Fattore velocità demotivante!

[Sigma]

Non so quanto tu corra attualmente, ma diciamo che puoi inserire un po' di sedute di qualità nel momento in cui arriverai a correre 30-35 km a settimana: per quanto possa sembrare apparentemente strano, la componente aerobica è FONDAMENTALE per migliorare i tempi sui 10 km. Probabilmente al momento non riesci a coprire il kilometraggio proposto, pertanto ti suggerisco quanto segue:

- raggiungi i 30-35 km a settimana aumentando gradualmente la distanza per ogni lento (magari 2 km in più ogni due settimane, oppure 1 km in più ogni settimana), inserendo magari qualche seduta di progressivo o di fartlek (per i termini tecnici, consulta il thread http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=72&t=25402);

- raggiunti i 30-35 km a settimana, puoi impostare l'allenamento base su almeno 3 sedute. In generale, puoi cominciare affiancando al lento (magari nel weekend) una seduta di corsa media e una seduta di ripetute. Questo è lo schema base per iniziare a limare un po' i tempi. Ti raccomando di andarci piano con l'entusiasmo perché, nonostante raggiungere inizialmente dei miglioramenti sia piuttosto facile, si rischia di incorrere in infortuni più o meno "rognosi" dovuti proprio alla mancanza di una struttura fisica e della famosa base aerobica (cioè almeno i 30-35 km settimanali).