Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

[twin74]

Salve a tutti
sono Marco di Torino
è un pò di tempo che vi seguo e complimenti per il forum.
Ho 42 anni e sono alto 184 x85kg.
Ho iniziato a correre da zero a Maggio 2015 seguento il C25k , ho fatto la stratorino a ottobre (7.5 km in 46.30 min) ed una 10 km a novembre in 1.00.30 .
Durante il periodo invernale ho mollato un pò facendo solo un'uscita a settimana di solito 10 km intorno al 1h.10m - 1h e 15 m.

Adesso vorrei riprendere a pieno ritmo e prepararmi per la Tutta dritta del 10 Aprile (10 km) con un tempo intorno ai 55-50 min.

Potendo uscire 3 volte a settimana pensavo di seguire il programma B210k ( http://www.b210k.com/b210k-programme/)

Volevo chiedervi secondo voi a che ritmo dovrei correre gli intervalli proposti dal Programma.

Oppure se qualcuno può suggerirmi un piano che in 6 settimane uscendo tre volte a settimana e di solito la domenica possibilità di Lungo.

Grazie

[Gigetto14]

Ciao Marco,
sono un novellino pure io del forum e della corsa. Vedo in te molte analogie e pertanto mi permetto di consigliarti un paio di cose.

Innanzitutto di ridefinire il tuo obiettivo. Togliere 20' (2' al km) in 2 mesi credo sia impossibile anche per chi, partendo da zero come noi, migliora velocemente. Mi posizionerei x un più realistico 60'/65'

Correre senza tante tabelle. In questo momento devi metter km nel motore. Fossi in te il primo mese programmerei delle corse che mi consentano di fare quanti più km possibile senza compromettere l'allenamento successivo. Mi spiego... inutile correre stasera 10 km alla tua velocità massima e poi dai dolori acciacchi ecc.. non corri per una settimana o più (se ti infortuni).
Fai magari 2 uscite da 6 km e poi una al fine settimana un pò più lunga, 10 se riesci. Il tutto al tuo ritmo. Così facendo raddoppi già il tuo km abituale con sicuri benefici ...anche al tuo peso forma. Non dar peso ai tempi, vedrai che miglioreranno senza neppure che te accorga.

Poi fra un mese vedi come va ed allunghi l'allenamento di uno o due chilometri infilando una volta alla settimana qualche cambio di ritmo. Giusto per rendere più divertente la cosa. Finchè non arrivi sotto i 60' credo sia inutile farsi tante tabelle con ritmi e menate varie.... a dire il vero anche a 55' (dove sono arrivato io) penso sia abbastanza inutile, però lo faccio x non annoiarmi troppo.

[Doriano]

twin, prova a vedere se ti interessano el 14 ore di Massini
è una tabella di costruzione che ti insegna varie cose e può essere un utili impiego di 4 settimane della tua preparazione.
oltre naturalmente ai consigli che hai già ricevuto!
http://www.runnersworld.it/cominciare-a ... nners-2567

[twin74]

Grazie per i suggerimenti....

[tytanico]

Massini è ottima, fidati di Doriano!

io ho iniziato a fine settembre a correre, dopo poco ho iniziato Massini e mi ha giovato veramente tanto!
Conoscersi attraverso la respirazione è veramente utile!.