preparazione 10000 sotto 36 min

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

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betulla
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preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da betulla » 15 lug 2012, 13:22

ragazzi siccome sono solito studiare preparazioni atletiche , un amico di mio padre mi ha chiesto se potevo prepaagli un programma specifico per i 10000 , non è un campo che studio molto , ma avevo pensato di fare :
pensavo di far eseguire test sui 2000 e 3000 per avere indicativamente i tempi per un ideale 1000 e del ritmo gara
poi :
Lunedì: Fondo lento 12 Km

Martedì: Fartlek: 400 metri al ritmo gara e 400 metri di recupero al ritmo del lento. 15 ripetizioni. (totale 12 Km)

Mercoledì: Riscaldamento, stretching, palestra:

Squat: 12 ripetizioni in accosciata completa (vedi Fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate la metà del vostro peso corporeo, se si è in sovrappeso, usate la metà del vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale. Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.







Stacchi da terra, stesso carico e quantità dello squat, 12 ripetizioni ecc.











Calf: 20 ripetizioni (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate i chili del peso corporeo, se si è in sovrappeso usate il vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale (es. Se pesate 80 chili ed il peso ideale è 75, fate l'esercizio con 75 Kg). Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Addominali e paravertebrali a piacimento.

Alla fine scaricate il lavoro con 10 cento metri all'80% con recupero di 100 metri di passo o un mille lanciato ritmo gara -10''.





Govedì: Progressivo: 6 Km a ritmo del lento e 6 al ritmo del medio.

Venerdì: Fondo lento 12 Km.

Sabato: 3 x 2000 metri al ritmo gara, recupero tra un 2000 e l'altro 1000 metri al ritmo del lento.

Domenica riposo.

Il periodo mirato al potenziamento (6 settimane):

La settimana da ripetere 6 volte:

Lunedì: Fondo lento 12 Km

Martedì: Interval Training: 400 metri al ritmo gara e 200 metri di recupero al ritmo del lento. 25 ripetizioni.

Mercoledì: Riscaldamento, stretching, palestra:

Squat: 12 ripetizioni in accosciata completa (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate la metà del vostro peso corporeo, se si è in sovrappeso usare la metà del proprio peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale. Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.







Stacchi da terra, stessa cosa, 12 ripetizioni con lo stesso criterio dello squat.
Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.










Calf: 20 ripetizioni (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate i chili del peso corporeo, se si è in sovrappeso usate il vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale (es. Se pesate 80 chili ed il peso ideale è 75, fate l'esercizio con 75). Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Addominali e paravertebrali a piacimento.

Alla fine scaricate il lavoro con 10 cento metri all'80%, con recupero di 100 metri di passo o un mille lanciato ritmo gara -10''.
Nelle figure si vede l'esercizio corretto, se non si è pratici di pesi farsi seguire da un esperto, pena infortuni più o meno seri.





Govedì: Fondo medio 10 Km.

Venerdì: 12 ripetute da 150 metri in salita con buona pendenza ad una velocità sub massimale, recuperare tornando di passo o leggera corsa, recuperate anche con piccola sosta se necessario. Segue 6 km di fondo lento.

Sabato: 3 x 2000 metri al ritmo gara, recupero tra un 2000 e l'altro 1000 metri al ritmo del lento.

Domenica: Fondo lento 12 Km

La preparazione della gara. (4 settimane)

Ogni ciclo è di 4 settimane, poi la gara, un periodo di mantenimento, un'altro ciclo per la gara e cosi via fino al termine della stagione.

Ciclo Gara per i 10000 metri: Composta da 4 settimane.
( FL=fondo lento, FP= fondo progressivo RG= ritmo gara, FM=fondo medio)

Le 4 settimane per la gara:



L FL 12 km

M FP 12 km

M 10x400 (RG-20") recupero 2 minuti da fermo

G FL 10 km

V 5000 metri a (RG+5''), 5 minuti di recupero da fermo, + 2500 metri a (RG) + 3 minuti di recupero da fermo
+ 1500 metri (RG-10") + 2 minuti recupero da fermo + 1000 FL

S FL 12 km



L 3x2000 (RG) recupero 1 km FL, 4 km di FL.

M FL 8 km + 2 km di FM.

M 12x400 metri (RG-20"), recupero fra i 400 2 minuti da fermo. Riposarsi 3 minuti, poi eseguire 3 km (RG-5") riposarsi 3 minuti e concludere l'allenamento con un 2 km al RG.

