Programma 5.000 mt

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francescod26
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Programma 5.000 mt

Messaggio da francescod26 » 14 apr 2013, 22:46

Ciao,
sotto un programma d'allenamento per i 5.000mt preso dal sito http://www.mariomoretti.it/...
Solitamente mi alleno solo 4 volte la settimana, quali allenamenti posso "eliminare?"
Grazie 8)

Programma di allenamento variante A

Prima settimana
Lunedi 1h lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 4X1500 recupero 4'
Giovedi 1h lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 2 serie 5X400m rec. 3' fine serie rec. 5-6'
Sabato Riposo
Sunday 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m

Seconda settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, fine serie rec. 1000m + 4X500 rec. 500m
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30"
Sabato Riposo
Sunday 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplace

Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 30' risc. 3X(600m rec. 500m ,300m rec. 500m) rec. dopo 3a serie 1000m + 4000m in progressione
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 3X(5X100m rec. 100m) rec. dopo ogni serie 1000m + 1000m submassimale a finire
Sabato Riposo
Sunday Gara 10Km

Quarta settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2X(6X200m rec. 200m al passo) fine serie rec. 1000m + 1000m submassimale a finire
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) veloci rec. completo 5'-6'
Sabato riposo
Sunday 30' risc. + 5X1000 ritmo gara, rec. 500m surplace

Quinta settimana
Lunedi 1h corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 1000m r.g. rec. 5', 500m 3-5" più veloci r.g. 1000m(500 r.g, 500 3-5" più veloci r.g) rec. 5' , 300m massimali
Giovedi 50' corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta + 3X(100m re. 100m al passo, 200m rec. 200m al passo)
Sabato 30' corsa lenta
Sunday GARA !!!
Ripetuta Juvant

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marcominuti

Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da marcominuti » 15 apr 2013, 13:27

Per me uno dei due lenti di costruzione.
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francescod26
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Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da francescod26 » 15 apr 2013, 15:09

Ciao Marco, grazie per la risposta.
Pensavo anche io di tenere solo uno dei due lenti la settimana e magari di usarlo come "lungo alla domenica". Con l'idea si puntare a prepararmi bene per il filotto di gare brevi che mi aspetta tra fine maggio e giugno, ma anche però, di usare la "velocità acquisita", per la mezza di Biella in programma per metà giugno...
Che ne pensi? Si può fare?

Altra domanda... MA tra un allenamento di ripetute ed un altro non è consigliabile fare un lento "rigenerante"?
Grazie mille!
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Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da marcominuti » 15 apr 2013, 16:19

Domanda 1: secondo me sì.

Domanda 2: l'affaticamento maggiore si sente a 48 ore dall'allenamento. Di conseguenza la soluzione più efficace in realtà sarebbe: ripetute-lento-riposo-ripetute.
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Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da EdoRm » 4 mag 2013, 17:53

marcominuti ha scritto:Domanda 1: secondo me sì.

Domanda 2: l'affaticamento maggiore si sente a 48 ore dall'allenamento. Di conseguenza la soluzione più efficace in realtà sarebbe: ripetute-lento-riposo-ripetute.
Non sei la prima persona che dice questo, io credo però che sia una cosa abbastanza soggettiva e relativa ai tempi di recupero di ognuno di noi. C'è gente (specialmente agli inizi) che rimane affaticata anche per 3-4 giorni dopo un allenamento. Io 2 giorni dopo un allenamento pesante ne faccio un altro pesante quindi recupero in 1 giorno facendo 40' di corsa progressiva (ad un ritmo comunque ben inferiore al ritmo gara) oppure 60' di corsa lenta...
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'25"54
5000 m: 15'03"69
10 km: 31'33"
marcominuti

Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da marcominuti » 4 mag 2013, 18:02

Vero che ci sia anche una componente soggettiva. Quanto dico è relativo a dati sperimentali, di laboratorio. Io, ad esempio ho fatto una gara ieri sera (7 km tirati su un percorso pieno di salite) e domani mattina ho 16 km (giro del Lago d'Endine, alla 10 miglia del castello). So per certo che non sarò al 100%, ma non ne faccio un dramma.
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Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da EdoRm » 4 mag 2013, 18:07

marcominuti ha scritto:Vero che ci sia anche una componente soggettiva. Quanto dico è relativo a dati sperimentali, di laboratorio. Io, ad esempio ho fatto una gara ieri sera (7 km tirati su un percorso pieno di salite) e domani mattina ho 16 km (giro del Lago d'Endine, alla 10 miglia del castello). So per certo che non sarò al 100%, ma non ne faccio un dramma.
E complimenti per l'iperattività :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'25"54
5000 m: 15'03"69
10 km: 31'33"
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Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da marcominuti » 4 mag 2013, 18:09

:D :D :D :D

E' tutto il giorno che, preso dal mal di gambe per ieri sera, mi chiedo: "Ma chi me lo fa fare?" ](*,) ](*,) ](*,)

Ad ogni modo, domani mi divertirò come sempre :thumleft: !
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Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da Ab105 » 7 mag 2013, 20:28

io personalmente non farei mai un programma di allenamento simile a questo! ci sono alcuni lavori che a mio parere non hanno senso,altri che invece mancano.
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Re: Programma 5.000 mt

Messaggio da franchino » 7 mag 2013, 20:38

Io invece toglierei una seduta di qualità, non ha senso fare 3 gg ripetute e una CL.
Poi sono d'accordo con Ab105. Se cercate un eccellente programma per 5000 prendete il Correre di maggio che ci sono le tabelle di Rondelli aggiornate da lui stesso. Chi è Moretti :wink: ?
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