10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

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Pablo70
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Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da Pablo70 »

:cry: :cry:
sigh sigh sigh!!!!!!!
[-o< [-o< Non lo faccio più coach :hail: :hail: giuro............ma, volevo dire, cioè, ecco, mmhhh!!!!! :afraid:
Quando ti è passata me la prepari la settimana di scarico vero?
Magari anche gastronomicamente parlando?
Ti voglio bene :flower: :flower: :kiss: :kiss:
Pablo
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johan
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Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da johan »

Gastronomicamente, questa non deve essere di scarico...anzi, devi fare attenzione a cosa mangi. Preferendo i carbo dal pasto di mercoledi sera in poi...
Vai, che 1h39 ti aspetta....!!!
Trail life :beer:
castoro

Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da castoro »

Pablo per questa volta ti perdono, ma la prossima sono tante :bastone:

settimana di scarico:

mar: 10km CL
gio: 12/13km CL

poi domenica gara, mi raccomando, passo lento, sciolto e senza forzare, al massimo martedì ci aggiungi qualche allungo ma senza esagerare


johan e tu come stai ?
johan
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Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da johan »

ciao castoro, io sto bene grazie... ho corso il famoso trail, il 3 marzo, domenica scorsa... mi sono divertito un sacco ma ho anche faticato, specie per le discese molto toste.
ho avuto mal di gambe fino a mercoledì, per cui ho solo pedalato e corricchiato. sabato ho fatto la prima gara in bici stagionale, e sono stato soddisfatto...

devo dire che la corsa a piedi è stata un'ottimo complemento all'allenamento bdc !!!!



da ieri ho iniziato l'avvicinamento ai 4'/km... con un collinare di un'oretta. e domenica prossima c'è la Corritalia di 10km, ma per questa gara, cerco di consolidare i 45'... per raggiungere i 40', mi do almeno un paio di mesi :mrgreen:
Trail life :beer:
castoro

Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da castoro »

se riesci a scendere a 40' in un paio di mesi
:hail:
johan
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Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da johan »

ah...non ho fretta... ho detto un paio di mesi, ma se poi son 4 o 5... non mi cambia la vita ;-)

meglio metterci un mese in più e correre senza infortunarsi ;-)
Trail life :beer:
johan
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Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da johan »

castoro ha scritto:Pablo anche secondo me non devi perderti l'occasione di una bella corsa sulla neve, non importa il passo, puoi sempre prenderla come una settimana di scarico che male non ti fa e non ti fa perdere il tuo stato di forma ;

Johan l'unico big è Jean :hail: , non mi sognerei mai di paragonarmi a lui ;)

personalmente ho già scritto cosa penso del metodo first, avendolo provato personalmente (sia preparando una maratona che una gara di 10km) non mi piace, ma chiaramente non posso importi di non seguirlo se non vuoi, giustamente devi essere libero di decidere quello che reputi + giusto per te ;)

la settimana tipo che avrei in mente per te sarebbe:

lun: 8km scarico
mer: ripetute (una settimana brevi, una settimana medie)
ven: fartlek (una settimana con tempi brevi ed una con tempi + lunghi alternando quindi il lavoro con le ripetute del mercoledì)
dom: lungo/medio/progressivo


il mar/gio/sab se vuoi puoi inserire cross training con la bici

la gara da te citata la corritalia di asti quando ci sarebbe ?
io tengo per buono questa tabella di massima, ok?! poi mi piacerebbe provare le ripetute in pista, ce l'ho a 2,5km da casa...
però devo sostituire la cl di 8 km con un defaticamento in bdc... :wink:
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castoro

Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da castoro »

si si mi ricordo il tuo "scarico" con la bici :mrgreen:

cmq se ti va tienimi aggiornato sui tempi delle ripetute così vediamo come va.

In linea di massima per una 10km come ripetute consiglio:

12x200 + 1x1000
10x400 + 1x1000
7x1000
4x2000
3x3000
miste: 5x200 + 1x2000 + 5x400 + 1x1000
oppure 3x2000 + 3x1000

;)
johan
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Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da johan »

E come Vr? La calcolo sui 4'30/km (che la garetta di domenica, dovrebbe confermare e consolidare) o sui 4'00/km che è l'obbiettivo da raggiungere...o una via di mezzo??
Trail life :beer:
castoro

Re: 10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

Messaggio da castoro »

3000 a 4.30
2000 a 4.20
1000 a 4.10
500 a 4.00
400 a 3.50
200 a 3.40

;)

inizia provando così e poi vediamo come va
;)

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