10km in 45 Minuti (anche meno....)

[Matt21]

Mh, direi decisamente low

Ad ogni modo, mi sento più portato per le distanze più lunghe.

[tabs78]

La tabella dovrebbe essere di pizzolato quindi è recupero attivo. A 5.38 come lo hai fatto tu va benissimo.

Sono ripetute che fai sotto la velocità di riferimento quindi va bene. Quanto vali ora è difficile dirlo perché viene dove dr. Kriger 5x1000 con quel recupero generoso non è un test attendibile

Continua ad allenarti così eventualmente se sono troppo facili tiri le ultime

Grazie, ora come ora la prima settimana con questa tabella (purtroppo con versione 3gg) è andata ne bene ne male, nel senso che le ripetute abbinate a quel recupero le ho sentite giuste, per scendere ancora avrei dovuto fare il recupero ancora più lento ma essendo già abbondante come minuti mi sembrava sbagliato.

Oggi ho fatto la CM della tabella, non ho faticato esageratamente ma il battito era molto alto quindi ho dedotto un po' di stanchezza o di non aver recuperato bene dai precedenti allenamenti.

Vediamo se trovo tempo per 3 allenamenti questa settimana

[luca74]

Visto che ora io valgo 45' sui 10k (45'07" corsi domenica scorsa in solitaria ovviamente) posto alcuni miei allenamenti tipici coi ritmi così magari aiuto a capire se siete sui 45' o meno (fermo restando che soprattutto nelle ripetute e anche nei medi i ritmi sono soggettivi anche a parità di tempo finale):
6x1000 a 4'16/4'17 rec 2' al passo
medi di 10/12 km a 5'/5'02"
Lenti a 5'30

[shaitan]

Più che altro sono i recuperi che cambiano molto la questione. 6x1000 con 2' passivo viene più o meno ritmo 3k (e infatti con te si trova) potrebbero equivalere a 3' jog e 4' cl ma dipende molto da persona a persona

[luca74]

certo, se si fa il recupero attivo (la classica CL per 500mt o 3') il ritmo dei 1000 sale del 2/3% almeno, ossia il tratto veloce lo si corre a 4'22/4'23 (ossia al ritmo 5k o poco più lento) però sono allenamenti che, entrambi utili per i 10k, allenano componenti diverse. Poi ovviamente si potrebbero inserire altre variazioni sul tema (tipo 1k a RG -5" rec 1k di medio, ecc)

[Dr.Kriger]

Se il recupero era attivo allora ci si dovrebbe essere. Poi la corsa non è comunque scienza esatta. Difficile stabilire come e quanto si migliora. Secondo me si arriva facile a 45' senza troppi patemi per i giovani over 40. Poi ci sarà chi dice che il recupero attivo nei 1000 m non servono, chi dirà di fare ripetute più lunghe, chi di inserire i 400 m. Boh, io finora quello che ho capito è che sotto i 45' ci sono arrivato lo stesso e forse neanche so come Quindi se parte sotto i 47' credo che prima o dopo si arrivi, ma difficile dire quando (se si fa solo jogging sicuramente no, quindi non è che si fanno cose a caso e poi arriva).

[shaitan]

però sono allenamenti che, entrambi utili per i 10k, allenano componenti diverse.

Concordo su questo. Meno sulle percentuali (che raramente funzionano altrimenti i veloci avrebbero pochissimi secondi di differenza fra i vari ritmi e i lenti una differenza enorme ma questo avviene solo per distanze su cui gli amatori non fanno abbastanza km tipo mezza e maratona)

[Matt21]

Grazie ancora shaitan per le tue risposte.
Concordo con voi, con un minimo di costanza e impegno (come è stato detto non facendo solo jogging) ai 45' ci si arriva anche senza intabellarsi (ne sono una prova), ovviamente ci vorrà più tempo...

[Dr.Kriger]

Io ci sono arrivato con i progressivi, che potrebbero anche essere visti come corti veloci (dipende dal punto di vista). Nel frattempo ho fatto anche un po' di yo-yo con il peso, quindi non sono sempre stato nelle migliori condizioni per allenarmi. Tiri le sgasate in modo oculato (cioè senza sballare i ritmi: il medio è medio e il lento è lento non corsa lenta svelta) e pian piano si arriva. So di gente che così ha fatto pure sub 40' (predisposizione?). Per essere ottimizzati come si deve è un altro discorso, ma stiamo parlando di un obiettivo mediamente alla portata (a meno di non essere 60enni che partono da 0 dopo 25 anni di sedentarietà e simili). L'importante è fare qualcosa che abbia senso, seguirlo e perseverare. Certo le sgasate le devi dare e organizzare, ma si fa.

[shaitan]

Anche il fartlek è un ottimo allenamento se non si vuole arrivare a ripetute strutturate