Preparazione 5000 con Albanesi

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paavo
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

I 3000 li ho corsi a 4'50 pero` con ritmo non molto uniforme, credo potrei fare anche 4'45".

Con questa tabella di quanto hai abbassato il ritmo sui 5000? Io parto da 5'08" e vorrei scendere sotto i 25', anche di pochissimo, ti sembra fattibile?
Ciao.
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erman67
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Re: R: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 »

Se corri 30km a settimana forse sarebbe il caso di aumentare un po' i km totali in modo graduale avvicinandoti ai 50km.
Con quel programma fai un salto a 60/70km con 4 allenamenti.

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Joe_Caltotip
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Re: R: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da Joe_Caltotip »

erman67 ha scritto: Con quel programma fai un salto a 60/70km con 4 allenamenti.

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no dai, con 4 allenamenti si è sui 30-40
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erman67
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 »

Joe, 30/40 se non ci metti il riscaldamento. Mettici riscaldamento e un km di defaticamento negli allenamenti di qualità e superi tranquillamente i 50km (tranne le ultime due settimane dove fa scaricare). Non si arriva a 70km ma facilmente si è prossimi ai 60km.
Nella mia tabella in excel, con 3km di corsa lenta e 5x100mt di allunghi (poco più di una ventina di minuti) e 1km di defaticamento negli allenamenti in cui non c'è corsa lenta ho questi chilometraggi:
Sett. 1: 49km
Sett. 2: 63km
Sett. 3: 52km
Sett. 4: 55km
Sett. 5: 59km
Sett. 6: 58km
Sett. 7: 46km
Sett. 8: 45km

Con 3 allenamenti, compreso il riscaldamento di una 20' di minuti, sei sui 30/40 km abbondanti a settimana.
Quesi sempre i chilometraggi che ho nella tabella in excel.
Sett. 1: 34km
Sett. 2: 48km
Sett. 3: 39km
Sett. 4: 43km
Sett. 5: 46km
Sett. 6: 47km
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Sett. 8: 30km
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paavo
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Re: R: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

erman67 ha scritto:Se corri 30km a settimana forse sarebbe il caso di aumentare un po' i km totali in modo graduale avvicinandoti ai 50km.
Con quel programma fai un salto a 60/70km con 4 allenamenti.

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Attualmente mi sento ancora in fase di formazione/assestamento muscolare/tendineo/osseo, non vorrei esagerare con il chilometraggio!
Di solito faccio 3/4 allenamenti di circa 7km, solo ultimamente ho aggiunto il lungo (15km) nel fine settimana,

Ho cercato sul sito di Albanesi, e ho letto che consiglia settimanalmente, in base alla distanza che si intende preparare:

Codice: Seleziona tutto

RADQ(Distanza)*10
Nel caso dei 5000m sono quindi circa 22km a settimana.
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Re: R: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 »

Dice che quello è un chilometraggio minimo ma non ottimale.
Considerato che il programma sui 5000 è pensato per ottimizzare il tempo i chilometraggi risultano più alti.
Al più, per restare sui 30/40km settimana, potresti seguire i 3 allenamenti base specifici, non facendo il "riscaldamento" prima delle sedute che iniziano con corsa lenta, e metterci un allenamento di corsa lenta a sentimento in base a come ti senti.


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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

In effetti avevo pensato di distribuire il lento o il progressivo settimanale in due giorni, allungandone i km; cioe`, ad esempio, invece di un FP di 12km, due di 8Km.

Comunque oggi ho fatto ancora ripetute, e pure con gran soddisfazione!

2x2000 m (RG) 3' rec. da fermo + 2x1000 m (RG) 2' rec. da fermo

Sara` anche perche` mi sono riscaldato seriamente, sono riuscito a fare quelle da 2km con RG-8 e quelle da 1km RG-15.
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Finite le settimane di test inizio la preparazione vera e propria con 4 allenamenti a settimana.
I ritmi che ho pensato sono:

FL 6'20"
FM 5'50"
RG 5'00

Per la quarta uscita credo che faro` il medio di 8km, infatti trovo i lenti `lunghi` troppo stressanti e Albanesi dice che il lento non deve essere impegnativo fisicamente e mentalmente.
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Oggi in programma 5x600 m (RG-5")+5x400 m rec. (RG+30"), facendo due conti si tratta di correre 5 km a RG+9", il mio miglior tempo attuale e` RG+8" :afraid:

Non e` troppo impegnativo come allenamento, messo gia` alle prime settimane? Voglio dire, correre a RG+9" in allenamento, in piu` con cambi di ritmo, non mi sembra molto diverso da correre a RG in gara, qundi chi riesce a terminarlo dovrebbe gia` valere l`obiettivo finale.

Voi come l`avete affrontato?
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erman67
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 »

Qui trovi come erano andate le mie :) ... http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 20#p891455
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