Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[d1ego]

Per la Roma Ostia che obiettivo ti sei posto? 1h45'?

[robcitt]

L'obiettivo realistico è di stare sotto 1h 50', 1h45' sarebbe il massimo, e teoricamente ce la potrei anche fare. Cercherò di fare del mio meglio, vedremo...

[Sycamore]

Buongiorno a tutti!
Ho 43 anni, 1.80 x 80 kg e corro con regolarità all’aperto da circa due mesi dopo qualche altro mese di palestra e tapis roulant.
Ho letto tante tabelle di allenamento proposte qui, vi chiedo un aiuto per adattarne una ai miei ritmi tenendo presente che posso allenarmi 4-5 volte la settimana. Il sabato posso uscire per una durata a mio piacimento mentre gli altri giorni, riuscendo solo in pausa pranzo, ho a disposizione circa 40 minuti effettivi di allenamento.
In queste settimane sto uscendo dal lunedì al giovedì compresi per 40 minuti (7 km al giorno) e il sabato per circa un’ora (10 km).

Allego miei ritmi su 10 km testati sabato scorso… l’obiettivo sarebbe per ora cercare di avvicinarmi ai 50’.

Grazie mille in anticipo a chi potrà aiutarmi!!

[shaitan]

@Sycamore dunque io partirei dalla questione 40', questo vuol dire che infra settimanale puoi fare come lavori fartlek (o ripetute brevi) e corto veloce. Ripetute lunghe e medi non c'è tempo. Quindi userei il sabato per alternare lungo e medi.

Qualcosa tipo

Lento / Corto veloce / lento / lungo lento
Lento / fartlek / lento / medio

se vuoi fare 5 uscite metti un altro lento (ma secondo me 4 bastano)

Vista il "regressivo" che è uscito come test io considererei con un po' di ottimismo un 5.15/km come base di partenza e da lì proverei a desumere i ritmi

Lento non più veloce di 6/km (personalmente anche più lento), se vengono meno di 7km poiché non hai tempo amen
Corto veloce 2km di riscaldamento + 5 a 5.15
Lungo lento si parte con 12 km e si va ad aumentare pian piano ogni 2 settimane. Andrei a 6.15/km non più veloce di media. Aumento di massimo 2km ogni due settimane anche meno. Tipo se la tua corsa massima è stata di 10km farei 11,5 dopo due settimane 13 dopo due 14. Tanto in quella dove non hai il lungo hai un medio che con riscaldamento incluso ti viene più di 10 quindi base ne metti.
Fartlek inizi da 10 volte 1' forte 1' lento... A sensazione. I forti come se stessi perdendo l'autobus i lenti jogging. Qualcosa tipo 4.30 le parti veloci 6.45 le lente ma appunto non è un dogma ma deve andare a sensazione. Man mano puoi aumentare i cicli 10/12/15
Medio partirei da 10km a 5.35 e poi vedi quanto lo senti facile/difficile. Almeno 1km di riscaldamento (sarebbero 2 ma a questi ritmi la differenza tra il lento e il medio non è così significativa e si può anche abbreviare per non far diventare la seduta troppo lunga). Anche questo nel tempo va allungato (e velocizzato)

Non so in quanto tempo ti porta a 50' (dipende dalla predisposizione etc) ma con i tuoi vincoli io mi allenerei così

Ci sono anche alternative come usare i progressivi al posto del medio o prevedere le ripetute lunghe il sabato. Ma essendo un "fan" del volume, io mi allenerei così

[gambacorta]

@Sycamore ho unito a questo 3d che tratta lo stesso argomento

[Sycamore]

Shaitan davvero troppo gentile!!! Adesso analizzo bene tutti i tuoi preziosi consigli... vi terrò aggiornati!
Grazie ancora

[gab_spencer]

Ciao! Non penso di aver mai scritto qui in circa 8 anni di forum! Ahahahah
Arrivo da mesi di infortunio a un tendine (credo l'ultima corsa senza dolore l'avevo fatta a marzo pre pandemia e dopo mesi di cure dal fisiatra e fisioterapista ho corso la prima mezz'ora di fila a fine ottobre e la prima ora settimana scorsa) e visto che sembra ne sia uscito ho iniziato a ragionare cosa ne sarà di me... E mi sono accorto di non essere più in grado di ricominciare (nel senso che non so piu cosa devo fare...
Arrivo da anni di Trail e ultra Trail (max 60 km) ma per ora gli ordini sono chiari: no montagna, no sterrato sconnesso e ancora no salite anche su asfalto... Ho anche spondilolisi su L5 (no listesi fortunatamente) ergo gli allenamenti per il core vanno molto a rallentatore (si so cosa state pensando: ma a Lourdes non ci posso andare visto che sono in zona arancione)

Fatta la premessa inutile che interesserà a nessuno, ecco:
Ho pensato quindi di ripartire dalla base, i 10 km... Solo che come appunto dicevo, non sono più capace di allenare sta distanza (che mai comunque avevo allenato seriamente... Il mio pb 8 anni fa, lo feci nei primi 10 km di una mezza in cui correvo per il pb)... Partirei con un tempo di riferimento di settimana scorsa intorno ai 5'25 (ho corso 1h a 5'28 quindi 10 tirati qualche secondo lo posso rosicchiare).. oltre al consolidare l'ora di corsa e ricreare una base aerobica guardabile, da quali allenamenti è meglio partire per rimettere su ritmo... Ripetute? Se si quali? 400 o 1000 (le lunghe per ora direi di no)? Meglio essere piu cauti e iniziare con corto veloce e medi?

Gli allenamenti saranno sempre almeno 3 a settimana e se il meteo non è avverso anche 4 ma.per non esagerare 2 sicuramente devono essere lenti e un terzo lento solo in caso di necessità o segnali negativi dal piede.... Voi cosa dite?

Scusate la pappardella... Spero sia chiaro

[robcitt]

Due anni fa chiedevo consigli per scendere sotto i 50' e ci sono riuscito, limando poi diversi secondi in varie gare, fino ad arrivare ad un bel 47':35" a inizio 2020.

Volevo dire che ieri sono inaspettatamente sceso sotto la soglia dei 45', con 44:59 Real Time in una 10km omologata Fidal. Sicuramente ho beneficiato del grande lavoro di volume e qualità fatto per portare a termine la mia prima maratona a settembre, dopo di che mi sono allenato di meno anche a causa di problemi personali, ma con maggior qualità, facendo solo medi, ripetute, corti veloci ecc. E poi avevo una grande motivazione mentale, che mi ha portato a realizzare ciò che ritenevo inimmaginabile...

[shaitan]

Bravo, tra l'altro Castel Romano non era facilissima mi dicono

[robcitt]

Grazie, in effetti la gara presentava dei lunghi tratti in salita, specie nella seconda metà. Non bisognava farsi prendere troppo la mano dall'inizio favorevole...