Come scendere sotto 50 sui 10000

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Tosi_corre
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Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da Tosi_corre »

Questo nuovo topic spero sia utile per tanti novelli come me. Mi presento, ho 36 anni, 88kg 184cm, ho passato gli ultimi 30 anni a rincorrere un pallone :D, ora invece ho deciso di seguire questa nuova sfida e passione, ho iniziato per svago da circa 8 mesi per 2-3 volte la settimana sempre cercando di coprire con distanze tra 9-11km con un tempo medio impiegato sui 10K sempre molto regolare tra 53-51. Quali consigli potete darmi per poter scendere sotto il muro del 50?
Ringrazio tutti i nuovi amici che vorranno vonsigliarmi...grazie
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mmichele
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da mmichele »

Tosi_corre ha scritto:Questo nuovo topic spero sia utile per tanti novelli come me. Mi presento, ho 36 anni, 88kg 184cm, ho passato gli ultimi 30 anni a rincorrere un pallone :D, ora invece ho deciso di seguire questa nuova sfida e passione, ho iniziato per svago da circa 8 mesi per 2-3 volte la settimana sempre cercando di coprire con distanze tra 9-11km con un tempo medio impiegato sui 10K sempre molto regolare tra 53-51. Quali consigli potete darmi per poter scendere sotto il muro del 50?
Ringrazio tutti i nuovi amici che vorranno vonsigliarmi...grazie
E' il mio stesso obiettivo. Sto seguendo un allenamento di 4 giorni a settimana abbastanza standard che comprende:
1) medio di 7/8 Km
2) Lento 12 Km con variazioni di ritmo
3) Ripetute
4) Lungo lento di 15Km

Per i tempi e per lo schema mi sono basato molto sull'ultima tabella presente su questo sito:
http://www.sportpro.it/old_site/cichist ... cimila.htm

Ho ripetuto due volte la prima settimana, e sia nelle ripetute che nel lunghissimo di 15Km ho notato un buon miglioramento... ...ma il tutto si vedrà alla prossima garetta! :rambo:
Tosi_corre
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da Tosi_corre »

Grazie della dritta, stampo studio e provo, unico neo causa un problema ad un ginocchio forse non riuscirò a fare 4 sedute tutte le settimane, :pale: speriamo bene...
Chi avesse altri "trucchi" da svelarmi son pronto ad accettare consigli. Il 29 maggio ci sara' la DJ ten a Firenze che farà da test...partecipate in massa perché avere la fortuna di correre in tranquillità dentro una delle città più belle del mondo non ha prezzo...per tutto il resto....ahahah
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fratris
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da fratris »

Ciao ragazzi!

In effetti la tabella di Marco non sarebbe male neanche per te, Tosi: inserice in una settimana tutte le andature, contribuendo così ad una crescita armonica di resistenza, capacità e potenza.

Neo della tabella: può andar bene per l'inizio ma, ad un certo punto, si ha bisogno di un piano più adatto di rifinitura e di una programmazione più a lungo termine.

Ma per ora, direi che puoi andare così anche tu.

Ad entrambi dò alcuni spunti:

1) io alternerei le ripetute con un corto veloce, cioè farei una settimana risc + ripetute ed una settimana risc + corto veloce;
2) prima del medio, risc
3) le variazioni di ritmo nel lento le inserirei al max ogni km e mezzo/due km e le farei NON a ritmo massimale ma "tranquille" e lunghe al max 300/400 mt;
4) ogni due settimane aumenterei di un km il lungo lento, correndo gli ultimi km in leggerissimo progressivo (-5').

Nel caso delle tre sedute a settimana, purtroppo, va via il lento.

Dopo la gara possiamo risentirci per un programma su tempi più precisi, Tosi.
Nel frattempo, continua ad aggiornarci qui :wink:
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mmichele
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da mmichele »

fratris ha scritto:Ciao ragazzi!

In effetti la tabella di Marco non sarebbe male neanche per te, Tosi: inserice in una settimana tutte le andature, contribuendo così ad una crescita armonica di resistenza, capacità e potenza.
Ehm, mi chiamo Michele :)
fratris ha scritto:Neo della tabella: può andar bene per l'inizio ma, ad un certo punto, si ha bisogno di un piano più adatto di rifinitura e di una programmazione più a lungo termine.

Ma per ora, direi che puoi andare così anche tu.

Ad entrambi dò alcuni spunti:

1) io alternerei le ripetute con un corto veloce, cioè farei una settimana risc + ripetute ed una settimana risc + corto veloce;
2) prima del medio, risc
3) le variazioni di ritmo nel lento le inserirei al max ogni km e mezzo/due km e le farei NON a ritmo massimale ma "tranquille" e lunghe al max 300/400 mt;
4) ogni due settimane aumenterei di un km il lungo lento, correndo gli ultimi km in leggerissimo progressivo (-5').

Nel caso delle tre sedute a settimana, purtroppo, va via il lento.
Nel mio caso non c'è questo rischio. Faccio 4 sedute e il lento è il mio preferito :smoked:
Cos'è il corto veloce? Che distanza? A quale andatura?

Grazie 1000 per i consigli.
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fratris
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da fratris »

ehm, scusa MICHELE :emb: a furia di rispondere a Marco ormai la tastiera va in automatico :mrgreen: :mrgreen:

Allora, il corto veloce è una seduta in cui si tiene un ritmo prossimo a quello di una gara, di solito VR+10/15" al km.
Andrebbe svolta ogni 12/15 giorni ed è un lavoro che si può alternare con le ripetute medie e lunghe, o con quelle brevi svolte con andature atte a sollecitare la capacità aerobica.

Vista l'intensità della seduta di solito si corrono pochi chilometri, ma il chilometraggio è una questione così individuale che non posso dirti quanti km dovresti correre tu senza conoscere il tuo chilometraggio complessivo negli ultimi mesi e la sua suddivisione... diciamo comunque in modo del tutto indicativo che si ptrebbe inziare con 4 km per aumentare poi gradualmente.

Il commento sulle tre uscite era per tosi. :wink:
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Oscar78
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da Oscar78 »

Mi intrometto solo per ricordare il mitico post "parla come corri" a cura del Prof! :doc:
Utile anche solo per chiarire termini e riferimenti. :salut:

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
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Marco87
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da Marco87 »

@fratris scusaaa :hail: :hail: :hail: :emb: :emb: :emb: ormai ti sto "monopolizzando" la tastiera :-" :-" :-"
Tosi_corre
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da Tosi_corre »

Fratris grazie !!! Allora se non riesco con 4 sedute elimino in lento e faro', correggimi solo se sbaglio, lo stesso programma con allenamento lunedì - mercoledì - sabato. Poi dopo la DJ del 29 aggiornerò il tempo...speriamo bene! Domani "ultima passeggiata" a Montevarchi (AR) "10000 passi per il cuore" spero di rimanere vicino al 50.
Fratris ultima poi nn ti stresso, sui 10k si deve tenere un passo costante, variabile o semplicemente non esiste un ritmo ma varia per mille fattori?
Buona domenica e buone corse a tutti.
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fratris
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Re: Come scendere sotto 50 sui 10000

Messaggio da fratris »

sui 10 sarebbe meglio tenere i primi 3 un po' più alti rispetto al tempo di gara (5/10" più lenti) per poi mettersi sul ritmo "limite" sino al nono. Al decimo dai tutto quello che hai da dare.
Poi, in realtà, l'esperienza fa molto. A furia di fare gara si impara a gestirsi meglio.
Io, se mi sento bene e ho gestito bene la gara, riesco ad allungare già dall'ottavo km.
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