Ciao a tutti e piacere di conoscervi!
Mi chiamo Lorenzo e sono alle prime armi con il running dopo una “carriera” da pallavolista.
Sono alto 180cm e peso 74K, ho 36 anni, corro da Settembre e ho corso domenica scorsa a Verona i 10K in 47min.
Vorrei fare un po’ di esperienza con queste gare e migliorarmi un po’, il mio obbiettivo finale sarebbe di correre i 10K in almeno 40min, se mai ce la farò.
Attualmente corro circa tre volte a settimana: una in piano lento 10K passo 5/6 min/KM(spesso in compagnia), una in collina tra i 10 e 15KM passo 5.40 min/KM circa (in compagnia) ed una solitamente seguendo il piano del Garmin facendo un po’ di ripetute con recuperi vari 6X800 passo 4.30/4.40(da solo).
A questo aggiungo una o due sedute casalinghe di lavoro di mobilità per anche e schiena, foam roller, e un po’ di pesetti, bilancere, sacca, trx, elastici, cubo pliometrico, fitball; esercizi tipo squat, affondi, stacchi, spinte, tirate, plank ecc.
Secondo voi come potrei migliorarmi? Non solo in eventuali allenamenti, ma anche in tecnica, non ho mai corso e penso che la tecnica alla lunghi paghi nelle prestazioni.
Grazie a chi mi risponderà e aiuterà!
Obbiettivo 40min - principiante
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: Obbiettivo 40min - principiante
io ho iniziato esattamente come te... ho un fogliettino che conservo ancora con il mio piano su 5 anni per arrivare a fare 10k a 40anni... Che mi sembrava un traguardo impossibile
La buona notizia è che ce l'ho fatta, anzi ora a quel ritmo ci ho fatto praticamente una mezza e una 10k dovrei pensare di farla in 38 basso... la cattiva notizia è che non avendo un grande talento per la corsa e amando anche giochicchiare con i pesi (e quindi stando a circa 84kg seppur non di grasso), mi sono dovuto rompere il fondoschiena per farcela con lunghi periodi a 80km settimanali 5 uscite (ora sono passato a 90 o 100km su 6 uscite)...
Tu però hai un passato sportivo a differenza mia quindi molto probabilmente farai molta molta meno fatica ad arrivarci.
Detto ciò più che consigli specifici ti butto lì un po' di cose che a posteriori vedo in questo "muro" che spesso i podisti amatori si prefiggono:
- non farlo diventare né un'ossessione né un punto di arrivo. Puoi far probabilmente meglio e in ogni caso goditi il viaggio che ti porterà a 45', 42' etc etc
- la tecnica non è essenziale per noi master che facciamo fondo. Non esiste una tecnica corretta per tutti. Quella corretta è quella che ti fa andare più veloce e non ti fa infortunare (la seconda molto più importante della prima). Cambiare artificialmente qualcosa (es forzarsi a correre in un certo modo) spesso crea più problemi che soluzioni. Detto questo qualcosa per aiutare si può ovviamente fare anche a priori cioè senza valutare caso per caso. Forza (già la fai), drills prima delle ripetute (semplici come lo skip, la calciata, il carioca etc), mobilità, gli allunghi e gli sprint in salita
- su 3gg il piano che segui ha abbastanza senso: 1 lento, 1 lungo collinare e delle ripetute... senza entrare nello specifico io cercherei di variare le ripetute (dai 400 ai 1000 a quelle più lunghe da 2000 etc) e allungare un pochino il lungo. Occasionalmente potresti trasformare il lungo in un progressivo o in un medio (in tal caso in quella settimana al posto delle ripetute fai qualcosa di più leggero, tipo un fartlek a sensazione per far girare le gambe)
Ecco questi sono i miei consigli dati a posteriori dopo aver fatto il percorso che tu vuoi iniziare.
Ripeto, goditi il viaggio dei miglioramenti che all'inizio saranno comunque rilevanti. Poi quando inizierai a stallare potrai valutare se inserire un quarto giorno, un quinto etc etc etc
La buona notizia è che ce l'ho fatta, anzi ora a quel ritmo ci ho fatto praticamente una mezza e una 10k dovrei pensare di farla in 38 basso... la cattiva notizia è che non avendo un grande talento per la corsa e amando anche giochicchiare con i pesi (e quindi stando a circa 84kg seppur non di grasso), mi sono dovuto rompere il fondoschiena per farcela con lunghi periodi a 80km settimanali 5 uscite (ora sono passato a 90 o 100km su 6 uscite)...
Tu però hai un passato sportivo a differenza mia quindi molto probabilmente farai molta molta meno fatica ad arrivarci.
Detto ciò più che consigli specifici ti butto lì un po' di cose che a posteriori vedo in questo "muro" che spesso i podisti amatori si prefiggono:
- non farlo diventare né un'ossessione né un punto di arrivo. Puoi far probabilmente meglio e in ogni caso goditi il viaggio che ti porterà a 45', 42' etc etc
- la tecnica non è essenziale per noi master che facciamo fondo. Non esiste una tecnica corretta per tutti. Quella corretta è quella che ti fa andare più veloce e non ti fa infortunare (la seconda molto più importante della prima). Cambiare artificialmente qualcosa (es forzarsi a correre in un certo modo) spesso crea più problemi che soluzioni. Detto questo qualcosa per aiutare si può ovviamente fare anche a priori cioè senza valutare caso per caso. Forza (già la fai), drills prima delle ripetute (semplici come lo skip, la calciata, il carioca etc), mobilità, gli allunghi e gli sprint in salita
- su 3gg il piano che segui ha abbastanza senso: 1 lento, 1 lungo collinare e delle ripetute... senza entrare nello specifico io cercherei di variare le ripetute (dai 400 ai 1000 a quelle più lunghe da 2000 etc) e allungare un pochino il lungo. Occasionalmente potresti trasformare il lungo in un progressivo o in un medio (in tal caso in quella settimana al posto delle ripetute fai qualcosa di più leggero, tipo un fartlek a sensazione per far girare le gambe)
Ecco questi sono i miei consigli dati a posteriori dopo aver fatto il percorso che tu vuoi iniziare.
Ripeto, goditi il viaggio dei miglioramenti che all'inizio saranno comunque rilevanti. Poi quando inizierai a stallare potrai valutare se inserire un quarto giorno, un quinto etc etc etc
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Re: Obbiettivo 40min - principiante
Grande!! Grazie innanzi tutto per la risposta!!
Cercherò di fare tesoro dei tuoi consigli… non ho ne fretta, ne voglio diventare un PRO con il paraocchi diciamo, voglio divertirmi facendo sport, e vorrei farlo nel modo corretto!
Cercherò di fare tesoro dei tuoi consigli… non ho ne fretta, ne voglio diventare un PRO con il paraocchi diciamo, voglio divertirmi facendo sport, e vorrei farlo nel modo corretto!