Preparazione 5000 con Albanesi

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shaitan
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da shaitan »

Ritmo 5k+20" inteso come media orologio va benissimo in quella gara, quindi io la preparazione la promuoverei a pieni voti...

Questo aldilà della tabella Albanesi che secondo me per i 5k è al limite del folle con troppi lavori e troppo duri
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tabs78
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da tabs78 »

Ciao, non avendo avuto seguito ad altra richiesta provo qui.
Devo fare una 6km di cui l'ultimo km e mezzo dovrebbe essere in salita penso un dislivello intorno ai 160mt.
Non ho la più pallida idea dei tempi di riferimento per gli allenamenti in salita. Avete qualche consiglio?
mrsuppamario
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da mrsuppamario »

Cari tutti,
complimenti per i confronti civili e proficui, che sono numerosi quì sul forum.
Sono nuovo, e tento di riesumare questo thread pur essendo ormai antico.

Da novellino, che riesce a correre circa 12 km molto molto lentamente (quasi 1h20'), voglio provare a strutturare i miei allenamenti e tentare la tabella Albanesi dei 5.000.
Ho effettuato il test e la corsa lento su 12km e oggi passo alle 4 ripetute da 1.000 con recupero di 2' da fermo.

Una cosa in particolare mi preoccupa della tabella: le lunghe di corsa lenta, che arrivano a essere di 16 km.
Non credo di poterle correre, non avendo nemmeno mai provato. Credo potrei arrivare ai 14 senza eccesivi rischi.
Trasformo i lunghi di 16km in lunghi da 14? La trovate una soluzione intelligente?

Sulle ripetute invece non vedo particolari problemi (ma poi chissà...)

Grazie
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shaitan
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da shaitan »

va bene anche perché nel tuo caso comunque vuol dire stare diversi minuti sulle gambe con un lungo da 14 (1h30)
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Grifceschito
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da Grifceschito »

Una cosa che nn capirò mai di quella tabella è l'allenamento di qualità della PRIMA settimana (se nn sbaglio tu stai facendo la prima di due di avvicinamento/test): 10*1000 RG+10" rec 1' fermo.. a me a meno di essere atleti super avanzati che recuperano in un amen sembra infattibile.. soprattutto ad inizio preparazione
mrsuppamario
Novellino
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da mrsuppamario »

A memoria non ricordo di un allenamento simile, ma non ho il libro sottomano, a casa controllo. Non è che si tratta di un allenamento per i 10.000?

@shaitan Grazie, sì si tratterebbe di 1h30, cosa che comunque mi impegna, perché già a 1h20 la postura è andata e comincio a "sentire" le ginocchia
mrsuppamario
Novellino
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da mrsuppamario »

@Grifceschito hai ragione, l'allenamento della prima settimana è quello che dici tu.
Comunque sono un po' confuso con i tempi. Ho fatto il test sui 3.000 e ho corso in media a 5'09".
Stando ad Albanesi, il mio ritmo gara è compreso nella forbice 5'16"-5'25".
Le 10x1.000 andrebbero quindi fatte a 5'26"-5'35".
Ebbene oggi ho fatto il test 4x1.000 con recupero 2 min., da correre in teoria a RG o leggermente meno, e le ho corse comunque a 5'10".
Ritengo dunque di poter fare le 10 ripetute al tempo suggerito da Albanesi. Ma è possibile, da questo secondo test, che io stia sottostimando RG.
Comunque mi interessa il giusto, quello che voglio è migliorare, macinare km e variare l'allenamento.
In particolare le ripetute non le ho mai fatte, mi divertono e mi danno veramente l'impressione di essere allenanti e di abituare il corpo a una cosa nuova.
In alternativa conoscete altre tabelle da suggerirmi?
Grazie
Dancap
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da Dancap »

non conosco la tabella di albanesi ma mia modestissima opinione correre 16 km a circa 6'/km per preparare un 5000 non ha molto senso. Ma se lo dice albanesi...
per come la vedo io prima di fare tutti questi km conviene prima velocizzarti. Poi i km vengono da se'.
se cerchi le tabelle su internet ne trovi parecchie, saranno valide ? non lo so', io non le ho mai fatte. Ci ho provato tante volte ma non ci sono mai riuscito.
ad ogni modo tra i tanti siti c' e' anche questo, vedi tu
https://www.mariomoretti.it/podismo/programmi.asp
Maratona : 3h 04' 06" Ferrara 2015
Mezza : 1h25' 17" Roma Ostia 2015
10k : 38'38" Corsa di Miguel 2015
3000 : 10'51" 2016
1500 : 5,01" 2015
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shaitan
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da shaitan »

È anche vero che più corri più ti velocizzi, soprattutto quando hai margine, in gare in cui la componente aerobica è predominante
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maarco72
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da maarco72 »

Vi ricordo che Albanesi non è un allenatore...
:beer: :beer: :batman:
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