Com'è dura!

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mastrorun
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Com'è dura!

Messaggioda mastrorun » 3 giu 2014, 16:21

Com'è dura! Sara che quest'anno non ho tanti km di bici nelle gambe causa infortunio, Sarà per un paio di kiletti in più. Sto faticando tanto per costruire un pò di fondo. Attualmente corro i 10km intorno ai 48 minuti, ma qualche anno fa pur non avendo mai corso, col fondo dell'allenamento in bici feci una competizione con un amico chiudendo i 10km intorno i 43minuti. Mi sembra ci sia un mondo in mezzo!
Fatico tanto, ma tanto per limare 8-10 secondi. Sto pian piano inserendo delle ripetute, ma è proprio il cambio di ritmo, la progressione che mi mette KO.
Accetterei tutti i vostri consigli per migliorare, considerando che non ho ne tecnica ne un allenamento specifico per il running.
Ok il ciclismo aiuta la prestazioni aerobiche, ma sono sue cose diverse.....

LucaM
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Re: Com'è dura!

Messaggioda LucaM » 5 giu 2014, 13:22

Il primo pensiero che mi viene in mente è che devi strutturare l'allenamento, facendo sia fondo, che ripetute e medi.
Io solitamente uso delle tabelle in modo da avere uno schema da seguire, ma l'allenamento ciascuno lo gestisce come meglio crede; cmq, se vuoi una tabella di riferimento, puoi andare qui - - > http://www.corriumbria.it/allenamento/10km.php . Io seguendola mi sono sempre trovato bene.

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Re: Com'è dura!

Messaggioda ilmara » 5 giu 2014, 13:24

Scusa la battuta, ma magari nel frattempo se anche un pochino invecchiato :D
Corro regolarmente da qualche anno ma sono un Runner dal 24/07/2010
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero

Non si può essere veloci,  belli e pure svegli...... portate pazienza.

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Re: Com'è dura!

Messaggioda mastrorun » 5 giu 2014, 15:29

ilmara ha scritto:Scusa la battuta, ma magari nel frattempo se anche un pochino invecchiato :D


Scusa? Che scusa? Hai ragionissimo! Ahime, il tempo passa! Pero lo spirito c'è e la gamba pian piano.... Ieri sera ad esempio mi sentivo molto bene e ho spinto un pò. Nonostante la stanchezza, sono rimasto in piedi e ho verificato un tempo di 45.55 ovvero 2:50 in meno rispetto all'ultimo allenamento,, per me un eternità.
Come detto cerco di variare il ritmo ma è proprio quello che mi spezza le gambe. Per assurdo, se parto più forte e tengo un andatura (per me) alta arrivo a casa meno stremato.
Pian piano comunque mi abituerò, mi accorgo che lavorare sodo compreso ripetute, apporta benefici notevoli e ad ad ogni uscita noto piccoli ma significanti progressi.
Grazie per i vostri consigli :beer:

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Re: Com'è dura!

Messaggioda mastrorun » 11 giu 2014, 8:08

Salve! Gli allenamenti continuano. Per ora non riesco ad attenermi scrupolosamente ad alcuna tabella poichè, per ragioni di lavoro non riesco ad allenarmi più di tre volte a settimana. C'è da dire che però le sedute sono "sostanziose" (per me ovviamente) sto inserendo ripetute sempre più lunghe. Ieri mi sono allenato in pista tenendo tempi leggermente più bassi del miei tempi di riferimento (attualmente 4:45/km) ma ho inserito delle ripetute prima di 80metri poi 100 fino a 150 metri dal 10 giro di campo per un totale di 25 giri. Ho avuto delle buone sensazioni e la forza di rientrare in palestra e fare anche un pò di addominali. Insomma sento che man mano qualcosa migliora. Mi farebbe piacere ricevere qualche consiglio per un buon allenamento su campo: 25 giri considerando che in alcuni giorni della settimana potrei allenarmi anche di notte per me e un ottima alternativa. Grazie :beer: P.s.scusate le mille domande e le probabili inesattezze,mi sto avvicinando da poco e "in punta di piedi" al fantastico mondo del running

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Re: Com'è dura!

Messaggioda LucaM » 11 giu 2014, 9:19

Ciao Mastro,
proviamo a ragionare su 3 allenamenti a settimana, inserendo delle ripetute in pista, di seguito ti metto un piccolo schema, magari può aiutarti.
1 seduta: Ripetute ( 10x 400m/500m - 6x1000 - 4x 1500m ). Considera che più sono corte più aumenti la velocità, più sono lunghe e più aumenti la tenuta.
2°seduta: medio o progressivo (tra i 10-12 km)
3°seduta: lungo (tra i 13 -15 km) questo si potresti farlo di notte o la mattina presto, ma decidi tu come preferisci :wink: :wink: :wink:

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Re: Com'è dura!

