Test Moribondo passato... Consiglio prossimo step

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sbronzo79
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Test Moribondo passato... Consiglio prossimo step

Messaggioda sbronzo79 » 31 lug 2014, 13:16

Buongiorno a tutti,

Sono riuscito finalemente a superare il test del moribondo percorrendo i 10 km con un tempo di 57'40" ho una media al km di 5'46".
Pensavo fosse un evento raro invece riesco ad ogni uscita a rimanere sotto l'ora.

Vorrei migliorare un po' il tempo e unirmi al club dei 50 minuti...
Mi potete consigliare una tabella? io di solito esco il LUN - MER - VEN.

Grazie mille

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ChippZ
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Re: Test Moribondo passato... Consiglio prossimo step

Messaggioda ChippZ » 31 lug 2014, 17:37

Complimenti per questo tuo primo risultato!
Sinceramente, dopo aver varcato la soglia dei 10 km in < 60', in molti consigliano le famose 14h di Massini per consolidare la propria ora di corsa.
In alternativa il consiglio generale è quello di variare sempre gli allenamenti. A dire il vero, da questo punto potresti anche avvicinarti gradualmente alle cosiddette "ripetute" (se già non le fai) e potresti anche iniziare ad inserire ancora più "qualità" ai tuoi allenamenti. Per il momento ti propongo degli allenamenti che potresti fare (senza ancora pensare alla vere ripetute):
QUALITA':
-Corsa Sostenuta: 15' riscaldamento + 6/8 km più forti.
-Variato: 20' di riscaldamento + 10x(1' forte + 1' lento) con 10' finali di defaticamento.
-Progressivo: 30' lenti + 20' più sostenuti + 10' al tuo PB o più veloci.

QUANTITA':
-Corsa lenta di 8-12 km (ad un ritmo anche più lento del tuo attuale PB sui 10 km, che ti consenta di correre senza troppa fatica).
-Corsa lunga partendo da 12 km e cercando di aumentare i km in maniera molto graduale (tipo 1-2 km ogni 1-2 settimane).

In ogni caso le alternative sono innumerevoli e dipendono molto dalle proprie abitudini e dai tuoi attuali allenamenti. Ricorda comunque che per il momento ti conviene inserire DUE uscite di quantità ed UNA di qualità a settimana (l'ideale sarebbe: quantità - qualità - quantità).

Facci sapere! ;)
Il mio nuovo blog: https://chippztrainingrunning.blogspot.it/
800m = 2':18" 2014
1km = 3':03" 2013
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015

sbronzo79
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Re: Test Moribondo passato... Consiglio prossimo step

Messaggioda sbronzo79 » 29 set 2014, 22:20

Buonasera tutti,
sono qui per porre un quesito...
ultimamente faccio 2 o tre uscite settimanali da 7.5 o 10 km.
Utilizzo durante la corsa un cardio frequenzimetro e alla fine della sessione i risultati sono quelli sotto riportati:

Durata: 00:40:56
FC media: 176
FC max: 183
Calorie: 800 kcal
Distanza: 7.45 km
Andatura media: 05:30 min/km
Carico di lavoro: 189


Secondo voi i parametri della frequenza cardiaca sono troppo alti?
Mi date un link a un buon sito per acquisto vestiario Running...

Grazie

Ho 35 anni sono alto 175 peso 75 kg.

Che dite accetto pareri e consigli per migliorare...

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Re: Test Moribondo passato... Consiglio prossimo step

Messaggioda ChippZ » 29 set 2014, 22:24

Senza altre informazioni è difficile capire se stai facendo tanto o poco. Per esempio, senza sapere qual'è la tua FC max è difficile capire come hai svolto quella corsa. Un mio consiglio? Per iniziare corri senza cardio e basati sulle sensazioni (magari una volta corri con sensazioni di "facilità", un'altra con sensazioni più impegnate).
Ciao!
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800m = 2':18" 2014
1km = 3':03" 2013
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015


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