G FL 10 km

V FM 8 km

S FL 10 km



L FP 10 km

M FL 8 km

M Interval training: 10x400 recupero di corsa 200 m FL + 6 km di FL

G FM 8 km

V FP 10 km

S 4000 metri (RG+10''),+1km (RG),+4km (RG+5),+1km (RG-5)



L FL 10 km

M FM 8 km

M 3x2000 (RG) rec. 1 km FL.+4 km FL

G FL 10 km

V Riposo

S 5 km (RG-5)+3 km FM



L FL 8 km

M FM 6 km + 2km RG

M 5x1000 (RG-5) con recupero 2minuti da fermo

G FM 8 km

V FL 5 km + 6 allunghi sui 100 a buon ritmo

S Riposo

D Gara sui 10.000 metri



Il periodo di mantenimento

E’ un periodo importantissimo, serve a rigenerasi senza incappare con lo scadimento della forma.

Trova spazio nei periodi transitori, tra un ciclo e l’altro, ed in tutti quei periodi dove per causa di forza maggiore si deve allentare l’intensità. E’ comunque un periodo della stagione agonistica e non trova spazio nel periodo di realizzazione.

Es. Settimana di mantenimento per chi ha corso i 10.000 metri.

Lun. Corsa lenta (12 km),

Mart. Progressivo (10 km),

Merc. Medio (10km),

Giov. Collinare (pendenza soft) (10km),

Ven. Ripetute 2000mt x 3 (RG) con recupero di 1 km FL

Sab. Medio (8 km),

Dom. Riposo


avete consigli su come modificare o può andare? dovrei farl oscendere sotto ai suoi 36 min
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da ritmosoglia » 21 lug 2012, 9:48

Mi sembra strutturato bene.. Certo c'è da lavorare :shock:
PB 2016 : Mezza Maratona 1h18'58" (18/12/16 Cittadella)
Il mio Blog: http://andreacorre.blogspot.com/
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da TANGOACUBA » 23 lug 2012, 10:02

Mi sembra un buon programma ma se posso dire la mia , negli ultimi mesi mi sono allenato bene passando dai 40:00 a meno di 36:00 nei 10k usando questi allenamenti:
- 3*2000 rec 600m a FL (3') a RG
- 6*1000 rec 400m a FL (2') a RG
- 20*200 rec 100m in 30'' a RG
- salite brevi una volta a settimana alla fine delle ripetute
- Fondo medio in salita 30'
questi mi hanno aiutato molto ad adattarmi al ritmo gara; inoltre non ho mai fatto più di 3/4 lavori impegnati a settimana su 6 allenamenti totali (l'ipercompensazione funziona benissimo !!!)
Vorrei chiederti perchè non inserisci fondi lunghi e lenti da 16->20km ? io ne faccio almeno uno ogni 2 settimane e riduco i km nei giorni di recupero tra le ripetute così mantengo la resistenza e recupero bene prima dei lavori impegnati.
Ottimo la palestra , io inserisco anche esercizi di pliometria.
Personal Best:
3000 : 9' 08'' (Trento 2004)

http://www.atleticatriveneta.it
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da betulla » 23 lug 2012, 16:52

no ma infattiquella era una bozza , io sono uno che una volta capito quel che serve nella competizione non copia tabelle , quella era copiata ma poi l'avrei modificata , quello era lo scheletro , diciamo che : intanto grazie a tutti e 2 di avermi risposto , e grazie per gli allenaemnti postati motlo interessanti .
da quel che ho pouto studiare l'allenamento peri 10000 deve prevedere ditemi se sbaglio :
1 giorno in cui ci sono interval o cose simile per la resistenza alla velocità : appunto 20 x 200 o 10x400 ma troppo classico , insomma ripetute brevi poco recupero , in base al livello si possono fare molti schemini
2 giorno fondo lento o progressivo
3 giorno ripetute medie da 800 a 1500 R quanto ci si è messo a percorrerli ( oppure un tot di tempo , si può variare una settimana e una settimana )
4 giorno lento o progressivo
5 ripetute lunghe da 1500 a 3000 sempre variando i recuperi
6 lento o progressivo
7 gara o ripetute da 3000 a 5000 recupero 0.5 insomma verrebbe fuori qasi un 1000 tirato o mezzo fortissimo e 2 quarti meno forte .....


questo è uno skeletro a mio inuito e su quello ke ho capito studiando i 10000 ovviamente mi piace l'idea di : togliere il 5 giorno e fare una settimana con le ripetute del 3 e una con quelle del 5 , oppure a rotazione escludo un allenamento di ripetute a settimana : quelli lì in alto son solo i lavori che farei fare all'atleta oltre a bombardarlo di pliometria e ginnastica :) poichè ne son un fanatico e nn gli si dà importanza che emritano
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da spyro2 » 18 ago 2012, 19:27

