", tempi 46"8 / 47"2 / 46"0 / 45"1
Recupero 600 m jogging (4'10")
600 m 1'33 (31"/31"/31") recupero 500 m jogging (3'50")
4x200 con recupero 100 m in 40", tempi 30"2 / 29"7 / 29"2 / 27"1
Recupero 600 m jogging (4'20")
600 m finali in 1'33" con distribuzione diversa (32"/32"/29").

Anche ieri sera ottime sensazioni, soprattutto nelle prove corte con recupero breve che erano quelle che pensavo sarebbero state più sfidanti.
Non vedo l'ora che venga pubblicata la lista iscritti di domenica prossima

[andrea182]

Mi piace il recupero jogging a 3' 30" km....

[EdoRm]

Andrea, 3'30" per fare 500 metri, vuol dire che recuperavo correndo a 7' al km

[zazs]

Edo bellissimo allenamento
Anche questo te lo copio e spero di riuscire a farlo quabdo saró più brillante (gennaio immagino)
Suggerimenti per i tempi da tenere? Mi sembra tutto a ritmo 1500 piu o meno
Per me sarebbe 600 in 1’48 (o poco meno), 300 in 54, 200 in 36. Ci proveró, quei recuperi cosi brevi di jogging non me la contano giusta. È un tipo di recupero che soffro molto

[EdoRm]

Difatti la parte più difficile secondo me non sono i 600 ma i 300 ed i 200.
Secondo me i ritmi dovrebbero essere più blandi del 1500, anche perché se tieni ritmo 1500 sui 600 poi devi andare a ritmo 1000 sui 300 / 800 sui 200 e con dei recuperi così brevi più i 600 ritmo 1500 alle spalle diventa un lavoro veramente eccessivo, forse difficilmente completabile.
Io farei il primo 600 a ritmo 3000
I 300 ritmo 1500
Il secondo 600 indicativamente 5" / 6" in meno del primo
I 200 ritmo 800
Il terzo 600 invece l'ho fatto a ritmo incognito fino al 400 (sensazione di impegno importante ma sostenibile), con l'ultimo 200 più allegro (volendo anche all-out, se non si hanno gare vicino)

[zazs]

Edo grazie dei riscontri
Non sono ottimizzato come te sul mezzo fondo. Il mio pb sul 1500 (4’32) già è abbastanza scarso rispetto all’800, il 3000 lo è anche di più. Mai fatto in gara e non so se terrei 10’30. Un 600 a 3’30 è 2’06, credo sia troppo facile. Proverei a partire con un 600 in 1’52-1’55 e poi vedere com mi sento
È un lavoro bellissimo, quasi quasi lo provo nella settimana di scarico (2-8 dicembre). Che ne dici?
Ora sto facendo come carico
Lun: circuito potenziamento (squat jump squat etc) e poi 3x2000 in 7’20 rec 2’ da fermo
Mart: tecnica e 1000-800-600-400-200 rec 6-5-4-3, 3’20, 2’32, 1’47, 1’02, 30
Merc: 50min a 4’20 mattina, sera palestra (gambe) e poi un paio di km a 4
Giovedi tecnica e 2000-1000-500-300 rec 4-3-2, 7’10, 3’20, 1’27, 46
Venerdi: 30’ a 4, rec 6, 15’ a 3’50
Sabato: salite e 12x100 rec 1min oppure circuito potenziamento e 5x200 a 29 con 3’ rec

[EdoRm]

Qualche appunto di come lo farei io, ma lungi dall'essere verità assolute.
Se lavori bene di potenziamento, la vedo dura gestire delle ripetute martedì. Per questo motivo farei un potenziamento lunedì, scarico martedì (corsa lenta + allunghi), mercoledì invece il lavoro di ripetute del martedì, giovedì quello previsto venerdì, venerdì quello del giovedì, sabato riposo e domenica le salite.

Vedo davvero tanti potenziamenti. Con 6 allenamenti a settimana secondo me ne hai uno di troppo, manterrei il potenziamento in palestra seguito da corsa (alternando ripetute lunghe, 3x2000 va benissimo, a corsa progressiva da 30' a 40') ed un potenziamento specifico di corsa, ossia salite (anche qui alternando gli stimoli, qualche volta delle scalette 6x60 / 6x80 / 6x100, altre volte qualcosa di più impegnativo in salita, tipo 10x250).

[zazs]

Edo grazie
Mi hai dato spunti interessanti
Ho un buon recupero per fortuna quindi il lavoro del martedi solo con il lavoro del lunedi (riposo la domenica) esce ancora bene, poi pago il conto in maniera salata, perchè dopo la palestra del mercoledi sera arrivo stanchissimo. Stamattina è stata durissima e domani alle 7 del mattino fare quella corsa media sarà una mazzata.
La prossima settimana faccio come mi ha detto. È piu equilibrato e lo condivido
Grazie!!