*** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

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Fabiosub
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da Fabiosub » 22 dic 2015, 23:13

Ciao, io visto che corri "solamente" da 2 mesi, e provieni da uno sport differente e non di poco, ti consiglierei a) correre un periodo solamente facendo "lunghi (e non tabelle....Si lo so', è una rottura di ..... :mrgreen: ), b) punterei si a migliorare il tuo tempo attuale ma.... gradualmente !!! :wink: correre 10 km in meno di 40 minuti NON è proprio uno scherzo e x arrivarci devi allenarti "sodo" con tutti i rischi del caso...... dopodiche' in bocca al lupo !!! :thumleft:
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Liam82
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da Liam82 » 28 dic 2015, 10:40

Ti seguo perché ho lo stesso obiettivo, consapevole di quanto sia sfidante. Al momento parto da un pb di 46'21'' e vorrei scendere attorno ai 45 entro Marzo, per poi puntare a scendere gradualmente ed entro fine anno quantomeno avvicinarmi ai 40.
La mia scheda attuale è di potenziamento, con relativamente poca attenzione alla velocità almeno per altre tre settimane. Dopo partirò con una scheda di pizzolato ( la trovi qui http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avan ... ivo40.html )
10KM: 45'45'' Roma, 31/XII/2016

21km:1:47'14'' Roma 28/I/2017

30km: 2:47'12'' Latina 23/X/2016

42KM: 4:04:09 - Maratona di Roma 22/III/2015

Profilo Movescount:
http://www.movescount.com/it/members/me ... 40-LiamH82
LucaM
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da LucaM » 12 apr 2016, 12:54

Seguo con interesse, visto che prima di inofrtunarmi ad Ottobre ero vicinissimo al traguardo dei sub 40, ma poi un infortunio ha cancellato tutti gli obiettivi.
Comunque se avete possibilità, provate a variare sport (Bici o nuoto),io la scorsa estate feci molta bici e a Settembre mi sono ritrovato una base aerobica notevole.
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da max72 » 13 apr 2016, 22:04

Liam82 ha scritto:scheda di pizzolato ( la trovi qui http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avan ... ivo40.html )
io lo vedo più un programma per migliorarsi, occorrerebbero i tempi precisi per ogni seduta, nel senso che se attualmente corre 10km in 48min le RB usciranno da circa 4'20 e + come può allora alla fine del prigramma correre a 4min/km :nonzo:
21K - 1h:33':40" (Centobuchi 2018)
42k - 3h:28':33'' (Milano Marathon 2018)
LucaM
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da LucaM » 14 apr 2016, 13:57

@ Max, passare da 48 a 40 minuti sui 10K non è mica uno scherzo, 8 minuti su una corsa così brerve solo tanti....quindi credo sia giusto seguire un programma in modo da migliorarsi, rifare un test sulla distanza per capire qual è stato il miglioramente e poi ripartire, magari con una tabella differente.
Se esistessero i programmi per farti limare 8 minuti sui 10k, penso che l'inventore sarebbe ormai ricco :)

Buone corse
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da Lucio_74 » 19 apr 2016, 11:15

Mi aggiungo alla discussione perché ho lo stesso obiettivo per il 2016, i tempi sono in firma !

Mi alleno 6 volte a settimana (riposo il Ven).
Lun-Merc-Dom sedute di scarico sempre corsa lenta (tra 8 e 12 km)
Mar faccio sempre un medio (tra 8 e 12km)
Gio seduta di ripetute oppure "corsa veloce" di 7-8km
Sab sempre un lungo

Questo è il programma di massima, ovviamente la durata, i km ed i ritmi dei singoli allenamenti li ho variati in base alle "gare obiettivo" (fino adora Mezze o Maratone).

Le due uniche 10km in gara le ho corse sempre nel mezzo di preparazioni ad altre gare più lunghe (we run rome 31/12/15 e Corsa di Miguel a fine gennaio).

Per la prima volta vorrei impostare una tabella avendo una "gara obiettivo" di 10km (corriroma a fine Giugno).

la tabella di Pizzolato che molti indicate mi piace, ma ho dei dubbi sui ritmi di allenamento.

Il "classico" ritmo gara (idealmente una prestazione recente sui 10km fatti "impegnandosi") che è la base per impostare i ritmi di tutti gli altri allenamenti questa volta non mi convince.

