Obiettivo 50 min

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quarantino
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda quarantino » 7 lug 2017, 9:14

Mi piacerebbe raggiungere questo obiettivo, ma attualmente devo ammettere che è fuori portata.
Ho guardato delle tabelle, ma non capisco: sono terribili! Praticamente sono per chi già sa fare 10 Km in 50 minuti.
io non riesco a seguire quelle tabelle. Se faccio 10 Km in 55-56 minuti, come si può pretendere che come primo step faccia 12 Km a 5'30? Non riesco nemmeno a farne 10 a quel ritmo...
Le tabelle dei 10 Km in 50' dovrebbero essere per chi fa tempi tra i 60 minuti e i 51. Almeno, a me sembra naturale pensare così. Una volta superato il moribondo (60'), dovrebbero accompagnarmi da quel punto lì, quindi un ritmo da 6'00 /Km fino a ottenere 5'00/Km. Sempre sui 10km ovviamente. Altrimenti a che servono?
Queste tabelle sono impraticabili per chi fa tempi come i miei.
1 Km: 4'24''
5 Km: 24'51''
10 Km: 53'20''

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Louis
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda Louis » 7 lug 2017, 9:38

Usa la tabella di Albanesi: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01diec23.htm

Avendo un record di 55'16'', il tuo ritmo gara è 5'32"/km.
Quindi, fondo medio a +20" (5'52"/km) e fondo lento a +40" (6'12"/km).

Usando quei ritmi dovresti migliorare, non necessariamente subito ai fatidici 50', e ogni volta potrai ritoccare il ritmo gara fino ad arrivare al PB desiderato.
Ovviamente la tabella converge a un allenamento di mantenimento quando avrai raggiunto il tuo limite o avrai bisogno di stimoli differenti.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)

PB | 4.2k 15'53" 17-07-16 | 10k 37'57" 16-07-17 | 15k 59'51" 16-06-12 | Mezza 1h27'46" 22-06-12

quarantino
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda quarantino » 7 lug 2017, 10:16

Grazie per i consigli, Louis. Ovviamente, non pretendo di raggiungere l'obiettivo con due uscite. Servirà del tempo, l'importante è seguire un allenamento strutturato , giusto per renderlo più efficace.
Ultima modifica di Doriano il 7 lug 2017, 13:02, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggioda axxel » 17 ago 2017, 18:04

Mi accodo al thread. Attualmente corro i 10 km in circa 54 minuti e sto valutando di iscrivermi alla mia prima non competitiva che si svolgerà il 23 settembre.
Il mio attuale programma settimanale di allenamento è questo (l'ho iniziato a marzo a moribondo appena superato, allungando la parte di CRF di 0.5-1 km a settimana per le uscite 1-2-4 fino alle percorrenze che seguono):

Uscita 1: riscaldamento 20' con qualche allungo finale, 3' di recupero al passo, 12 km CRF (corsa a respirazione facile) + 3 km CRLI (corsa a respirazione leggermente impegnata)
Uscita 2: riscaldamento 20' con qualche allungo finale, 3' di recupero al passo, 14 km CRF + 1 km in progressione
Uscita 3: 1 h corsa molto lenta
Uscita 4: riscaldamento 20', 9 km CRF + 1 km in progressione

La settimana scorsa ho provato per la prima volta un'uscita di 21.1 km previo riscaldamento e l'ho conclusa in 2h17'.
Volendomi avvicinare ai 50' sui 10 km, potrebbe essere il caso di introdurre medi e ripetute?
Diario
5k: 25'38'' - 10k: 52'41'' - 15k: 1h24'37'' - 20k: 2h05'24'' - 21.1k: 2h12'43''
Con calma, ma arrivo. Forse.

Immagine Immagine


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