Messaggioda mastrorun » 11 giu 2014, 10:06

Prima di tutto grazie per la tua risposta :beer:
Al momento superare i dieci km è impegnativo per me...domenica l'ho fatto per la prima volta ed è andata bene. Diciamo che reggo (in allenamento) 10-15 km Vorrei preferibilmente cimentarmi su distanze medio corte, migliorare i miei tempi sui 10km in primis in meno di 43 minuti, ovvero tempi che reggevo fino ad un anno fà, poco prima di infortunarmi un ginocchio. Ad ottobre non escludo di provare la mia prima 21km, non sò...un amico che corre e va forte vorrebbe portarmi con lui...non sò...Lui va forte, io no :emb: . Per ora basta sognare :D
Quindi, secondo te sarebbe opportuno lavorare con ripetute un pò più brevi ma più veloci? Come detto sto migliorando, ho all'attivo una decina di allenamenti passando dai 10 Km in 48:40 agli attuali 45:50. Mi interessa acquisire un metodo (oltre a perdere un paio di kg ...)che non ho. Provengo dal ciclismo e quando riuscivo a fare tempi migliori nella corsa era dovuto a una preparazione aerobica in bici e tanti km sui pedali. Ora però vorrei un approccio più metodico anche col running e non relegarlo al ruolo di "mantenimento" quando non ho la possibilità di pedalare. Custodirò i tuoi consigli prendendo nota della tabella e aspetto altri tuoi pareri. Grazie!

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Re: Com'è dura!

Messaggioda LucaM » 11 giu 2014, 11:47

Ciao Mastro,
considera le mie come delle linee guida, non sono certo un esperto, ma solo un runner da 2anni che cerca sempre di migliorarsi ;)
Secondo me se vuoi migliorare sui 10k devi riuscire a correre agevolmente la distanza, quindi io ti consiglierei di lasciar stare le ripetute per qualche settimana, facendo principalmente corsa lenta-medi e progressivi. Se ho capito bene hai già un riferimento sui 10k (45:50 - - -> 4:35 al km se calcolo bene ), quindi prendi confidenza con la distanza per le prossime 2-3 settimane e poi si può rivedere il metodo di allenamento inserendo una seduta di ripetute, volta a prendere un pò di velocità.
Comunque considera che abbiamo gli stessi obiettivi, ovvero migliorare sui 10k ed in autunno provare la prima mezza, quindi magari posterò anche i miei allenamenti, magari possono esserti d'aiuto
Ah dimenticavo, qualche uscita in bici non fa male, come hai scritto tu, migliora la base aerobica ed infatti pure io un giretto a settimana sul mio cancello in acciaio non me lo faccio mancare.


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Re: Com'è dura!

Messaggioda mastrorun » 11 giu 2014, 13:35

Ok, per distanza, quale ritieni più opportuna per perseguire certi obbiettivi indicati sopra. Personalmente oltre i 15km non mi sono mai spinto.
Sarà un piacere leggerti e vedere come si evolverà la situazione. Sono fiducioso, in bici sono abituato alla sofferenza e alcune similitudini col Runnig posso riconoscerle. Per curiosità:"Perchè chi pratica running fa anche qualche allenamento in bici?" "In cosa si migliora praticando ciclismo?" I muscoli chiamati in causa, moooolto genericamente, le gambe, certo sono le stesse! Ma da quando corro avverto doloretti vari in alcuni muscoli delle gambe che neanche sapevo di avere :-)
Ciao spero di ritrovarti
Grazie! :beer:

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Re: Com'è dura!

Messaggioda LucaM » 11 giu 2014, 18:00

Ciao mastro, a livello di distanze se vuoi provare la mezza prima o poi dovrai allungare i lenti, altrimenti non sarai mai abituato ai 21km, comuqnue ci penserai poi, adesso concentrati sui 10k.
Di seguito gli allenamenti che ho fatto/farò questa settimana:
- martedi : 5km Corsa Lenta + 5km cambio di ritmo (500m lenti - 500 m VR)
- giovedi : 4km corsa lenta + 8 km medio
- sabato : lento 13-15 km
- domenica: uscita in bici (3-4 ore)

A livello muscolare non saprei dirti su cosa vada ad agire la bici, di sicuro correre è più traumatico e questo è la causa dei vari dolorini. Di sicuro come dicevamo, uno sforzo prolungato di 3-4 ore, sicuramente migliora la tua base aerobica.

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