Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[LucaM]

Innazittutto GRAZIE a Castoro e ad Adagio, uno scambio di opinioni e vedute così costruttivo non può che far bene alla mia crescita podistica....
Cmq stamane ho fatto il seguente allenamento: 10x400m recupero 1'30'' poi recupero 3'' con 1k corso al massimo questi i passaggi

Tempo Dist Passo
1 1:44.8 0,40 4:22
3 1:49.5 0,40 4:34
5 1:47.3 0,40 4:28
7 1:47.4 0,40 4:28
9 1:50.9 0,40 4:37
11 1:46.3 0,40 4:26
13 1:48.8 0,40 4:32
15 1:46.0 0,40 4:25
17 1:51.6 0,40 4:39
19 1:48.6 0,40 4:31
22 4:18.9 1,00 4:19

Nelle ripetute ho provato ad essere il più costante possibile, ma il posto dove dove corro non è proprio piano e qualche saliscendi lo trovo, questo è il motivo delle due ripetute corse un pochino più lente, anche se ho cercato di spingere per rimanare nel tempo.

Poi avrei una domanda, solitamente corro dalle 3 alle 4 volte, quando corro 4 volte un'uscita è dedicata alla corsa lenta defaticante con distanze sui 8-10k; il punto è le altre tre volte, quelle fondamentali, come dovrei allenarmi? Grazie ancora

[castoro]

Innanzitutto congratulazioni per il tuo allenamento

io corro sempre 3 volte a settimana e mi regolo in questo modo:

martedì: CL rigenerante per recuperare il lavoro o la gara svolti la domenica
giovedì: allenamento di qualità: fartlek o ripetute
domenica: gara o lungo o progessivo

[LucaM]

Castoro stavo pensando a questa suddivisione per la settimana :
martedi : ripetute o fartlek anche se io con una mente matematica preferisco correre con i tempi già definiti
giovedi : corto veloce
venerdi/sabato : corsa lenta rigenerante( facoltativa dipende da impegni di lavoro)
domenica: lungo ( che può essere progressivo di 10-12 k o un semplice lungo di 13-15 km)

Unica domanda il corto veloce di giovedi sarebbe sostituibile con qualcosa di più allenante?

PS: Grazie per i complimenti

[Fra80]

io corro sempre 3 volte a settimana e mi regolo in questo modo:

martedì: CL rigenerante per recuperare il lavoro o la gara svolti la domenica
giovedì: allenamento di qualità: fartlek o ripetute
domenica: gara o lungo o progessivo

A che ritmi corri la CL rigenerante e il lungo della domenica rispetto al tuo RG sui 10k?

[castoro]

Castoro stavo pensando a questa suddivisione per la settimana :
martedi : ripetute o fartlek anche se io con una mente matematica preferisco correre con i tempi già definiti
giovedi : corto veloce
venerdi/sabato : corsa lenta rigenerante( facoltativa dipende da impegni di lavoro)
domenica: lungo ( che può essere progressivo di 10-12 k o un semplice lungo di 13-15 km)

Unica domanda il corto veloce di giovedi sarebbe sostituibile con qualcosa di più allenante?

PS: Grazie per i complimenti

beh il corto veloce è molto allenante, non vedo alternative valide

[castoro]

io corro sempre 3 volte a settimana e mi regolo in questo modo:

martedì: CL rigenerante per recuperare il lavoro o la gara svolti la domenica
giovedì: allenamento di qualità: fartlek o ripetute
domenica: gara o lungo o progessivo

A che ritmi corri la CL rigenerante e il lungo della domenica rispetto al tuo RG sui 10k?

sulla corsa lenta non mi impongo un ritmo definito, cerco di non forzare l'andatura e di correre il + sciolto possibile, mi può capitare un giorno di correrla a 7.00 (come martedì 2 giorni dopo la maratona) o a 6.00 (magari la domenica ho fatto un lungo poco impegnativo). Il lungo, dipende molto da cosa sto preparando, in genere lo faccio tra i 5.20 e i 5.50 a seconda della distanza

[castoro]

e cmq il lungo lo faccio sempre progressivo

[LucaM]

Allora chiudo la settimana con un bel lungo corso quasi a 5 al km di media, anche se ho fatto i primi 12 km tenendo un passo tra i 5'10'' ed i 5'05', mentre l'ultimo 1,5 km ho pensato di farlo a 4'45'' per dare una scossa finale alle gambe...le sensazioni non erano ottime, ma il corpo ha riposto bene; ecco qua il resoconto http://connect.garmin.com/activity/250672157

Questa settimana è quella che precede la IX miglia di Natale, manifestazione dove vorrei scendere sotto i 50'' sui 10k, quindi il programma sarebbe questo:
- martedi, mini progressivo di 8km : 4 km a 5'30'', 2km a 5'10'', 2km a 4'55''
- giovedi, corto veloce 6-7km corsi a 4'55''
infine riposo fino a domenica....può andare??

Buona settimana a tutti

[castoro]

Allora chiudo la settimana con un bel lungo corso quasi a 5 al km di media, anche se ho fatto i primi 12 km tenendo un passo tra i 5'10'' ed i 5'05', mentre l'ultimo 1,5 km ho pensato di farlo a 4'45'' per dare una scossa finale alle gambe...le sensazioni non erano ottime, ma il corpo ha riposto bene; ecco qua il resoconto http://connect.garmin.com/activity/250672157

Questa settimana è quella che precede la IX miglia di Natale, manifestazione dove vorrei scendere sotto i 50'' sui 10k, quindi il programma sarebbe questo:
- martedi, mini progressivo di 8km : 4 km a 5'30'', 2km a 5'10'', 2km a 4'55''
- giovedi, corto veloce 6-7km corsi a 4'55''
infine riposo fino a domenica....può andare??

Buona settimana a tutti

E' la settimana della gara e in genere in questi casi è dedicata allo scarico, eviterei secondo me di fare 2 lavori proprio questa settimana, al limite fare un lavoro un pò + di qualità il martedì (o ancora meglio il mercoledì) in modo da avere un pò + di giorni di recupero e il giovedì (ma se corri il mercoledì il lavoro di qualità dovresti andare il venerdì) farei una corsa lenta di 10km (8 se venerdì) seguita da qualche allungo.
Visto com'è andato il lungo di ieri, credo proprio che potrai farcela domenica prossima. Mi raccomando però, viste le rigide temperature, corri almeno 4km di CL prima della gara e corri 6 allunghi per preparare bene la muscolatura e poi parti per la gara

[LucaM]

Devo vedere come riesco ad incastrare bene il tutto con il lavoro, visto che tra aerei in ritardo, maltempo e freddo polare qua mi scombussolano il programma.
Cmq potrei fare un corto veloce (martedi o mercoledi) e poi una sessione di corsa lenta (giovedi o vererdi), può andare?

Grazie mille