Obiettivo...moribonda con passeggino al seguito!

[Luna78]

Ciao a tutti
Mi chiamo Luna ho 40 anni, dopo 2 anni di lontananza dalla corsa ho ripreso a correre...era troppo tempo che sentivo la mancanza di quello che provo quando torno a casa dopo aver corso per chilometri, una sensazione di euforia mista ad entusiasmo e voglia di superare qualsiasi limite...
prima correvo 10 km in 48'' adesso ne corro 10 in 1h14'' potete consigliarmi cosa devo fare per superare il test del moribondo??!!

P.s. faccio 3/4 uscite alla settimana, di cui 2/3 con passeggino...
La maggior parte delle mie uscite sono dei lunghi lenti, corro per 1h15/1h30 ma non vedo grandi risultati...cosa mi consigliate?! Grazie e buone corse

[spartan]

Ciao Luna e benvenuta,nelle uscite che fai prova dopo 3/4 km a fare delle variazioni di ritmo ossia corri per 300m più veloce senza morire ma con intensità che definirei al 90% del massimo e alterna queste corse veloci a corse lente (recupero attivo) di circa 1'30",fai una decina di variazioni di ritmo e poi continua con la corsa lenta.
Facci sapere...

[d1ego]

Da quanto tempo hai ripreso a correre 30/40km a settimana? Per quanto tempo avevi smesso?

[Luna78]

Grazie Spartan ci provo già domani;)
Ho smesso 3 anni fa...adesso ho ripreso in maniera costante da 2 mesi circa....

[d1ego]

Io ti consiglio di fare altre 4 settimane di "adattamento", arrivando a fare quello che dice spartan verso la fine ma cominciando con meno allunghi e più brevi (es 5 da 20"). Sempre verso la fine inserisci ogni settimana un lungo (da 10 allunga piano piano tipo di 1km a settimana) da correre facile (6:45/km?) ed un progressivo da 8 ad aumentare (ma meno del lungo) in cui parti piano (7?) ed aumenti progressivamente fino a fare l'ultimo km tipo a 5'/km (es. 8 km 7, 6:30, 6:30, 6, 6, 5:30, 5:30, 5).

[Luna78]

Grazie Spartan...questa mattina come da tuo consiglio ho fatto 4 km di corsa facile e 4 km come mi hai indicato... è stato decisamente divertente! Ho fatto 8 km in '54...ancora lontana dai tempi che avevo o da superare test del moribondo...ma molto piacevole! Scusami Diego ho letto solo ora il tuo consiglio... sicuramente nei prossimi giorni continuerò a fare chilometri per cercare, come dici tu, di crearmi una base solida...e farò un allenamento di questo tipo una volta alla settimana...grazie
Pensate possa servirmi correre in salita?

[Luna78]

Ciao Diego corsa facile 6'45''/km ?? =-O magari!!! sono ancora distante da questi tempi...corsa facile per me è 7'20''/km...tipo bradipo hai presente??!!;)

[spartan]

Lascia stare le salite per adesso.

[Luna78]

Ok! Grazie...vicino casa c'è un percorso sterrato molto bello ma in salita...lo farò più avanti!

[d1ego]

8km in 54' quanto fa? Evidentemente non sei tanto distante.
Io non andrei troppo più lento di 6:40/7 nel lento: rischi che la forma ne soffra troppo. Casomai inserisci dei tratti di cammino (veloce), tipo 200m ogni 2 km all'inizio.
Ti potrebbe interessare basare i ritmi anche sulla frequenza cardiaca? Tipo vedere in quanto riesci a fare 10km al 75% della FCmax...