principiante preparazione 1/2 maratona

[zonasalva]

Ciao a tutti,
mi presento sono Salvatore e scrivo da Diso(LE), mi sono avvicinato al running da 4 mesi e voorei prepararmi alla 1/2 maratona di corigliano che si disputerà il 02/12/2012.
Al momento mi alleno facendo 3 uscite settimanali da 12-13 km cad. ad una velocità media di 5,20 min./km.
Il mio tempo migliore sui 10 km è 52 min.
Cosa mi consigliate per aumentare i km percorsi diminuendo i tempi, ho la possibilità di allenarmi solo tre volte a settimana.
Grazie in anticipo
Salvatore

[deuterio]

Prova a variare i tuoi allenamenti (qualche "semplice" progressivo, ripetute, fartlek, ecc.), non fare sempre gli stessi km alla stessa velocità, i progressi altrimenti saranno inevitabilmente più lenti!

[Doriano]

Prova a variare i tuoi allenamenti (qualche "semplice" progressivo, ripetute, fartlek, ecc.), non fare sempre gli stessi km alla stessa velocità, i progressi altrimenti saranno inevitabilmente più lenti!

proprio così!

prova ad inserire una seduta di ripetute: 3 x 1600, con recupero 400 metri; la ripetuta va corsa intorno ai 5 al km; il recupero a corsa lenta; più avanti aggiungi la quarta ripetuta e magari riduci un po' il recupero.

l'altra seduta la tieni di corsa libera, senza gps o cardio (sui 7 o 8k da portare a 10).

la terza il tuo lungo di 13k, cui aggiungere un km a settimana; quando sei sui 18k-20k, puoi alternare il lungo con un medio, sui 12/13k da portare a 15k e da corrersi a 5.30 eventualmente in maniera progressiva, partendo cioè a 5.40, poi 5.20 e chiudendo a 5 o 5.10.

quello che ti propongo non è vangelo, è solo una proposta sulla base della mia esperienza..

aggiornaci coi tuoi progressi!

[zonasalva]

grazie per le dritte.
Una domanda, le ripetute si fanno 1600 mt a 5 e 400 diciamo a 5,40, ne faccio tre e poi ho finito l'allenamneto del lunedì? non è troppo poco. devo fare 4-5 km di corsetta prima di farle?
Grazie

[Doriano]

grazie per le dritte.
Una domanda, le ripetute si fanno 1600 mt a 5 e 400 diciamo a 5,40, ne faccio tre e poi ho finito l'allenamneto del lunedì? non è troppo poco. devo fare 4-5 km di corsetta prima di farle?
Grazie

la ripetuta la devi correre a un passo di 5 al km, cioè 12 all'ora (ossia 8 minuti per correre il tratto di 1600 metri); poi recuperi con 400 metri a corsa lenta; il tutto per 3 volte cioè 6 km.
sì, fai precedere un riscaldamento di un paio di km e se vuoi un defaticamento di 1 km; totale 9 km.

[zonasalva]

grazie per la pazienza
Ultima domanda da ignorante differenza tra lungo e medio.

[Claudio]

A mio avviso lascia sta le ripetute , progressivi e via dicendo , aumenta il Kilometraggio fino ad un max di 18 Km , tanto e' la tua prima mezza mica la devi vincere , poi dopo se ci hai preso gusto allenati seguendo una bella e tosta tabella !!! Buona corsa

[Doriano]

il lungo è una corsa appunto lunga, la più lunga del tuo allenamento, da farsi a corsa lenta, cioè 40/50 secondi più lenta del tuo PB sui 10k. per la mezza dovresti arrivare a fare 18-20k in allenamento per metterti nelle gambe la distanza; c'è chi si ferma a 17, chi vuole farsi invece l'intera distanza perchè aiuta anche in senso psicologico.

il medio è una corsa su una distanza appunto media, da corrersi quindi più rapida del lungo, ma più lenta del PB sui 10k (+20 secondi di solito).

chiaro che finchè non allunghi il lungo non ha senso parlare di medio: quando andrai oltre i 15 di lungo, potrai sperimentare anche un medio di 12, che va corso a ritmi più rapidi; e via a crescere; normalmente, a regime, il medio di base per una mezza è sui 15k.

qui trovi altre nozioni!
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012 (i riferimenti cronometrici magari variano un po', ma la sostanza è quella).

buone corse!

(Claudio non ha tutti i torti..sta un po' a te stabilire come procedere).

[zonasalva]

grazie a tutti vi aggiornerò sui risultati

[Claudio]

daje sotto Ciaoooooooo