Come scendere sotto 50 sui 10000

[Tosi_corre]

Questo nuovo topic spero sia utile per tanti novelli come me. Mi presento, ho 36 anni, 88kg 184cm, ho passato gli ultimi 30 anni a rincorrere un pallone , ora invece ho deciso di seguire questa nuova sfida e passione, ho iniziato per svago da circa 8 mesi per 2-3 volte la settimana sempre cercando di coprire con distanze tra 9-11km con un tempo medio impiegato sui 10K sempre molto regolare tra 53-51. Quali consigli potete darmi per poter scendere sotto il muro del 50?
Ringrazio tutti i nuovi amici che vorranno vonsigliarmi...grazie

[mmichele]

Questo nuovo topic spero sia utile per tanti novelli come me. Mi presento, ho 36 anni, 88kg 184cm, ho passato gli ultimi 30 anni a rincorrere un pallone , ora invece ho deciso di seguire questa nuova sfida e passione, ho iniziato per svago da circa 8 mesi per 2-3 volte la settimana sempre cercando di coprire con distanze tra 9-11km con un tempo medio impiegato sui 10K sempre molto regolare tra 53-51. Quali consigli potete darmi per poter scendere sotto il muro del 50?
Ringrazio tutti i nuovi amici che vorranno vonsigliarmi...grazie

E' il mio stesso obiettivo. Sto seguendo un allenamento di 4 giorni a settimana abbastanza standard che comprende:
1) medio di 7/8 Km
2) Lento 12 Km con variazioni di ritmo
3) Ripetute
4) Lungo lento di 15Km

Per i tempi e per lo schema mi sono basato molto sull'ultima tabella presente su questo sito:
http://www.sportpro.it/old_site/cichist ... cimila.htm

Ho ripetuto due volte la prima settimana, e sia nelle ripetute che nel lunghissimo di 15Km ho notato un buon miglioramento... ...ma il tutto si vedrà alla prossima garetta!

[Tosi_corre]

Grazie della dritta, stampo studio e provo, unico neo causa un problema ad un ginocchio forse non riuscirò a fare 4 sedute tutte le settimane, speriamo bene...
Chi avesse altri "trucchi" da svelarmi son pronto ad accettare consigli. Il 29 maggio ci sara' la DJ ten a Firenze che farà da test...partecipate in massa perché avere la fortuna di correre in tranquillità dentro una delle città più belle del mondo non ha prezzo...per tutto il resto....ahahah
Go running

[fratris]

Ciao ragazzi!

In effetti la tabella di Marco non sarebbe male neanche per te, Tosi: inserice in una settimana tutte le andature, contribuendo così ad una crescita armonica di resistenza, capacità e potenza.

Neo della tabella: può andar bene per l'inizio ma, ad un certo punto, si ha bisogno di un piano più adatto di rifinitura e di una programmazione più a lungo termine.

Ma per ora, direi che puoi andare così anche tu.

Ad entrambi dò alcuni spunti:

1) io alternerei le ripetute con un corto veloce, cioè farei una settimana risc + ripetute ed una settimana risc + corto veloce;
2) prima del medio, risc
3) le variazioni di ritmo nel lento le inserirei al max ogni km e mezzo/due km e le farei NON a ritmo massimale ma "tranquille" e lunghe al max 300/400 mt;
4) ogni due settimane aumenterei di un km il lungo lento, correndo gli ultimi km in leggerissimo progressivo (-5').

Nel caso delle tre sedute a settimana, purtroppo, va via il lento.

Dopo la gara possiamo risentirci per un programma su tempi più precisi, Tosi.
Nel frattempo, continua ad aggiornarci qui

[mmichele]

Ciao ragazzi!

In effetti la tabella di Marco non sarebbe male neanche per te, Tosi: inserice in una settimana tutte le andature, contribuendo così ad una crescita armonica di resistenza, capacità e potenza.

Ehm, mi chiamo Michele

Neo della tabella: può andar bene per l'inizio ma, ad un certo punto, si ha bisogno di un piano più adatto di rifinitura e di una programmazione più a lungo termine.

Ma per ora, direi che puoi andare così anche tu.

Ad entrambi dò alcuni spunti:

1) io alternerei le ripetute con un corto veloce, cioè farei una settimana risc + ripetute ed una settimana risc + corto veloce;
2) prima del medio, risc
3) le variazioni di ritmo nel lento le inserirei al max ogni km e mezzo/due km e le farei NON a ritmo massimale ma "tranquille" e lunghe al max 300/400 mt;
4) ogni due settimane aumenterei di un km il lungo lento, correndo gli ultimi km in leggerissimo progressivo (-5').

Nel caso delle tre sedute a settimana, purtroppo, va via il lento.

Nel mio caso non c'è questo rischio. Faccio 4 sedute e il lento è il mio preferito
Cos'è il corto veloce? Che distanza? A quale andatura?

Grazie 1000 per i consigli.

[fratris]

ehm, scusa MICHELE a furia di rispondere a Marco ormai la tastiera va in automatico

Allora, il corto veloce è una seduta in cui si tiene un ritmo prossimo a quello di una gara, di solito VR+10/15" al km.
Andrebbe svolta ogni 12/15 giorni ed è un lavoro che si può alternare con le ripetute medie e lunghe, o con quelle brevi svolte con andature atte a sollecitare la capacità aerobica.

Vista l'intensità della seduta di solito si corrono pochi chilometri, ma il chilometraggio è una questione così individuale che non posso dirti quanti km dovresti correre tu senza conoscere il tuo chilometraggio complessivo negli ultimi mesi e la sua suddivisione... diciamo comunque in modo del tutto indicativo che si ptrebbe inziare con 4 km per aumentare poi gradualmente.

Il commento sulle tre uscite era per tosi.

[Oscar78]

Mi intrometto solo per ricordare il mitico post "parla come corri" a cura del Prof!
Utile anche solo per chiarire termini e riferimenti.

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012

[Marco87]

@fratris scusaaa ormai ti sto "monopolizzando" la tastiera

[Tosi_corre]

Fratris grazie !!! Allora se non riesco con 4 sedute elimino in lento e faro', correggimi solo se sbaglio, lo stesso programma con allenamento lunedì - mercoledì - sabato. Poi dopo la DJ del 29 aggiornerò il tempo...speriamo bene! Domani "ultima passeggiata" a Montevarchi (AR) "10000 passi per il cuore" spero di rimanere vicino al 50.
Fratris ultima poi nn ti stresso, sui 10k si deve tenere un passo costante, variabile o semplicemente non esiste un ritmo ma varia per mille fattori?
Buona domenica e buone corse a tutti.

[fratris]

sui 10 sarebbe meglio tenere i primi 3 un po' più alti rispetto al tempo di gara (5/10" più lenti) per poi mettersi sul ritmo "limite" sino al nono. Al decimo dai tutto quello che hai da dare.
Poi, in realtà, l'esperienza fa molto. A furia di fare gara si impara a gestirsi meglio.
Io, se mi sento bene e ho gestito bene la gara, riesco ad allungare già dall'ottavo km.