10km in 45 Minuti (anche meno....)

[diegobnorio]

Resuscito il 3d con una tempo run 3+5+2 sotto la grandine, alla fine soddisfazione doppia perché nonostante le botte tutta la frazione veloce è stata a non più di 4'20".

DBN9300

[Antataz]

Bravissimo Diego ,
ecco il mio resoconto settimanale scritto anche sulla sezione di Firenze:

Oggi sono morto !
Soffro tantissimo il caldo ...
Questa settimana tre allenamenti :
12 km a 4'23"/km di media con finale a 3'54"Km , + stretching , flessioni e addominali a quintali !!
12 km a 5'13"/km di media (lento e di recupero su trail con un collega per dargli una mano , con finale in crescendo a 4'38"/km), + tutto come sopra a quintali!!
12 km a 4'29"/km di media oggi (volevo fare un piramidale a scalare di 5 secondi ogni km partendo da 5'/km e arrivando a 4'05"/km), tutto bene sino al nono km ma i 27 gradi delle 13.30 (il garmin dice 23.... bah) e l aver appena mangiato , in più avevo appena fatto addominali , flessioni e stretching poco prima (con serie unica di 111 flessioni a mano libera e finalmente sono tornato ai miei livelli..), hanno fatto si che il decimo e l undicesimo io fossi bollito come una carotina soffritta.. chiusi rispettivamente a 4'34"/km e 4'39"/km , poi ce l ho messa tutta ma anche l ultimo chilometro non è stato veloce come al solito , ero proprio stanco , assetato e mezzo cionco e l ho chiuso a 4'02"/km , tempo globale 53'59"/km (più quasi 2 secondi per stoppare il gps!) , media appena sotto i 4'30"/km .
Non soddisfatto !!

http://connect.garmin.com/activity/495995741

[diegobnorio]

Antataz io non riesco a capire come fai a reggere la corsa e il potenziamento come fai, dopo 1 mese passato con 3 sedute di pesi e 3 uscite settimanali ero uno straccio!

Edit: ieri volevo fare un medio ma dopo la fatica di mercoledì non riuscivo a scendere sotto il RG10km+30", e mi son fermato al 14°km perché ero troppo stanco!

DBN9300

[Antataz]

Ciao Diego , purtroppo sono anche io affaticato nonostante non abbia fatto chissà cosa ...ù
Riporto l allenamento di oggi che ho fallito... , ho dato tutto però !

Oggi ho tentato 3 km di riscaldamento più 5 ripetute da 1 km con recupero 1 km a 5'/km , in tutto volevo saltare l ultimo recupero quindi sarebbero state:
3 km riscaldamento a sensazione ma entro i 5'/km
5 km di ripetute sotto i 4'/km
4 km di recuperi entro i 5'/km.
Avevo fatto stretching e addominali prima di partire , ho fatto regolarmente il riscaldamento e poi son partito per le ripetute.... alla terza (quindi ero all 8°km) sono scoppiato miseramente dalla fatica , ero distrutto , peccato perchè non ero andato male , avevo eseguito tutto bene e addirittura le ripetute l avevo fatte a 3'51"/km di media e i recuperi sempre sotto i 5'/km , ma purtroppo son scoppiato.
Deluso e amareggiato mi fermo , recupero un pò e riparto per fare 4 km di defaticamento per arrivare almeno a 12 km, ero veramente imballato e i primi 3 km li ho fatti intorno ai 4'50"/km ma l ultimo volevo farlo a tutta per avere almeno un piccolo riscatto per orgoglio personale... in effetti almeno quello l ho chiuso a 3'45" (e 6 decimi!) , non male.
Allenamento di velocità fallito , vedrò di fare un progressivo nei giorni prossimi, e nel caso le ripetute cercherò di farle a 4'/km e non a 3'51"/km.
Un passo indietro , ma non mi scoraggio!

Link 8 km (tre ripetute):
http://connect.garmin.com/activity/498093420

Link 4 km con ultimo veloce , sempre odierni:
http://connect.garmin.com/activity/498093434

[Comparsa]

@Diego: in effetti c'ho fatto caso pure io (va be', caso, diciamo che sono nella piena fase di scoppio ), le sedute di pesi mi stroncano molto più di quelle della BdC, se poi ci si unisce la mia età e il fatto che i pesi me li sparo come bigiornaliero alla corsa o alla bici, si spiega come mai adesso faccia fatica pure a pensare di scendere le scale

[diegobnorio]

Esempio: ieri pesi (addominali, panca, trazioni bella roba) oggi medio 12km, 8° e 9° sotto SAN (4'45"/50" il medio e <4'15" la sparata), adesso sono un catorcio e nn vedo l'ora di dormire!


