Preparazione 5000 con Albanesi

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MM06
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da MM06 » 23 lug 2014, 10:54

fatto anche il secondo test. 4x 1000m rec 2 min da fermo.
ecco come li ho corsi:
primo km 4:41
secondo km 4:30
terzo km 4:31
quarto km 4:30
passo medio 4:33

nel primo test sui 3000m feci un passo medio di 4:40.
qualcuno potrebbe aiutarmi a capire quale sia il mio RG?? dove li devo aggiungere i 14 secondi??
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erman67
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 » 23 lug 2014, 11:19

In teoria i 14", come differenziale massimo, andrebbero aggiunti al passo medio del test dei 3000.
Però nel secondo test hai tenuto una media molto più veloce e il RG sui 5000mt, in base a questo secondo test, potrebbe essere tra i 4'34" e i 4'38".
Forse il primo test sui 3.000 non ti è venuto benissimo o in condizioni meno favorevoli di questo secondo test.
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MM06
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da MM06 » 23 lug 2014, 11:41

grazie mille erman...quindi quando nei prossimi allenamenti c'è scritto RG..il RG sarebbe 4'38'' più i 14'' ?
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erman67
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 » 23 lug 2014, 11:46

No .... il RG, in base al tuo secondo test, potrebbe essere tra i 4'34" e i 4'38" al km.
In base al tuo primo test sui 3000mt il risultato del RG si aggirerebbe tra i 4'47" e i 4'54" al km (da +7" a +14" sul passo medio dei 3000mt).
Quindi una notevole differenza. Per questo dicevo che forse il primo test non ti è venuto bene.
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MM06
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da MM06 » 23 lug 2014, 11:55

si il primo test non andò benissimo perchè corsi il primo km molto veloce per poi calare vistosamente negli ultimi due. A questo punto penso che terrò un RG di 4:40-4:45, diciamo un compromesso tra i due test. Ti ringrazio di nuovo. Ho letto e riletto il thread senza però capire questo dannato RG.
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 » 23 lug 2014, 12:05

Leggi dall'articolo di Albanesi.
Per quanto riguarda il primo test
3 TEST: 3000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 5000 m può andare da +7″ a +14″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000 m), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 10″.
Come vedi indica che da un 3000 corso al massimo ma in modo regolare si può ricavare il RG (per i 5000mt) sommando un differenziale da +7" fino a +14" rispetto al passo medio sui 3000mt.

Per il secondo test, da fare partendo dal RG determinato con il precedente test, indica quanto segue:
6 4×1000 m (RG o inferiore) con 2′ di rec. da fermo
Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di qualche secondo più veloce di RG, da 1″ (soggetti aerobici) a 5″ (soggetti anaerobici).
In pratica in questo test si dovrebbe eseguire le ripetute da 1000mt ad un ritmo più veloce da 1" fino a 5" rispetto al RG, determinato con il primo test.

Diciamo che visto che queste ripetute ti sono venute ben più veloci volendo considerare un ritmo gara, a ritroso, utilizzando il massimo differenziale di 5" arriversti ad un RG di 4'38"/km. Quindi 4'40"-4'45" è ancora più conservativo. Ma intanto parti da questo RG e poi vedi come ti vengono gli allenamenti che fai sempre in tempo a correggere il tiro :)
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da Mezzosfondista » 23 lug 2014, 12:08

Non mi permetto di darti consigli, ci mancherebbe altro...però, se sei alle prime armi con le distanze del mezzofondo, non essere troppo pessimista sul differenziale tra i 3000 e i 5000, perchè le forbici che propone albanesi a me sembrano un pochino ampie. Ampie nel senso che la maggior parte di noi, non particolarmente avvezzi al mezzofondo, tende a correre i 3000 e i 5000 più o meno nello stesso modo, con differenziali minimi. Questo perchè per ottimizzare il rendimento sui 3000 metri bisogna allenare in maniera mirata e specifica alcune grandezze (V02 max....), oltre ad avere un grandissimo senso del ritmo....
E' un parere mio, per carità...!
ciao
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da MM06 » 23 lug 2014, 12:14

ringrazio entrambi :salut: . Vi sarò sapere con i prossimi allenamenti :thumleft:
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da MM06 » 24 lug 2014, 19:18

oggi 3km a RG+10'' rec 3' più 6x400m rec
RG stabilito 4.40 min/km

3 km corsi in 14:14
1°km in 4:43
2°km in 4:45
3°km in 4:44

primo 400m in 4:16
2° in 4:05
3 in 4:31
4 in 4:22
5 in 4:15
6 in 4:20
passo medio 4:18

Forse dovrei aggiustare ancora il RG abbassandolo di 5''?
oggi devo dire che mi sentivo molto in forma...la migliore uscita di luglio
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da MM06 » 26 lug 2014, 20:45

oggi avevo FP 12km
decido di fare 1/3 di FL(5.50'/km) mentre gli altri 2/3 di FM(5.30)
qui i tempi:
1-5:43
2-5:45
3-5:44
4-5:48
5-5:24
6-5:27
7-5:26
8-5:28
9-5:31
10-5:23
11-5:23
12-5:26

sono soddisfatto perchè non è facile tenere una determinata andatura quando ci sono molti sali e scendi
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