10 km in 45'

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BigBabol
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10 km in 45'

Messaggio da BigBabol »

Ciao a tutti,

apro un altro topic perché questo: http://runningforum.it/viewtopic.php?f= ... 6&start=20 non ha più "successo" :mrgreen: e in più ho una gran confusione in testa. Corro da cinque mesi, tre volte a settimana. Ho seguito il programma di allenamento "su misura" che mi avete aiutato a costruire, ma non sono riuscito a migliorare di quanto mi ero prefissato. Mi spiego meglio, ora corro in 52' i 10 km, vorrei (senza cambiare il numero di uscite), arrivare a correrli in 45'. Che programma dovrei seguire?

Grazie mille in anticipo per l'aiuto che mi saprete sicuramente dare. :hail:
PB 7,5 km: 39' 22" (Stratorino - 14/11/2010)
PB 10 km: 48' 16" (PellerinaTOrun - 05/12/2010)
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spartan
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da spartan »

Ma l'altro programma quanti mesi o settimane lo hai seguito,di quanto sei migliorato???
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
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jean
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da jean »

Mi sembra che con sole 3 uscite ed in così poco tempo Tu ti sia già ben migliorato,non bisogna avere la "presunzione" dopo anni di inattività,di poter andare a 3'km fin da subito [-X [-X
Immagine
per poter arrivare.....è necessario partire....
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BigBabol
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da BigBabol »

@spartan: due cicli da quattro settimane ciascuno, dopo il primo ciclo ho fatto un test sui 10 km: 53':53". Dopo il secondo ciclo di altre quattro settimane di allenamento sono arrivato a 52':09".

@jean: cosa faccio, continuo con questo allenamento facendo LL due volte a settimana e abbassando i tempi nelle ripetute, continuando ad alternarle (1000 mt e 400 mt)? I LL che faccio sono di 15 km, aumento, diminuisco, rimango stabile?
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biglux
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da biglux »

Ciao BigBabol,
penso che dovresti porti un obbiettivo più realistico (e meno frustrante!) entro "breve" termine. Piuttosto di passare dai 52' ai 45' sui 10K potresti prima prefissarti di abbattere il muro dei 50' e poi via via migliorarti fino al tuo obbiettivo. Con 3 allenamenti settimanali (un pò pochini!) dovresti inserire 2 allenamenti di qualità e 1 di "recupero" (anche se il riposo che ti concedi dovrebbe bastare per recuperare) con una tabella di questo tipo (considerato il tuo ritmo gara sui 10K di 5'12"/km).
Domenica: 15-20 km di CL/LL a 5'57"-6'02/"km con 5-10 allunghi finali da 100 m
Martedì: IT 10-15x200-300m (i 200m corsi a 4'42"/km e i 300m corsi a 4'47"/km) con recupero pari alla durata della prova veloce al ritmo della CL o della CM (5'32"-5'37"/km)
Giovedì: RM 6-8x1km (a 5'04"-5'07"/km) con recupero di 2'30"-3' corsi sempre al ritmo della CL o della CM
Potresti alternare il giovedì gli allenamenti delle RM con allenamenti di CV (6-7 km a 5'22"-5'27"/km) o di CM (10-12 km a 5'32"-5'37"/km), anche solo per rompere la monotonia.
Col tempo potrai aumentare il numero delle ripetizioni, aumentare il ritmo delle tue prove veloci, ridurre i tempi di recupero e vedrai che il tuo RG migliorerà nettamente!
Tutte queste informazioni non sono farina del mio sacco ma le ho desunte dalla lettura dello splendido ed esauriente libro di Orlando Pizzolato che ti spiega i principali test di autovalutazione, le varie tabelle per 10K-21K-42K e ti fa comprendere il significato dei singoli allenamenti (ho migliorato di quasi 7' sui 10K in 2 anni partendo da zero!). Spero di esserti stato utile.
Buone corse!
Scarpe attuali: Saucony Kinvara8, Inov-8 Riclite295, Saucony Kilkenny 3XC, Puma 500 Speed Ignite, Nike Free 4.0 V3, Inov-8 Road-X 233, La Sportiva Helios2, HokaONEONE Hupana, Scarpa Spin
Gare preferite: X-C, 5-10-21-42K, sky, trail...
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jean
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da jean »