Edit @Antataz se ti rogna "fallire" le ripetute come a me prova col tipico che ho fatto stasera: CM (meglio a ritmo nn superiore di 15" alla san) e 2km a san-10"/km + 2km CM.
Mentalmente si regge bene, mischi allenamento lattacido con CM che fa sempre bene, fai un botto di fatica ma la puoi gestire e non hai lo stress delle ripetute classiche.

DBN9300

[Leoxgiusti]

Mi inserisco in questo thread che seguo da un po', perché vorrei provare a scendere sotto i 44' che cominciano a starmi sulle scatole

Non seguirò tabelle specifiche, ma userò tabelle e allenamenti di altri runners per ispirarmi...

Ieri sono stato a fare questo :

http://connect.garmin.com/activity/498073104

In pratica ho preso spunto da un allenamento di Landhard. Aveva fatto un blocco di 3' + 3' rec + 2' + 2' rec +1', ripetuto due volte.
Io l'ho ripreso pari pari, ripetendolo però 3 volte. Fra i blocchi, 3' di recupero attivo.
È andata bene, sono riuscito a stare nei tempi che avevo pensato (3'@4'05, 2'@4'00, 1'@3'55) e tenendo i recuperi entro i 5'/km.

Non so quanto sia allenante questo allenamento, ma a me è piaciuto perché mi ha dato modo di correre delle frazioni anche interessanti (750m sui 3' e 500m sui 2') a ritmi per me molto veloci, almeno considerando la mia VR di 4'25.

[Antataz]

Ti ringrazio Diego , il tuo metodo sembra interessante , Leox hai fatto un ottimo allenamento , complimenti e bravo eheheheh , .

[ciccioq84]

bravi ragazzi...un saluto a tutti!!!

[Antataz]

Ciao Francesco , complimenti a te sei sempre più bravo e un abbraccio !

Riporto l allenamento di oggi che è interessante (scritto nella sezione Firenze) , scusate se sarò un pò prolisso.

Oggi dopo la debacle di ieri avevo un conto in sospeso...
In teoria avrei voluto fare 14 km ma avendo in previsione un 18 km con Simone Giovedi , ho desistito .. quasi subito e ho optato per un 12 km.
Tipologia :
Avevo fatto un lavoro veloce ieri...ma... non volevo fare ne un lento ne un progressivo , volevo rifare delle variazioni di ritmo ,anche se nelle gambe ho ancora stanchezza per ieri , quindi che fare?
Idea .. un chilometro a 4'40"/km e un km a 4'20" da ripetere 6 volte , totale di 12 km ! Variazioni di ritmo continue ma non impegnative , considerato che 4'20"/km è ben lontano dal mio massimo e che però di contro 4'40"/km è molto più veloce del mio recupero abituale di 5'/km , quindi esercizio da tenere d occhio senza sottovalutarlo.
Bene si parte... e nessun problema all inizio anche se dopo il secondo chilometro veloce capisco che l esercizio è tutt altro che facile , poi sempre vento contro e altra cosa fastidiosa , un pò esce il sole e un pò nuvolo , ero sulla strada bianca che porta ai renai (quella che ho fatto con Simone e Leo)..
Riesco a stare sotto i tempi previsti abbastanza bene anche se mi sembra di faticare molto , confermo l'ottima sensazione ai piedi delle Mizuno Wave Rider 16 che anche dove la mia sensazione è di esser lento , invece stavo sempre sotto i 4'20"/km.
Al 6° km dopo la terza mini ripetuta (chiamiamo così il km veloce.. ) un moscone nero gigante mi colpisce letteralmente in faccia e precisamente nello spaziettino lasciato aperto tra le labbra per aumentare l'aria respirata e me lo ritrovo in bocca.... devo sputarlo... e che balls .. , proseguo e 1km dopo un moscerino supersonico impatta nel mio occhio destro a velocità galattica (credo Mac 3 ihihih) , nonostante questi piccoli intoppi e la paura di scoppiare proseguo nei tempi previsti , con fatica...
Unica defayance all ultimo recupero dove ero davvero molto stanco e non son riuscito a stare nel tempo di 4'40"/km ma son crollato a 4'57"/km , ma all ultimo chilometro mi riprendo e invece di farlo a 4'20"/km , ho concluso a 3'54"/km... non male .
Tempo totale 53'04" (media 4'25"/km) , media dei km veloci 4'11"/km invece di 4'20"/km (sono davvero molto contento).. media dei recuperi 4'39"/km quindi anche questi alla fine 1 secondo meglio del previsto....
Rispetto a ieri ho fatto le ripetute a + 20" esatti e il recupero a -21" però ieri alla fine ho fatto l esercizio puro per soli 5 km e oggi per 12 km !
E' stato un bell allenamento , duro e che mi ha lasciato soddisfatto.
Ecco il link:

http://connect.garmin.com/activity/498689459