10 km in meno di 1h

[Martinella]

Ciao a tutti!!
E' da qualche mese che mi sono avvicinata alla corsa e ad oggi riesco a fare 10 km in un'ora.
Mi alleno 6 giorni su 7 in palestra alternando la parte di potenziamento (e quindi la scheda classica con squat,affondi,leg ecc...) con la parte aerobica (e quindi la corsa).
Mi sembra però di essere ferma,nè miglioro nè peggioro. Mi piacerebbe avere qualche consiglio su come pian piano migliorare i tempi e i km perchè il mio obbiettivo sarebbe iniziare anche a fare qualche competizione (partendo magari proprio da una 10km/12km).
Grazieee

[marcominuti]

Ciao!

La tua domanda può trovare moltissime risposte già presenti. Ti consiglio, prima di aprire un nuovo thread, di usare la funzione "cerca". In particolare, nella sezione in cui hai appena aperto questo, trovi già moltissimi thread che riguardano la preparazione e/o il miglioramento delle prestazioni di una gara da 10 chilometri. Guarda quelli prima, poi se hai ulteriori domande chiedi pure!

[Martinella]

Ok ti ringrazio
Infatti guardando per il forum ho trovato dei link utili dove ci sono delle tabelle di allenamento che possono fare al caso mio
(ad esempio questo http://www.time-to-run.com/training/10k/sub50.htm )

[marcominuti]

Esatto! Il consiglio che per ora ti posso dare è quello di "andare per gradi". Nel senso che ora dovresti darti come obiettivo, ad esempio, di impiegarci meno di 50'. Quando ci sarai arrivata proseguirai (meno di 45') e così via, fino ad arrivare a tempi da olimpiade !

[oedem]

io direi che se ora ci metti un'ora a fare 10km, ti conviene avere come obiettivo uno più semplice di farcela entro 50min

10 minuti da rosicchiare in 10km è tanta roba, significa 1min al km in meno e, credimi, è tosto.

fondamentale è iniziare a variare gli allenamenti

[marcominuti]

Certo che è difficile, però considera che è molto giovane quindi con buoni allenamenti può arrivarci in tempo relativamente breve.

[Martinella]

Ok grazie,intanto parto con i 50minuti.....da sabato inizio a seguire la tabella (che è nel link sopra).
Piano piano spero di arrivare a fare meglio

[Martinella]

Oggi ho fatto il primo punto della tabella (ossia 70 minuti corsa leggera).
Non so se la corsa che ho fatto era alla velocità giusta ( 1km per esempio è rientrato in 6,11 minuti),non riesco a calcolare le velocità giuste,non so quali sono le mie.
Leggendo la tabella però ho difficoltà a capire alcuni punti ,ancora non capisco "il linguaggio tecnico" scusate ; ho fatto judo per 17 anni e solo adesso mi sto avvicinando seriamente alla corsa.

I punti che non mi sono chiari sono:
3)start with 3x2k R90-2min 9min 50 (4.55 per k) T
start with 5x1k R60 – 90 4min 45 to 4min50 L
15)start with 3 x 5min @ 10k pace with 1min easy F

Grazie

[crop74]

I punti che non mi sono chiari sono:
3)start with 3x2k R90-2min 9min 50 (4.55 per k) T
start with 5x1k R60 – 90 4min 45 to 4min50 L
15)start with 3 x 5min @ 10k pace with 1min easy F

3) 3 volte 2 km da correre ad un passo di 4'55"/km (9'50" complessivi) con recupero tra le prove tra i 90" ed 2'
8 ) 5 volte 1 km in un tempo compreso tra i 4'45" ed i 4'50" con recupero tra i 60" ed i 90"
15) tre volte 5' al passo dei tuoi 10 km (in questo caso da intendere come obiettivo) con recupero un minuto di corsa facile

i ritmi sono giusti per chi ha 50' come obiettivo, nel tuo caso dubito fortemente che tu riesca a tenerli
forse arriverai a 50' e anche meno, ma serve gradualità, non puoi togliere un minuto a km dall'oggi al domani

[Martinella]

Ti ringrazio,adesso è chiaro
Certo certo,con il tempo,non ho fretta,non ho in programma niente per adesso (anche perchè sono a Londra per ancora un annetto e ho intenzione di fare qualcosa solo quando torno in Italia).
Per adesso mi son messa in testa questo obbiettivo,ma non avendo appunto nessuna conoscenza voglio fare le cose perbene e solo voi potete darmi una mano.
Grazieee