i miei primi 10 km competitivi

[ilaria73]

Ragazzi, qualcuno mi aiuta con l' allenamento in queste 2 settimane?
Il 6 Ottobre farò la mia prima competitiva...10 km
Come mi alleno per non sbagliare ed arrivare alla gara non pronta? Mi sono persa un pò tra le tabelle, ma sono tutte strutturate per atleti che corrono sotto i 5 costanti al km. Come potete vedere qui sotto, il mio miglior tempo è 51'37....non sono ancora veloce, ma vorrei provare a migliorarlo....
Ringrazio tutti quelli che mi aiuteranno...
bacio

[oedem]

ciao Ilaria,
come hai organizzato le tue uscite ultimamente?

[ilaria73]

Ciao oedem, esco 4 volte alla settimana.
Solitamente:
Lunedì 8/9 km passo 5'20"/ 5'30"
Martedì 12 km passo 5' 30" medio (immagino io perchè facendo le ripetute si abbassa a 5' 10"), con 4 ripetute da 500 mt + 500 mt di recupero dove corro lentissima. Il passo delle ripetute non lo so perchè faccio fatica con Nike sportband (il GPS mi arriverà a Natale )
Mercoledì riposo
Giovedì come Lunedì
Venerdì come Martedì
Sabato riposo
Domenica tapasciata variabile da 10/12 a 14 km passo 5' 30" - 5' 40"

Corro da marzo di quest' anno...
Ho iniziato con Albanesi adesso non sto seguendo nessuna tabella..
Grazie e buona giornata

[oedem]

partendo dal fatto che la tua velocità di riferimento è 5:10, i ritmi da tenere nelle sedute sono questi:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

Vedendo gli allenamenti che fai e i ritmi che tieni, credo che tu già sia sui 50' sui 10km.
Solitamente gli allenamenti prevedono un paio di uscite di qualità (medio e ripetute) e il resto corsa lenta ma tu di Cl non fai nulla (dovrebbe essere quella di domenica ma a 5:55-6:00 mentre tu la fai ben più veloce).

Quindi, secondo me, già ora dovresti ritestarti ottenendo, presumo, un pb migliore.

Comunque io farei un'uscita di medio (5:30) cercando di aumetarne il chilometraggio (già sei a 8-9, lo porterei a 12 pian piano), poi farei un'uscita di variazioni, tipo 2' veloci + 2' lenti per 6 volte, aumentando il numero di ripetizioni pian piano, le altre 2 uscite di corsa lenta sugli 8-9km (serve anche un po' per scaricare) e quella di domenica 15km a CL.

Ma ripeto, se fai 8km a 5:20 e 14 a 5:30, sui 10 dovresti già stare sui 50' senza problemi

[ilaria73]

Sì infatti ho fatto un 10 km in 51,37.
Grazie infinite. Seguirò i tuoi consigli e ovviamente riporterò il risultato
Grazie ancora oedem

[ilaria73]

Ciao oedem! Stasera 12 km e 18, passo 5'30"in 1h e 7 minuti... tutto bene dai e rispettato i tempi

[oedem]

usi anche un cardiofrequenzimetro?

[ilaria73]

No... ho solo il Nike Sportband (km percorsi, passo, tempo e calorie) Si potrebbe configurare con la fascia Wearlink della polar, ma la fascia da sola non la vendono e così attendo il GPS Garmin faccio bene???

[LucaM]

Vai serena ilaria, basta avere qualcosa che ti misura km percorsi e passo, sempre che tu non voglia diventare un professionista allors si inizia a parlare di soglia anaerobica ecc ecc, ma leggendo il titolo del topic credo che il tuo equipaggiamento sia più che sufficiente.
Poi quando avrai il GARMIN magari ci associ la fascia cardio e la usi, come faccio io, per vedere quanta fatica stai facendo, ed anche per capire se il ritmo che stai tenendo è conosono all'allenamento che stai facendo.

Buone corse

[ilaria73]

grazie Luca. In effetti ho letto anch' io su vari siti (Albanesi soprattutto) che il cardio non è così fondamentale.
Lo prenderò, anzi spero che qualcuno me lo regali, proprio per quello che dici tu, ossia per capire se il ritmo che sto tenendo va bene. Io poi devo sempre avere un obiettivo e devo sempre sapere cosa sto facendo. Non riesco a correre così tanto per correre...non ne capisco il senso, se non so cosa sto facendo. Ovviamente in tutte le cose della mia vita sono così.
Tranne che per le seratone (anche se rare)...ecco, lì se tutto non ha un senso...è meglio