L'allenamento di Tangocuba mi piace molto.
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da mostronero05 » 19 ago 2012, 10:46

TANGOACUBA ha scritto:Mi sembra un buon programma ma se posso dire la mia , negli ultimi mesi mi sono allenato bene passando dai 40:00 a meno di 36:00 nei 10k usando questi allenamenti:
- 3*2000 rec 600m a FL (3') a RG
- 6*1000 rec 400m a FL (2') a RG
- 20*200 rec 100m in 30'' a RG
- salite brevi una volta a settimana alla fine delle ripetute
- Fondo medio in salita 30'
questi mi hanno aiutato molto ad adattarmi al ritmo gara; inoltre non ho mai fatto più di 3/4 lavori impegnati a settimana su 6 allenamenti totali (l'ipercompensazione funziona benissimo !!!)
Vorrei chiederti perchè non inserisci fondi lunghi e lenti da 16->20km ? io ne faccio almeno uno ogni 2 settimane e riduco i km nei giorni di recupero tra le ripetute così mantengo la resistenza e recupero bene prima dei lavori impegnati.
Ottimo la palestra , io inserisco anche esercizi di pliometria.
FL sarebbe fondo lento? :nonzo:
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da LELLO72 » 7 set 2012, 11:16

TANGOACUBA ha scritto:Mi sembra un buon programma ma se posso dire la mia , negli ultimi mesi mi sono allenato bene passando dai 40:00 a meno di 36:00 nei 10k usando questi allenamenti:
- 3*2000 rec 600m a FL (3') a RG
- 6*1000 rec 400m a FL (2') a RG
- 20*200 rec 100m in 30'' a RG
- salite brevi una volta a settimana alla fine delle ripetute
- Fondo medio in salita 30'
questi mi hanno aiutato molto ad adattarmi al ritmo gara; inoltre non ho mai fatto più di 3/4 lavori impegnati a settimana su 6 allenamenti totali (l'ipercompensazione funziona benissimo !!!)
Vorrei chiederti perchè non inserisci fondi lunghi e lenti da 16->20km ? io ne faccio almeno uno ogni 2 settimane e riduco i km nei giorni di recupero tra le ripetute così mantengo la resistenza e recupero bene prima dei lavori impegnati.
Ottimo la palestra , io inserisco anche esercizi di pliometria.


dai 40 ai 36 e' un bel cambiamento di passo , complimenti
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da andoff » 10 set 2012, 14:32

mica corre quello fa le tabelle per altri è per questo che pensa di poter togliere 24 secondi a km.su un altro post avevo letto a novembre 10 in 50 minuti aprile 10 in 40 e poi sotto i quaranta per luglio e un altro aveva risposto bella tabella. :D :D :D :D :D betulla ma tu in quanto li corri i dieci .
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Re: preparazione 10000 sotto 36 min

Messaggio da Falco70 » 28 nov 2016, 13:39

betulla ha scritto:ragazzi siccome sono solito studiare preparazioni atletiche , un amico di mio padre mi ha chiesto se potevo prepaagli un programma specifico per i 10000 , non è un campo che studio molto , ma avevo pensato di fare :
pensavo di far eseguire test sui 2000 e 3000 per avere indicativamente i tempi per un ideale 1000 e del ritmo gara
poi :
Lunedì: Fondo lento 12 Km

Martedì: Fartlek: 400 metri al ritmo gara e 400 metri di recupero al ritmo del lento. 15 ripetizioni. (totale 12 Km)

Mercoledì: Riscaldamento, stretching, palestra:

Squat: 12 ripetizioni in accosciata completa (vedi Fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate la metà del vostro peso corporeo, se si è in sovrappeso, usate la metà del vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale. Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.







Stacchi da terra, stesso carico e quantità dello squat, 12 ripetizioni ecc.











Calf: 20 ripetizioni (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate i chili del peso corporeo, se si è in sovrappeso usate il vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale (es. Se pesate 80 chili ed il peso ideale è 75, fate l'esercizio con 75 Kg). Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Addominali e paravertebrali a piacimento.

Alla fine scaricate il lavoro con 10 cento metri all'80% con recupero di 100 metri di passo o un mille lanciato ritmo gara -10''.





Govedì: Progressivo: 6 Km a ritmo del lento e 6 al ritmo del medio.

Venerdì: Fondo lento 12 Km.

Sabato: 3 x 2000 metri al ritmo gara, recupero tra un 2000 e l'altro 1000 metri al ritmo del lento.

Domenica riposo.

