da 4:20 a 4:00

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jean
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da jean »

E chi parla di lunghi scusa?
15-18 km di CLR compresi RISC+DEF sarebbero un lungo per la maratona?
E' ovvio che queste sono indicazioni molto imprecise,ma bisognerebbe conoscere bene il caso se vuoi fare 10km a manetta le tue gambe devono essere abituate a stare in giro per un tot di tempo ,facendo solo 4 uscite l'unico metodo è aggiungere dei km tranquilli...oppure fai pure come qualcun altro su questo forum che tira alla morte gli allenamenti e poi in gara(quando le corre)...(se ne corre una all'anno) o non va avanti o si ritira.....(Banfer non parlo di Te :smoked: :smoked: ),....come diceva quel tale?? :nonzo: ...ah già:ma mi faccia il piacere!!!!! :mrgreen: :mrgreen:
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mastrolore
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da mastrolore »

Io sono dell'idea che una base di fondo ci vuole sempre, anche fuori dal periodo di costruzione!

Non a caso tutte le tabelle che si trovano su riviste ma anche libri specializzati presentano una buona parte dei km settimanali corsi a CL. Anche nel periodo specifico di preparazione per una 10km, secondo me, si deve cercare di intervallare un allenamento di qualità (ripetute, medio, progressivo, corto veloce) con un allenamento corso a ritmo CL. Per mia esperienza, non ne ho tanta ma ho studiato molto :study: , per avere miglioramenti in una 10km si dovrebbero raggiungere almeno i 40-50km a settimana. Considerando 5 allenamenti, di cui 1 di potenziamento in palestra, possono esser divisi così: allenamento di ripetute brevi o medie di un volume complessivo di 8-12km, corsa lenta di 12km, corsa media di 10km, potenziamento in palestra preceduto da 4km di riscaldamento e seguito da 1km a CL e 5x100m rec 100m, corsa lenta di 15km o gara da 10km...volume totale di almeno 46km! Soprattutto la corsa lenta della domenica può esser gestita in progressione arrivando a fare gli ultimi 2-3km a ritmo gara. Dopo le corse lente a ritmo costante si può inserire una serie di allunghi tipo 5x100 rec 100m. Questo per una amatore non più 20enne :wink:

Se poi uno si fa seguire da un allenatore la situazione cambia di molto...si possono fare anche più qualità ma è necessario esser seguiti per bene per evitare infortuni!
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wmic
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da wmic »

mastrolore ha scritto:..... per avere miglioramenti in una 10km si dovrebbero raggiungere almeno i 40-50km a settimana. Considerando 5 allenamenti, di cui 1 di potenziamento in palestra, possono esser divisi così: allenamento di ripetute brevi o medie di un volume complessivo di 8-12km, corsa lenta di 12km, corsa media di 10km, potenziamento in palestra preceduto da 4km di riscaldamento e seguito da 1km a CL e 5x100m rec 100m, corsa lenta di 15km o gara da 10km...volume totale di almeno 46km! ....
Secondo me pensare di fare 5 allenamenti settimanali, di cui ben 3 lavori di qualità (ripetute, medio, e gara) è un programma decisamente troppo denso. Potrebbe andare forse solo in brevi periodi dove la condizione è più consolidata, con cicli di carico-scarico molto brevi, tipo 10-4 giorni, ma come modello di allenamento abituale, mi lascia parecchi dubbi. :nonzo:

Migliorare da 4.20 a 4.00 non è poco e richiede a mio avviso programmazione e gradualità. L'inverno è il periodo giusto per la costruzione di una buona base (dovrebbe già essere in pieno corso); tra le tante alternative, si potrebbe pensare anche a quella che era la classica preparazione invernale, privilegiando l'allenamento costante, macinare km e stare sulle gambe: salite lunghe e percorsi mossi, potenziamento a corpo libero, circuiti di forza. Magari alternando settimanalmente fartlek o IT e ripetute in salita; a un medio di 8-14km in progressivo aumento, per quanto riguarda i lavori di qualità. 2-3 mesi di questo genere, credo che si possa costruire una buona base su cui lavorare per migliorare in primavera con lavori più incentrati sulla qualità e sul ritmo; quindi qualche allenamento di sintesi che costruisca il 10mila. Se non dovesse bastare, si potrebbe pensare a costruire un pò di velocità preparando per un breve periodo distanze più brevi.
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mastrolore
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da mastrolore »

Si wmic....ho dimenticato di puntualizzare che quando c'è una gara la domenica bisogna togliere un allenamento di qualità a favore di una corsa lenta. Io toglierei proprio l'allenamento sulle ripetute, perchè una gara da 10km ha gli stessi effetti allenanti di un allenamento sulle ripetute!

