Dai 5 km... come procedo?

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laurapink
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Dai 5 km... come procedo?

Messaggio da laurapink » 3 feb 2019, 7:40

Visto che mi sto avvicinando a correre i miei primi 5 km, volevo cominciare a capire come poter procedere per gli allenamenti successivi, quindi provo ad aprire un nuovo topic... eventualmente scusatemi se faccio male. T_T

Riassumo qui la mia situazione:
- donna di 34 anni / 49 kg per 159 cm
- ancora in fase principiante
- non corro per dimagrire, ma solo perché mi è salita la scimmia per la corsa
- "corro" attualmente 4 km in 33 minuti circa
- sto procedendo con allenamenti a distanza in cui aumento di 250 m la distanza percorsa di volta in volta (per i dettagli rimando qui)
- il 21 aprile vorrei provare a cimentarmi nella mia prima gara di 5 km (il percorso è su strada e prevede un pochino di dislivello)

Inizialmente avevo pensato di cercare di raggiungere almeno l'ora di corsa e cercare di arrivare a fare almeno 10 km, ma con la garetta di 5 km che incombe (il tempo limite per finirla è 45 minuti) vorrei cercare di concentrarmi su quella. Che mi consigliate di fare?

Premettendo che non vado d'accordo con gli allenamenti con intervalli calcolati in base al tempo, avevo pensato di suddividere un po' gli allenamenti (circa 3 alla settimana) cercando di arrivare prima a fare 6-7 km e poi facendo dei piccoli progressivi tipo quelli suggeriti dalla 14 Ore di Massini (ma suddivisi in km invece che in minuti). Almeno fino alla gara, poi dopo procederei con gli allenamenti per arrivare a fare 10 km (a novembre vorrei tentare anche la mia prima 10 km). Però non so... se mi consigliate di andare avanti semplicemente ad aumentare le distanze perché così facendo poi mi ritrovo comunque con miglioramenti anche sui 5 km vado avanti così.

La gara la faccio senza impegno, giusto per tenere su il morale, quindi non aspiro a un risultatone, ma vorrei puntare a stare almeno sotto i 38-39 minuti (penso che quando arriverò a fare i 5 km, tenendo questo ritmo, dovrei riuscire a completarli in circa 42 minuti). Giusto per stare sicura di terminare la gara nel tempo limite insomma.
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franchino
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Re: Dai 5 km... come procedo?

Messaggio da franchino » 3 feb 2019, 17:03

ciao Laura ti sposto nella sezione dedicata proprio alle 5 km!
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laurapink
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Re: Dai 5 km... come procedo?

Messaggio da laurapink » 4 feb 2019, 5:03

Grazie! Scusami per aver sbagliato sezione!
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Willydel
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Re: Dai 5 km... come procedo?

Messaggio da Willydel » 11 feb 2019, 17:01

Ciao laurapink, hai due mesi di tempo per preparare i 5000 e vedendo la tua base di partenza direi che molto probabilmente riuscirai nel tuo obbiettivo (5000 in 38').
Ovviamente dovrai essere costante con gli allenamenti.
L'ideale sarebbe che tu ti allenassi 3 volte alla settimana e non "circa 3 volte" :D
Questo perchè con 2 allenamenti si fa fatica a giovare dei miglioramenti.
Se riesci ad allenarti per 3 volte alla settimana potresti crearti una routine di allenamento tipo questa:
Giorno 1 - 5km corsa lenta
Giorno 2 - 2.5km corsa lenta + 1km corsa brillante + 1km corsa lenta
Giorno 3 - 2.5km corsa lenta + 10 volte (200mt veloce + 200mt corsa lenta/cammino)
Alla fine di ogni allenamento ti consiglio di fare almeno 5' di stretching.
Credo, però, che sia meglio che ti abituassi a seguire gli allenamenti in base al tempo e non ai km.
Giusto per farti un esempio la routine di cui sopra diventerebbe più o meno:
Giorno 1 - 40' corsa lenta
Giorno 2 - 20' corsa lenta + 8' corsa brillante + 8' corsa lenta
Giorno 3 - 20' corsa lenta + 10 volte (1' veloce + 1' corsa lenta/cammino)
PB: 10km 36'11” - 21,097km 1h19'44" - Triathlon Sprint 1h13'51"
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laurapink
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Re: Dai 5 km... come procedo?

Messaggio da laurapink » 19 feb 2019, 4:55

Wow, grazie Willy! Ho appena visto il messaggio, scusa il ritardo.
Appena consolido i 5 km provo la tua tabella. In effetti per l'allenamento del terzo giorno sarebbe meglio basarsi sul tempo, ma se è per un giorno a settimana soltanto dovrei potercela fare.
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