10km vicino ai 40'

[shaitan]

Vabbeh sull'ultimo punto con me sfondi una porta aperta... faccio 5 sessioni di pesi la settimana. Ok non come ai tempi d'oro della palestra, sono poco più di un'oretta mentre cucino ma la mia DIP con 55kg di zavorra l'ho portata a casa.

Per la questione delle ripetute... beh quelle sui 1000 non è che siano così significative in rapporto ai 10k. Anche perché dipende da che volume e recupero parliamo... cioè un 10x1000 con recupero allegro è una cosa. Un 5/6 x 1000 con 2' da fermo sono ritmo 3k. E da lì a farla diventare una velocità sostenibile sui 10k ci ballano una quindicina di secondi al km. Non proprio banale

[Dr.Kriger]

Dipende però dagli obiettivi. Se vuoi scendere sotto i 40' probabilmente serve qualcosa di più serio. Ma anche qui non è detto, visto che ci sono casi di persone che fanno progressivo e scendono sotto i 40'. Me ne ricordo uno ad esempio su questo stesso forum che usciva facendo progressivo con uscite un giorno sì e uno no e scese sotto i 40'.

Un 6x1000 m con recupero da fermo di un minuto e mezzo (e non 2') a mio parere è onestissimo per stare "intorno" ai 40'. Mettici il medio e anche su 45 km ci arrivi. Per scendere sotto i 40' è altro discorso, ma per fortuna non è oggetto di questo topic XD Io non ci sono arrivato perché faccio alti e bassi, se no credo che a un 42' ci sarei arrivato.

[shaitan]

ma non è che un 6x1000 con rec 90" da fermo va bene per i 40' invece un 6x1000 con rec 2' basta per i 42'...

è un discorso senza senso così. Il recupero, la lunghezza e il volume della ripetuta determinano il rg a cui riesci a farle (o se preferisci la fc o se ancora preferisci COSA vai ad allenare, soglia, vo2max, ritmo gara, tenuta, etc etc)

Queste cose non sono direttamente collegate al motore dell'atleta, ma certamente hanno un grado di individualità. Ovviamente poi uno da 30' sui 10k le farà a tutt'altro passo, ma magari allena la stessa cosa. Per cui un 6x1000 con rec 2' da fermo può servire a uno come spuffy che sta sotto i 30', può servire a quello che vuole scendere sotto i 40', o a 42, può anche servire a quello da 50' (tendenzialmente lì eviterei il recupero da fermo per un discorso di volume globale, visto che probabilmente già fa pochi km).

Se non si sa cosa si vuole allenare e come diventano un po' numeri a caso. Tipo ingegner cane. Mille, milioni di ripetute

Piuttosto, e lì ti do assolutamente ragione, dipende da quanto margine uno ha. Se uno ne ha molto a 40' o meno ci arriva anche facendo le cose a caso.
Se ne ha meno diventa uno scoglio importante (non impossibile, visto che ci sono arrivato io, possono arrivarci tutti) ma dove magari tocca ottimizzare l'allenamento o aumentare i volumi (o entrambi)

[filattiera]

@larva74. Shaitan ti ha dato moltissimi spunti di riflessione e qualche suggerimento per allenarti. Certo che se pensi di correre sub40 " ... senza affaticarti troppo ...", beh, la vedo molto dura.
Capisco che allenandoti da solo, si e' portati sempre ad accelerare e correre piu' velocemente del dovuto: altrimenti non si ha la sensazione di essersi allenati, alla fine. E' qualcosa che provo e sento su di me (scorsa settimana 64 km a 4:18 di media ... maremma cane ...). Ed e' sbagliatissimo.
Scorciatoie per migliorarsi non ce ne sono: possiamo adattare le tabelle alle ns esigenze di tempo, di voglia, di obiettivi ... fisiologici. Ma ci tocca faticare e imparare.
Quando iniziai a correre, avevo 48 anni e correvo (agosto) max 7 km in 5 minuti al km. Correndo con amici e colleghi e seguendo le indicazioni di coloro che ne sapevano molto di piu' di me, arrivai a fare i miei primi 10 km ad Aprile in 39:40 ... PS. Seguii la tabella di Pizzolato, con variazioni ....

[larva74]

@filattiera: beh, non sono ad un abisso dal sub 40. tre settimane fa ho fatto 40.17. E di certo non voglio evitare d'affaticarmi. L'ideale a cui punto (come sensazione fisica) è quello di fare un bel allenamento intenso oggi ma di poter fare un bel allenamento intenso anche domani. Troppo giusto, si fatica e si impara. E si sbaglia pure un sacco!
@shaitan: le ripetute sui 1000 che faccio sono 6. con recupero di due minuti fra 5.30 e 5.

Per i lenti, aggiungo che ho pure paura di farmi male...cioè, non so se capita solo a me, ma quando mi rendo conto conto che da 10km sto facendo lo stesso passo, lo stesso movimento, mi piglia male e mi vien da cambiare qualcosa ogni tanto, la velocità, la frequenza, la falcata.

[filattiera]

@larva74. Se hai corso 40:17 ... sinceramente non capisco i tuoi dubbi. O meglio, sai gia' cosa fare per stare sub40. Non ci si fa male correndo i lenti ... la dinamica di corsa rimane la stessa. Se guardo le metriche mie con Stryd fra corsa veloce e lenti, non vi sono differenze tali da cambiarla.

[larva74]

I miei dubbi sono che sto facendo fatica a trovar stabilità negli allemanenti, a capire quanto, quando e su cosa lavorare (saranno i problemi di tutti immagino...), capire quando e quanto adattare gli allenamenti ai miglioramenti...
Ad esempio, restando sui miei tempi e sulle famose ripetute sui 1000: lavoro, ci provo, per portare quel 3.47 sui 10k, ma mi chiedo, se e quando sia pure il caso di lavorare per abbassare quel 3.47 sulle ripetute da 1000...

[filattiera]

@larva74. Ma stai seguendo una tabella o qualcosa di simile?

[larva74]

seguo uno schema di massima in cui sto cercando di capire cosa metter dentro:
mercoledì ripetute
giovedi lento
venerdì fartlek (da paura )
Domenica medio (o gara)

[shaitan]

Zatopek esci da questo corpo

Per quello che concerne il dubbio sulle ripetute per un sub40 non serve sfondarsi per fare meno di 3.47 su un 6x1000 con rec di 2' in CL. Non è lì che devi migliorare evidentemente.

Tenendo i 1000 piuttosto ne aumenterei il numero o approccerei ripetute gradualmente più lunghe.