10 km in 45'

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spartan
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da spartan »

lele 71 ha scritto:insomma, secondo me "correndo bene" non mi pare molto difficile andare sotto i 50' sui 10k gia' dal primo mese (chiaramente mi riferisco a un individuo sano e normopeso).
Se fosse come hai scritto tu sarebbe troppo facile e bello. [-X [-X
Correre a 5' a km non è facilissimo a prescindere dalla postura e dal peso sono tanti i fattori che contribuiscono per avere un buon ritmo.
L'unico giorno facile era ieri.
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lele 71
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da lele 71 »

spartan ha scritto: Se fosse come hai scritto tu sarebbe troppo facile e bello. [-X [-X
Qui ti sbagli di grosso. Correre BENE e' veramente difficile, soprattutto se cerchi di imparare in eta' adulta.
Condizionare il tuo corpo a cambiare uno schema motorio come quello della corsa richiede tempo, esercizio, molta perseveranza e possibilmente un'aiuto da parte di qualcuno che riesca a correggerti e guidarti nella giusta direzione.

Quindi, sempre secondo me naturalmente, se vuoi fare jogging nel parco fai un po' come ti pare ma, se inizi a porti degli obiettivi anche abbastanza ambiziosi, devi avere l'umilta' di partire dalle basi.

Se poi ti devo dire quello che penso riguardo all'allenamento di BigBabol, con quei tempi secondo me le ripetute sui 400 e 1000 servono a poco, deve ancora lavorare sulla tanto velocita' pura e sul ritmo, quindi meglio un'uscita di FL con 8/10 allunghi di un centinaio di metri al massimo, cercando di lavorare sulla cadenza mantenendo quasi costante la falcata.
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BigBabol
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da BigBabol »

Innanzi tutto grazie dei consigli, purtroppo questo periodo a lavoro è terribile e ho giusto il tempo per leggere e-mail e poco altro. Veniamo alle risposte:

@biglux-spartan: mi pare sensato abbattere il muro dei 50’ e non puntare a risultati “pazzeschi” (per le mie possibilità) da subito. Non riesco a capire però, se devo impostare o no questi due benedetti lavori di qualità a distanza ravvicinata. Lumi?

@lele 71: non sono sicuramente la persona più esperta per giudicare, ma mi pare un po’ una contraddizione in termini avere una tecnica perfetta e non avere mai corso. Se ho iniziato il 20 maggio, a digiuno di sport per un anno (praticavo tennis), oltretutto da fumatore, non so se è il caso di pretendere mostruose prestazioni in un mese. Oltretutto non ho visto nessuno iniziare da zero e sfondare il muro dei 50’ in così poco tempo (almeno qui sul forum e in giro su internet, anzi leggo di gente che fa uscite di 10k poco sopra l’ora anche dopo qualche anno!) :mrgreen: . Sul fattore fisico penso di essere assolutamente a posto, nel senso che solo alto 170 e peso 60 kg. Non ho problemi fisici di nessun tipo e sono un ex fumatore da poco più di un mese.

Ora però ho una confusione più grande di prima, stasera è di nuovo ora e non so come orientarmi… Che faccio, lavoro di qualità due volte a settimana e un lungo solo? Oppure due lunghi e una sola sessione di ripetute?

Help! :salut:
PB 7,5 km: 39' 22" (Stratorino - 14/11/2010)
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spartan
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da spartan »

BigBabol ha scritto:Innanzi tutto grazie dei consigli, purtroppo questo periodo a lavoro è terribile e ho giusto il tempo per leggere e-mail e poco altro. Veniamo alle risposte:

Non riesco a capire però, se devo impostare o no questi due benedetti lavori di qualità a distanza ravvicinata. Lumi?

Ora però ho una confusione più grande di prima, stasera è di nuovo ora e non so come orientarmi… Che faccio, lavoro di qualità due volte a settimana e un lungo solo? Oppure due lunghi e una sola sessione di ripetute?

Help! :salut:
Mi pare di aver capito che ti devi allenare 3 gg giusto??
Se così fosse imposta 1 allenamento di qualità,1 lungo ed uno tipo progressione o corsa media.
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da BigBabol »

Ritmi? Per il lungo lento tengo il ritmo gara -40 secondi? Per il medio? E le ripetute, come le faccio?
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giampi_85
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da giampi_85 »

Passare da 53' a 45' nei 10k non è cosa semplice e soprattutto fattibile con 3 allenamenti a settimana. Quoto per 4 uscite settimanali, cominciare con un relativo basso numero di ripetute (5-6), per poi abbassare il recupero e/o aumentarne la quantità. L'importante secondo me è gradualità, costanza, ripetitività nonché impegno.
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spartan
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da spartan »

BigBabol ha scritto:Ritmi? Per il lungo lento tengo il ritmo gara -40 secondi? Per il medio? E le ripetute, come le faccio?