Ho fatto il mio PB molto di recente, ma in allenamento, ero in scarico per la maratona di Roma, le gambe quel pomeriggio giravano benissimo (poi ahimè il giorno della maratona hanno girato molto meno bene..) ed è venuto fuori un 42 e 30 quasi inaspettato. percorso tutto pianeggiante.

Se invece guardo i tempi che ho fatto a dicembre alla we run rome o a gennaio alla Miguel sono abbastanza più alto (in entrambi i casi circa 4'25'' al km)

Ora mi chiedo: come imposto la tabella ?? Vado "conservativo" usando come ritmo gare 4'25'' oppure uso il 4'15'' fatto (non so neanche io come..) di recente in allenamento ??
Oppure ancora sono "ambizioso" ed imposto i ritmi sulla base del ritmo gara che VORREI avare a Giugno, quindi 4'00'' ???
10km: 43'51'' (La Corsa di Miguel 29-01-2017)
Half Marathon: 1h32'02'' (Roma by Night Run 07-09-2018)
Marathon: 3h32'43'' (New York City Marathon 04-11-2018)
danleo
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da danleo » 5 mag 2016, 16:35

Salve ragazzi, eccomi qua.

A distanza di diversi mesi voglio esporvi le mie sensazioni.

Allora, premesso che mi sono affidato ad un runner molto più esperto di me, vi dico da subito che non sto ottenendo grossi miglioramenti sulla 10 km.

A titolo di esempio, Domenica 1 Maggio ho fatto un tempo pressoché simile a quello realizzato 3 mesi fa. E questo nonostante avessi seguito quasi alla

lettera gli allenamenti che mi ha assegnato il mister. Ad essere sincero, non riesco proprio a capire il perchè di questo "stallo".

Addirittura, mi è capitato di andare più forte negli allenamenti rispetto alla gara, segno che sbaglio in qualcosa, che sia negli allenamenti o in fase di

preparazione alle gare.

Giusto per darvi un'idea... tempo 10 km Febbraio 2016: 47'22"... tempo 10km Maggio 2016: 47'30".

Ammetto che dopo qualche mese un pò di delusione c'è, tuttavia vorrei chiedere a qualcuno più esperto di me, se la causa di questo non-miglioramento

sia dovuto al fatto che non ho mai fatto ripetute veloci su distanze inferiori a 400mt (300, 200, 100). Finora il mister mi ha fatto fare ripetute solo sui

400 e sui 1000mt. Qualche volta anche fartlek.

Grazie per la vostra pazienza, Daniele.
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engiel
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da engiel » 5 mag 2016, 17:36

Mi iscrivo anche io, con il sogno di sfondare quei fatidici 40 minuti.

Le gare da 10 esatti sono relativamente poche, in un anno, dalle mie parti...intendo gare con chip e cronometraggio 'inoppugnabile'...perciò non è che posso dedicarmi 'solo' a quelle.
La mia preparazione pertanto verte principalmente sulle mezze maratone con frequenti excursus su gare da 12 o 14 km.
A settembre avevo strappato (in una gara senza alcuna preparazione specifica e con 5 ore di sonno post cena pesante) 44 minuti. Da li sono 'partito'...ma la gara non era necessariamente un test 'pertinente'. La settimana scorsa ho strappato un 41'...e questo è decisamente più reale.
A livello di allenamento, per ciò che ho potuto vedere/capire io sono importanti le ripetute brevi e quelle in salita, che però per me sono davvero ostiiche (una sessione di brevi mi devasta più di un PB in mezza maratona),con questa 'scusa' centellino le brevi ogni 20 gg circa, mentre sulle lunghe vado ogni 15 gg (preferisco progressivi / fartlek/ variazioni di velocità)
PB 10k (unofficial): San Gavino 2016: 41'10" (4'07" a km)
PB 12k: CA -Vivicittà 2016: 50m 21s (4'11'' a km)
PB Half Marathon: OR :1h 33m 20s (4'25'' a km)

Il mio diario: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=41962
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da MadSeason » 5 mag 2016, 17:41

Io li ho sfondati circa 20 giorni fa, ma era 2 anni che ci provavo, e corro da 5 :smoked:
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da danleo » 5 mag 2016, 19:11

Quindi, mi pare di capire che per le 10km servono molto di più le ripetute brevi che quelle lunghe?
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