Il periodo mirato al potenziamento (6 settimane):

La settimana da ripetere 6 volte:

Lunedì: Fondo lento 12 Km

Martedì: Interval Training: 400 metri al ritmo gara e 200 metri di recupero al ritmo del lento. 25 ripetizioni.

Mercoledì: Riscaldamento, stretching, palestra:

Squat: 12 ripetizioni in accosciata completa (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate la metà del vostro peso corporeo, se si è in sovrappeso usare la metà del proprio peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale. Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.







Stacchi da terra, stessa cosa, 12 ripetizioni con lo stesso criterio dello squat.
Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.










Calf: 20 ripetizioni (vedi fig.) per 5 serie, recupero tra una serie e l'altra è di 2 minuti, come carico usate i chili del peso corporeo, se si è in sovrappeso usate il vostro peso come se non si fosse in sovrappeso e non di quello reale (es. Se pesate 80 chili ed il peso ideale è 75, fate l'esercizio con 75). Per aumentare il lavoro aggiungete delle ripetizioni ma non alzate il carico.

Addominali e paravertebrali a piacimento.

Alla fine scaricate il lavoro con 10 cento metri all'80%, con recupero di 100 metri di passo o un mille lanciato ritmo gara -10''.
Nelle figure si vede l'esercizio corretto, se non si è pratici di pesi farsi seguire da un esperto, pena infortuni più o meno seri.





Govedì: Fondo medio 10 Km.

Venerdì: 12 ripetute da 150 metri in salita con buona pendenza ad una velocità sub massimale, recuperare tornando di passo o leggera corsa, recuperate anche con piccola sosta se necessario. Segue 6 km di fondo lento.

Sabato: 3 x 2000 metri al ritmo gara, recupero tra un 2000 e l'altro 1000 metri al ritmo del lento.

Domenica: Fondo lento 12 Km

La preparazione della gara. (4 settimane)

Ogni ciclo è di 4 settimane, poi la gara, un periodo di mantenimento, un'altro ciclo per la gara e cosi via fino al termine della stagione.

Ciclo Gara per i 10000 metri: Composta da 4 settimane.
( FL=fondo lento, FP= fondo progressivo RG= ritmo gara, FM=fondo medio)

Le 4 settimane per la gara:



L FL 12 km

M FP 12 km

M 10x400 (RG-20") recupero 2 minuti da fermo

G FL 10 km

V 5000 metri a (RG+5''), 5 minuti di recupero da fermo, + 2500 metri a (RG) + 3 minuti di recupero da fermo
+ 1500 metri (RG-10") + 2 minuti recupero da fermo + 1000 FL

S FL 12 km



L 3x2000 (RG) recupero 1 km FL, 4 km di FL.

M FL 8 km + 2 km di FM.

M 12x400 metri (RG-20"), recupero fra i 400 2 minuti da fermo. Riposarsi 3 minuti, poi eseguire 3 km (RG-5") riposarsi 3 minuti e concludere l'allenamento con un 2 km al RG.

G FL 10 km

V FM 8 km

S FL 10 km



L FP 10 km

M FL 8 km

M Interval training: 10x400 recupero di corsa 200 m FL + 6 km di FL

G FM 8 km

V FP 10 km

S 4000 metri (RG+10''),+1km (RG),+4km (RG+5),+1km (RG-5)



L FL 10 km

M FM 8 km

M 3x2000 (RG) rec. 1 km FL.+4 km FL

G FL 10 km

V Riposo

S 5 km (RG-5)+3 km FM



L FL 8 km

M FM 6 km + 2km RG

M 5x1000 (RG-5) con recupero 2minuti da fermo

G FM 8 km

V FL 5 km + 6 allunghi sui 100 a buon ritmo

S Riposo

D Gara sui 10.000 metri



Il periodo di mantenimento

E’ un periodo importantissimo, serve a rigenerasi senza incappare con lo scadimento della forma.

Trova spazio nei periodi transitori, tra un ciclo e l’altro, ed in tutti quei periodi dove per causa di forza maggiore si deve allentare l’intensità. E’ comunque un periodo della stagione agonistica e non trova spazio nel periodo di realizzazione.

Es. Settimana di mantenimento per chi ha corso i 10.000 metri.

Lun. Corsa lenta (12 km),

Mart. Progressivo (10 km),

Merc. Medio (10km),

Giov. Collinare (pendenza soft) (10km),

Ven. Ripetute 2000mt x 3 (RG) con recupero di 1 km FL

Sab. Medio (8 km),

Dom. Riposo


avete consigli su come modificare o può andare? dovrei farl oscendere sotto ai suoi 36 min

bella e tosta da seguire ma sicuramente funzionale, complimenti
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