LL: +60'' dal RG
CM:+25'' dal RG
RB 400m: -15'' dal RG recupero pari alla stessa o al massimo 5'' in meno della stessa.
RM 1000m: -5/10'' dal RG recupero 3'
L'unico giorno facile era ieri.
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da spartan »

lele 71 ha scritto: Se poi ti devo dire quello che penso riguardo all'allenamento di BigBabol, con quei tempi secondo me le ripetute sui 400 e 1000 servono a poco, deve ancora lavorare sulla tanto velocita' pura e sul ritmo, quindi meglio un'uscita di FL con 8/10 allunghi di un centinaio di metri al massimo, cercando di lavorare sulla cadenza mantenendo quasi costante la falcata.
Guarda che se vuoi lavorare sulla velocità e comunque migliorarti sui 10k come ritmo le ripetute brevi sono il pane per farlo.
Non si può pensare di migliorarsi sui 10k facendo fondo lento con qualche allungo di 100m,è vero che quando si fa la seduta infrasettimanale di FL è buono fare 7-8 allunghi di massimo 100m cercando di concentrarsi sul gesto atletico per non perdere la meccanica di corsa,ma tutto questo va unito alle ripetute brevi altrimenti il ritmo difficilmente si migliora oltre certe possibilità.
L'unico giorno facile era ieri.
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BigBabol
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da BigBabol »

@giampi_85: Boh ragazzi, non voglio fare il saccente, ma ho letto di gente (proprio qui sul forum) che con tre uscite tiene 35' nei 10km. Ora, o loro dicono palle, o voi siete un po' troppo pessimisti. Comunque più avanti passerò a quattro allenamenti, per ora non è cosa (famiglia, casa :mrgreen: )

@spartan: concordi con questo allenamento:

martedì: CM
giovedì: alternare RB e RM
domenica: LL

Un'ultima domanda, poi giuro per un po' non vi smarono più: ora corro 15 km nel LL, che faccio, vanno bene, gli aumento, dimimuisco? E nel CM che distanza tengo? Inoltre per quanto lo faccio durare questo allenamento, sei settimane, quattro? Poi devo fare un test sui 10 km?
PB 7,5 km: 39' 22" (Stratorino - 14/11/2010)
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Re: 10 km in 45'

Messaggio da wmic »

BigBabol ha scritto:@giampi_85: Boh ragazzi, non voglio fare il saccente, ma ho letto di gente (proprio qui sul forum) che con tre uscite tiene 35' nei 10km. Ora, o loro dicono palle, o voi siete un po' troppo pessimisti. Comunque più avanti passerò a quattro allenamenti, per ora non è cosa (famiglia, casa :mrgreen: )
Assodato che una buona dose di km serve per acquisire facilità di corsa e abbassarne il "costo", anche se non è per niente facile sostenere carichi impegnativi e senza gradualità può diventare controproducente nell'immediato.
Ricordo un articolo, dove parlava del numero di allenamenti settimanali di atleti amatori; usciva fuori che con 5-6 uscite settimanali di un allenamento fatto bene si era in linea per tirare fuori il meglio; altrimenti c'era un peggioramento risicato che veniva definito in funzione del numero di allenamenti. La cosa secondo me non è così semplice, ma è semplicistico anche legare un ritmo di 3.30 al numero di uscite: un atleta d'elitè corre a 3.30 con enorme facilità anche nei periodi di riposo assoluto; un altro solo quando è perfettamente in forma e altri ancora non ci arriveranno mai qualsiasi siano i programmi di allenamento per una questione di attitudini fisiche, che sono migliorabili e di molto con l'allenamento, ma arrivando fino ad un certo punto.

Magari i tipi dicono semplicemente la verità e se si allenassero di più correrebbero i 10km a 3.15... =D> :wink: Certo che 3 uscite possono andare bene per chi corre per il piacere di farlo, ma sono proprio il minimo indispensabile per chi ha qualche velleità agonistica. CIAO!

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