biglux ha scritto:Ciao BigBabol,
penso che dovresti porti un obbiettivo più realistico (e meno frustrante!) entro "breve" termine. Piuttosto di passare dai 52' ai 45' sui 10K potresti prima prefissarti di abbattere il muro dei 50' e poi via via migliorarti fino al tuo obbiettivo. Con 3 allenamenti settimanali (un pò pochini!) dovresti inserire 2 allenamenti di qualità e 1 di "recupero" (anche se il riposo che ti concedi dovrebbe bastare per recuperare) con una tabella di questo tipo (considerato il tuo ritmo gara sui 10K di 5'12"/km).
Domenica: 15-20 km di CL/LL a 5'57"-6'02/"km con 5-10 allunghi finali da 100 m
Martedì: IT 10-15x200-300m (i 200m corsi a 4'42"/km e i 300m corsi a 4'47"/km) con recupero pari alla durata della prova veloce al ritmo della CL o della CM (5'32"-5'37"/km)
Giovedì: RM 6-8x1km (a 5'04"-5'07"/km) con recupero di 2'30"-3' corsi sempre al ritmo della CL o della CM
Potresti alternare il giovedì gli allenamenti delle RM con allenamenti di CV (6-7 km a 5'22"-5'27"/km) o di CM (10-12 km a 5'32"-5'37"/km), anche solo per rompere la monotonia.
Col tempo potrai aumentare il numero delle ripetizioni, aumentare il ritmo delle tue prove veloci, ridurre i tempi di recupero e vedrai che il tuo RG migliorerà nettamente!
Tutte queste informazioni non sono farina del mio sacco ma le ho desunte dalla lettura dello splendido ed esauriente libro di Orlando Pizzolato che ti spiega i principali test di autovalutazione, le varie tabelle per 10K-21K-42K e ti fa comprendere il significato dei singoli allenamenti (ho migliorato di quasi 7' sui 10K in 2 anni partendo da zero!). Spero di esserti stato utile.
Buone corse!
Potrebbe andare,unico accorgimento:io preferisco (nelle 2 sedute veloci settimanali)fare prima(martedì)le ripetute più lunghe e successivamente quelle veloci....cmq una quarta uscita sarebbe quasi fondamentale :thumleft: :thumleft:
Immagine
per poter arrivare.....è necessario partire....
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spartan
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da spartan »

Secondo me l'allenamento di Biglux non è il massimo,fare due allenamenti di qualità a distanza così ravvicinata è un pò pericoloso,meglio senza ripetute il giovedì.
Comunque secondo me devi variare i tempi dell'allenamento,quando hai un miglioramento cioè più o meno ogni 2-3 mesi devi o diminuire i tempi delle ripetute perciò andare più veloce di 4-5 sec oppure diminuire il tempo di recupero delle stesse.
Poi devi cambiare anche le varie andature degli allenamenti.
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biglux
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da biglux »

spartan ha scritto:Secondo me l'allenamento di Biglux non è il massimo,fare due allenamenti di qualità a distanza così ravvicinata è un pò pericoloso,meglio senza ripetute il giovedì.
Comunque secondo me devi variare i tempi dell'allenamento,quando hai un miglioramento cioè più o meno ogni 2-3 mesi devi o diminuire i tempi delle ripetute perciò andare più veloce di 4-5 sec oppure diminuire il tempo di recupero delle stesse.
Poi devi cambiare anche le varie andature degli allenamenti.
Con solo 3 allenamenti alla settimana (e dunque 4 giorni di riposo) tempo per "digerire" le ripetute e l'interval training ti assicuro che ne ha! Quello che hai scritto in seguito è anche quello che ho consigliato io nel resto del mio post.
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spartan
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da spartan »

biglux ha scritto: Quello che hai scritto in seguito è anche quello che ho consigliato io nel resto del mio post.
Infatti ho scritto proprio quello,gli ho consigliato di non fare 2 lavori di ripetute a distanza di 1 giorno ma di fare altro,meno allenante sicuramente per il suo scopo ma che gli permettesse di salvaguardare il fisico(legamenti, tendini ed altro).
L'unico giorno facile era ieri.
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da lele 71 »

Visto che siamo nella sezione "allenamento e tecnica", siamo sicuri che si tratti di un problema solo di allenamento e non anche di tecnica?
Alle gare onestamente si vede molta gente correre nei modi piu' improbabili, con evidenti vizi posturali e tecnica molto piu' che approssimativa... insomma, secondo me "correndo bene" non mi pare molto difficile andare sotto i 50' sui 10k gia' dal primo mese (chiaramente mi riferisco a un individuo sano e normopeso).

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