10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
ChippZ
Top Runner
Messaggi: 6187
Iscritto il: 9 dic 2011, 17:23
Località: Vignate - Milano

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da ChippZ »

Secondo me, il vero salto non te lo danno le ripetute ma il strutturare meglio gli allenamenti.
Hai detto che fai tre volte a settimana sempre 10 km. In questo modo non vari molto gli allenamenti e, se cerchi sempre di fare meglio ad ogni uscita, fai lavorare troppo la mente per niente. E' inutile cercare di fare 50' la prima volta, 49':50" la seconda, 49':40" la terza e così via.
Quindi dovresti strutturare meglio gli allenamenti. Su tre allenamenti potresti fare:
1) Lento ad un ritmo senza forzare, dagli 8 ai 10 km
2) Seduta di ripetute o variato o medio. Potresti iniziare alternando una volta le ripetute (dai 500 ai 2000m, un po come ti ha suggerito Sky Mario), una volta dei variati più brevi (potresti fare 20' lenti + 10x(1' forte + 1' lento) + 5' defaticamento) e una volta 15' lenti + dai 4 ai 7 km ad un ritmo "forte".
3) Un altro lento o un lungo, dagli 8 ai 12-15 km (arrivandoci con gradualità).

Infine, un altro "mezzo" per aiutarti a correre al ritmo sperato, potrebbe essere quello di fare prima un breve riscaldamento con qualche allungo prima di partire.
Comunque non devi avere fretta o pensare di aver perso. Se continuerai con costanza non avrai problemi e migliorerai comunque!
Ciao!
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
Scud82
Novellino
Messaggi: 22
Iscritto il: 22 set 2012, 15:15

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

grazie mille per i vostri consigli....
allora mi faccio queste ripetute cosi: alterno 1km a 5' 20'' ad uno di 4'50''-55'' fino a fare 10km poi a poco a poco aumento sia i km veloci che quelli lenti e appena arrivo a fare 5 veloci di fila riprovo i 10 km

cmq le ripetute le faccio una volta alla settimana giusto?? e per le altre 2 cosa mi consigliate????

grazie ancora
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
Scud82
Novellino
Messaggi: 22
Iscritto il: 22 set 2012, 15:15

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

ops Chippz non avevo letto il tuo consiglio scusa... mi sa che provero' a strutturare come hai detto tu l'allenamento....solo che devo farmi entrare in testa che fare una seduta di lento in cui rientro fresco non sia tempo perso....lo so che non lo è , è solo una mia menata mentale
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
Avatar utente
ChippZ
Top Runner
Messaggi: 6187
Iscritto il: 9 dic 2011, 17:23
Località: Vignate - Milano

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da ChippZ »

Fare un lento è tanto importante quanto una seduta di ripetute. I lenti servono a fare una base aerobica, ma anche a scaricare dagli allenamenti precedenti e a prepararsi a quelli futuri! ;)
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
marcominuti

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da marcominuti »

Io seguirei a pieno la tabella indicata da ChippZ!


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk
Scud82
Novellino
Messaggi: 22
Iscritto il: 22 set 2012, 15:15

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

ok provero con quella tabella, tra un oretta esco e mi faccio sti 8/10 km senza guardare tanto l'orologio, (ma mi tengo sempre sui 5'30'' max)..... giovedi faccio le ripetute e sabato o domenico un bel lungo....faccio cosi per 2 mesi e poi faccio un test su 10k e vi faccio sapere...

E grazie mille per i preziosi consigli
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
marcominuti

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da marcominuti »

Esatto. L'errore più grave che puoi commettere è proprio continuare a voler provare il personale sui 10k. Provarlo ogni due mesi è l'ideale!
Scud82
Novellino
Messaggi: 22
Iscritto il: 22 set 2012, 15:15

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da Scud82 »

fatti in scioltezza 10 km con una media di 5' 25'' a km l'ultimo pero' mi è partita la canzone che mi gasa sull mp3 e me lo sono fatto a 4' 25'' adesso giovedi vado di ripetute :)
Pb 10k 49'20" il 19/02/14
Avatar utente
ChippZ
Top Runner
Messaggi: 6187
Iscritto il: 9 dic 2011, 17:23
Località: Vignate - Milano

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da ChippZ »

4':25" l'ultimo km? Non male!
Vedrai che andrai alla grande con le ripetute! ;)
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
Avatar utente
oscar56
Top Runner
Messaggi: 7544
Iscritto il: 20 ago 2012, 16:13
Località: Milano

Re: 10km sotto 50' ma non ci riesco piu'

Messaggio da oscar56 »

L'ultimo alla Tergat va sempre bene!
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
mai un podio figuriamoci adesso.
http://www.parkrun.it/milanonord/

Torna a “10km in 50'”