Io seguo già ora una struttura del genere; in questo periodo sto facendo costruzione e seguo proprio lo schema che hai detto tu: una bella base con 2 allenamenti rispettivamente di CL e LL, ogni settimana un allenamento di qualità tra IT, CM e ripetute da 1km in salita e un altro allenamento diciamo progressivo (es: 12km a CL e 2km a CM) andando a variare di volta in volta la distanza a CL e a CM.

Come detto all'inizio della discussione, anche io voreri avvicinarmi a 4'/km ma lo scarto è leggermente inferiore visto che le ultime gare le avevo fatte a 4'10"/km! La costruzione copre circa 6 settimane (non partivo proprio da zero), dopo dovrei inserire più qualità come appunto le ripetute brevi (mai fatte e non so se servono effettivamente) o medie. Per il potenziamento in palestra sarei intenzionato a mantenerlo sempre, anche durante il periodo di gare...naturalmente diminuendo un pò i carichi per evitare di arrivare alla gara già affaticato.
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Ab105
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da Ab105 »

a mio parere sono fondamentali perchè ad esempio a luglio io mi preparavo per correre un 5000m in circa 3'20,oltre a fare lavori da circa 8-10 km di pista a dei ritmi molto vicini a 3'20 facevo un allenamento da massimo 4km di ripetute molto veloci e sotto al 3'km e il mio organismo quando ha iniziato a conoscere quei ritmi , il girare a 3'20 veniva spontaneo.
poi,una domanda a JEAN...ma tu fai il riscaldamento e il defaticante per correre e dopo aver corso il lento?
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jean
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da jean »

Io lo faccio sempre...anche prima e dopo i pasti....prima e dopo la pennichella...prima e dopo :pig: :pig: :mrgreen: :mrgreen: :smoked: :smoked:
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da wmic »

Ab105 ha scritto:a mio parere sono fondamentali perchè ad esempio a luglio io...
:nonno:

Appunto, sono importanti a luglio. O anche prima! :D , ma non sempre, non nello stesso modo, ..per atleti differenti e di età diversa. E in genere arrivare ad allenamenti intensi e finalizzati, richiede una preparazione a monte; io inizierei da lì, senza buttarsi in una selva di ripetute, o seguire i riferimenti incoraggianti di chi antepone numeri all'esperienza.
:nonzo: In fondo io e Lorem69 non prepariamo mica i prossimi europei! :beer:
... ... ma si può fare bene lo stesso e magari in modi differenti. :D
Ultima modifica di wmic il 8 gen 2013, 16:49, modificato 1 volta in totale.
Ab105
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da Ab105 »

sono d'accordo!
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MaBru
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da MaBru »

Se possso dire la mia io imposterei la settimana così:

DOMENICA: corsa lunga (non necessariamente lenta)

MARTEDI': lavoro di qualità

MERCOLEDI': corsa facile

VENERDI': lavoro di qualità
Ab105
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Re: da 4:20 a 4:00

Messaggio da Ab105 »

MaBru ha scritto:Se possso dire la mia io imposterei la settimana così:

DOMENICA: corsa lunga (non necessariamente lenta)

MARTEDI': lavoro di qualità

MERCOLEDI': corsa facile

VENERDI': lavoro di qualità
giusto! solo che in un mese deve essere in grado di poter effettuare buona parte delle varianti dei LAVORI DI QUALITà..i quali sono : ripetute,medio,fartleck,salite,forza,progressivo..
io ad esempio uso molto la formula dei lavori combinati tipo : 30'lento+ 12'fartleck (1'-1') + 3km da medio+ 12' fartleck (1'-1') + 20' defaticante....vengono fuori circa 21 km
oppure unire i lavori tipo medio + ripetute combinate....sono semplici ma validi esempi

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