
Innanzitutto il peso se diminuisce ti velocizzi a parità di allenamenti. Passare da 51' a 45' sui 10 km non è uno scherzo e farlo entro novembre non è fattibile.
Una gara da 10 km non ha gli stessi stimoli allenanti di un LL.
Se la gara della domenica è funzionale alla tabella che stai seguendo è meglio, se è un obiettivo allora la tabella va riconsiderata.
Il recupero tra ripetute se da fermo è maggiormente orientato al miglioramento della velocità della soglia anaerobica. Se il recupero è in corsa lenta è più orientato alla forza resistente e smaltimento del lattato.
9+9 = no 18 [emoji2]
Trail di 18 km, un paio di ore sulle gambe a fare forza non malaccio
Con qualche approssimazione ma giusto per darti una prima risposta.