Obiettivo 50 min

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Messaggioda Vado_piano » 17 ott 2016, 21:55

Ciao a tutti,
come da titolo vorrei riuscire a correre i 10Km in 50' (al momento li corro in circa 56' ed i 5Km in circa 26').
Ho letto molti post e guardato diverse tabelle, ma faccio fatica ad adattarle alla mia situazione e per questo vorrei un consiglio da parte vostra.

Riesco a correre 3 volte la settimana che ho deciso di suddividere in questo modo:
Domenica - Lungo 14 Km RG+30" (già iniziato ieri)
Lunedì - riposo
Martedì - riposo
Mercoledì -10K progressivo (5km RL, 3Km RM, 2 km RG)
Giovedì - riposo
Venerdì - ripetute (ma come ?)
Sabato - riposo

Voi cosa ne dite ?
Qualche consiglio su come impostare le ripetute ?
Grazie
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Doriano » 17 ott 2016, 22:09

cosa intendi per RG, RL e RM?
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Vado_piano » 17 ott 2016, 22:20

prendendo spunto da alcune tabelle che ho visto:

RG ritmo gara
RM ritmo gara + 15"
RL ritmo gara + 30"
Ultima modifica di Doriano il 17 ott 2016, 22:40, modificato 1 volta in totale.
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Doriano » 17 ott 2016, 22:41

ma quale, gara? e soprattutto, quale ritmo, in quella gara? quello obiettivo? o quello attuale?
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Vado_piano » 18 ott 2016, 1:08

io credevo il ritmo attuale sui 10 km...ma adesso che me lo hai fatto notare inizio ad avere dei seri dubbi :nonzo:
Lo sapevo che stavo facendo un gran pasticcio. :mrgreen:

Eventualmente, anche senza tener conto della mia idea, tu cosa mi consiglieresti ?
Grazie
Ultima modifica di Doriano il 18 ott 2016, 7:33, modificato 1 volta in totale.
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Doriano » 18 ott 2016, 7:38

mod on non si quota mail il messaggio precedente! mod off

la struttura di allenamenti che hai postato non è male, ma sconsiglio sempre nelle tabelle di fare riferimento al Ritmo Gara, a me che questo non sia chiaramente ed univocamente determinato.

ti consiglio di far riferimento alla velocità di riferimento (VR) cioè quella di un 10 tirato molto recente; da lì puoi usare +50 secondi per la Cl e +25 per la CM
per le ripetute, visto che ti alleni per un 10k consiglierei 10 o 12 da 500 da corrersi a 5.00 e 6 o 7 da 1000 da corrersi a 5.10; entrambe con recupero da 500 metri a corsa lenta.

con un'accortezza però: siccome si presume che tu migliori, e anche alla svelta, i ritmi vanno corretti in seguito ai tuoi miglioramenti (cioè alla riduzione implicita della tua VR); ma se chiudi le ripetute "facilmente" te ne accorgi ed allora è il caso di accelerarle.

:salut:
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda ZardoZ » 18 ott 2016, 15:41

Ciao Doriano,
anche io sono molto interessato a questo tema.
Il mio ritmo gara attuale sui 10km è circa 5:35 e in queste settimane sto cercando di accumulare molta CL.
Posso quindi considerare circa 6:20 per la CL e circa 6:00 per la CM?

Grazie per la consulenza :study:
10km 10/12/17 In gir a la cava 49'45" - 04:58
21km 26/11/17 Milano Half Marathon 1h56'44" - 05:31
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Vado_piano » 18 ott 2016, 21:29

Grazie mille Doriano,
ho già caricato il programma sull'orologio....ovviamente provvederò ad adeguare i tempi a seconda dei miglioramenti. :thumleft:
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Doriano » 19 ott 2016, 8:02

sì Zardoz, più o meno è così.
io magari starei anche un filo più lento, nella CL.
:salut:
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Vado_piano » 28 ott 2016, 19:34

Aggiornamento...
Ho provato a seguire il programma stabilito ma non ce la faccio...le ripetute mi devastano, soprattutto a livello di fiato :(
Ho deciso di impostare ritmi leggermente più lenti, con calma e pazienza ce la farò :D
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