10 km in 1h e 07

[ValeSlow]

ciao a tutti..
ho da poco scoperto passione per la corsa, corro da un paio di mesi e i 10 km ahimè li faccio, ma in un tempo vergognoso (vedi titolo). Ho 37 anni e non sono particolarmente pesante..
Il problema è che non mi sembra di aver margini per migliorare di molto il tempo.. sicuramente non corro 10 km orari e non mi sembra fattibile di farlo a breve.
Ho letto qualcosa su ripetute etc ma non ci capisco veramente nulla e mi sembra tutto oltre la mia portata...
vorrei capire qual'è la cosa migliore da fare per migliorarmi. Sapere che sono MORIBONDA mi butta decisamente giu
Accetto consigli

[d1ego]

Prima di tutto manda a... Ehm... Lascia perdere Albanesi, o meglio prendi le informazioni tecniche ma dai il giusto peso a quello che lui dice (insegna, sostiene, predica, scegli tu) su come ciascuno dovrebbe condurre la propria vita.
... Non so se si capisce ma per me il giusto peso è... Pressoché 0 oppure "ahahah".
Fatta questa doverosa premessa e prima che i moderatori uniscano questo thread a tanti altri simili, ti dico come ho fatto io:
diversificando l'allenamento settimanale in un lungo più o meno facile, una seduta di intervalli ed una di progressivo.
Per il lungo portati a 11 km e stacci un paio di settimane, poi a 12. Velocità ad occhio direi 7 / 7:30 al km.
Per gli intervalli direi 2 km di riscaldamento a 7:30, 5 minuti a 5:45 e 5 a 7, da ripetere 3 o 4 volte e poi altri 2 km di defaticamento
Per il progressivo, a sensazione una cosa tipo 2 a 7, 2 a 6:30, 2 a 6, 1 a 5:30 e poi sempre finire con 2 km di defaticamento .
Se vuoi ti spiego meglio il razionale di tutto ciò.
Visita medica già fatta?

[ValeSlow]

Grazie intanto..
ora mi rileggo il tuo post e tento di codificare il ritmo di corsa con la velocità oraria..
purtroppo la maggior parte degli allenamenti lo faccio in palestra su tapis roulant per mancanza di tempo in fasce orarie in cui il clima sarebbe piu' mite.

Visita medica... bah l ho fatta un anno e mezzo fa e sono a posto.. (sperando che nulla sia variato) l'unico problema è l'anemia ma vabbeh non credo che a questo livello influisca (e non mangio carne ma idem)

in 10 km li corro in 6:40 (9km/h) e faticando quindi potrei tenermi su questa velocità e aumentare la distanza (se trovo il tempo)
5 minuti a 5:45 (10.5 km/h) NON CI RIESCO DI SICURO... Magari parto un pò piu' lenta eh?.. ma 5 minuti veloce e 5 recupero.. 5 non sono tanti? sia dell'uno che dell'altro?

mamma che sconforto!

[ValeSlow]

p.s. per monitorarmi durante la corsa.. consigli su un orologio misura velocità battiti etc? il piu' economico magari...

[ellepi]

Proverei a seguire le 2 tabelle di Runner's World: quella per arrivare a correre i 5Km in 30' e dopo quella per arrivare ai 10Km in 1h. Sono più equilibrate e progressive. Se il problema è non riuscire a correre neanche 1Km a determinate velocità, allora bisogna costruirsi una base solida da cui partire.
Poi, solo dopo che sarai in grado di correre per un'oretta a circa 10Km/h (per rimanere nella tua unità di misura preferita) potrai pensare di introdurre allenamenti più tradizionali.

[ValeSlow]

si il problema è proprio questo.. che a determinate velocità faccio poco e se faccio mi viene la punta che mi faccio passare in 20 minuti di corsa lente.. quindi devo darmi da fare..
le tabelle di cui dici non le trovo...
trovo quella delle 14 ore.. ma mi pare cosa diversa..
L'altro giorno ho corso 20 minuti a 9.5 km/h e poi ho dovuto passare il resto dell'ora tra i 9 e gli 8.5.. quindi tanto valeva andar piano..
se invece parto piano mi sento spompata al pensiero di aumentare il ritmo.. sempre che non manchino 200 mt all'obiettivo!

[ValeSlow]

ps forse devo spostarmi sotto la discussione "del moribondo" nel caso mi scuso

[d1ego]

Fermo restando che di sicuro sono meglio le tabelle di Runner's World delle mie "autocostruite", mi sono permesso di consigliarti quel percorso perché è più o meno quello che ho seguito io per scendere sotto l'ora per 10 km e l'ho trovato più facile da seguire e meno monotono.
Non ti fossilizzare sui 5' a 5:45/km, fanne 3 a 6 (sarebbero 500m) se non ci riesci ed aumenta gradualmente fino ad arrivarci. È strano, comunque, che tu faccia 6:45/km per 10 km ma non riesca a tenere 5:45 per 1 km... Sicura?
Cerca di abituati a valutare le distanze in minuti al chilometro perché i "runners" fanno tutti così.

Alternativa facile, se non vuoi impazzire con calcoli e numeri, dai un'occhiata alle tabelle di Massini (forse sono le stesse di cui parla ellipi), che sono basate sulla respirazione.

[ellepi]

Le trovi qui
http://m.runnersworld.it/comincia-a-cor ... nners-2473
I consigli di d1ego sono comunque validi, ti lasciano più libertà di scelta. Le tabelle di RW sono più vincolanti ma ti permettono di raggiungere comunque lo scopo.
Cosa importante, secondo me, è correre all'aperto. Cambia orari, vai all'alba, in pausa pranzo, la notte, ma corri fuori. Lascia perdere il tapis roulant...
Per quanto riguarda il GPS ti consiglio di cercarne uno usato per iniziare. Un TomTom Runner o un Garmin FR200 si trovano ad una cinquantina di euro di seconda mano.

[d1ego]

Si, quella "il salto di qualità" credo che sia la 14 ore di Massini. Ho letto il suo libro ed è fatto bene, piacevole; può essere una lettura utile, se ti va.