Preparazione prima mezza 21/04/13.

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
Fra80
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 236
Iscritto il: 30 giu 2011, 11:26
Località: Torino

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da Fra80 »

castoro ha scritto:se domani riesci a correre facciamo delle ripetute differenti (se vuoi):

corri 3km risc. + 5 allunghi + 4' rec. + 6x500 con rec. 1'30 statico dopo la 6^ però recuperi 3' anzichè 1'30, quindi corri 1x2000 con rec. 3'30 CL + 8x400 con rec. 1'15 statico ma dopo l'8' recuperi 3' anzichè 1'15 quindi corri 1x1000 e infine 10' di defat.
;)

vediamo così come te la cavi
;)
Minchia signor coach :nonzo:

Mi sa che è per punizione :afraid:
PB:

10K : 47:50 (Tuttadritta - 24/03/13)
MEZZA: 1:54:31 (Allenamento - 26/01/13)

Account Garmin Connect : xFRA80x
boianinux
Mezzofondista
Messaggi: 65
Iscritto il: 15 gen 2013, 14:17

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da boianinux »

potessi lo farei volentieri , ma purtroppo lavoro....
boianinux
Mezzofondista
Messaggi: 65
Iscritto il: 15 gen 2013, 14:17

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da boianinux »

a volte capita che i miei allenamenti sono altalenanti perché il lun e giov gioco a calcio a 7
boianinux
Mezzofondista
Messaggi: 65
Iscritto il: 15 gen 2013, 14:17

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da boianinux »

castoro cmq ti ringrazio tantissimo per la tua disponibilità
Avatar utente
Fra80
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 236
Iscritto il: 30 giu 2011, 11:26
Località: Torino

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da Fra80 »

Eccomi dopo queste ripetute miste...che dire...davvero dure. Un paio di volte mi son chiesto se non fosse un po' troppo per me, ma ho fatto tutto, e alcuni passaggi anche con ottimi tempi.
Faccio un riassunto per facilitare: primi 3 km di ricaldamento tranquilli, con passo medio di circa 6'/km, a cui seguono i 5 allunghi. E poi iniziamo:
Rip. 6x500 con questi ritmi: 4'16''-4'10''-4'18''-4'10''-4'11''-3'56'' (passo previsto a pag 11 per i 500 4'40''/km).Naturalmente ho rispettato i tempi di recupero (1'30'' statici, in cui o ho camminato o mi sono "stretchato").
Poi 2km a 4'48'' (ritmo in linea da indicazioni), poi ripetute 8x400 con questi ritmi: 4'17''-4'24''-4'16''-4'16''-4'15''-4'15''-4'22''-4'24'' (il rimo non era indicato, ma suppongo sotto i 4'40'', quindi sui 4'35''/4'30''). Idem per il recupero, rispettati i tempi previsti. In queste ripetute ho cominciato a vedere la Madonna, come si vede dalla settima e dalla ottava in cui il ritmo è un pochino calato, ma ho fatto il possibile.
Poi gran finale, ripetuta di 1000mt fatta ai 4'49''/km, stesso ritmo che sui 2k, ma la stanchezza c'era.
Infine una decina di minuti di defaticamento tranquilli tranquilli...con la speranza di non aver troppi postumi l'indomani.
Ho trovato difficolta' anche nel mantenere le velocita' costanti, troppo alte e distanze troppo corte per essere un po' piu' precisi, almeno per me, ma ho fatto il possibile.
Che ne dite?

Ah, linko il GC per avere il quadro complessivo con piu' dettagli: http://connect.garmin.com/activity/281863593 .
PB:

10K : 47:50 (Tuttadritta - 24/03/13)
MEZZA: 1:54:31 (Allenamento - 26/01/13)

Account Garmin Connect : xFRA80x
castoro

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da castoro »

Fra80 è vero sono stato un pò cattivello, ma volevo metterti alla prova, se hai sorpassato brillantemente soprattutto di testa queste ripetute miste puoi affrontare qualsiasi cosa, ormai ti sei sbloccato e sono veramente molto contento per te.
Hai ragione non ti avevo indicato i tempi sui 400, ma li hai trovati da solo questo è indice che non ti sei spaventato + di tanto :D

cmq i 500 li hai fatti un pò troppo forte e questo ti ha creato un pò di stanchezza per il resto infatti i 400 li hai fatti paradossamente + "lenti", ma come ripeto va benissimo così, hai fatto un allenamento eccellente e non posso rimproverarti veramente di nulla
:thumleft:


@ boianinux: dicevo domenica perchè in genere è il giorno in cui si ha + tempo a disposizione, però se riesci va bene anche lunedì o martedì, per me (o meglio per te) sarebbe molto importante questo test per poterti creare una tabella su misura il + possibile precisa per te
;)
Avatar utente
Fra80
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 236
Iscritto il: 30 giu 2011, 11:26
Località: Torino

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da Fra80 »

Grazie mille Roberto, immaginavo fosse un test per vedere la situazione su diverse distanze :beer:

La difficoltà piu' grossa che ho è tarare le giuste velocita' nelle ripetute, nonostante il garmin :nonzo:

Ad ogni modo domani si prosegue col 3ris.+13progr. Come ritmi come mi regolo? Primi 3 di riscaldamento sui 5'50''/6'00'', poi per i restanti 13 progressivi? 3 sui 5'20'',3 sui 5'10'', 3 sui 5'00'', 3 sui 4'50'' e ultimo km a tutta? O forse meglio aggiungere 10" a frazione?
PB:

10K : 47:50 (Tuttadritta - 24/03/13)
MEZZA: 1:54:31 (Allenamento - 26/01/13)

Account Garmin Connect : xFRA80x
boianinux
Mezzofondista
Messaggi: 65
Iscritto il: 15 gen 2013, 14:17

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da boianinux »

castoro ho fatto il possibile con il poco tempo che avevo a disposizione con un corno ma un percorso mio fisso da 10km, risultato 54'07",
castoro

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da castoro »

Fra80 secondo me dovresti provare ad andare a sensazione, vedrai che in modo naturale ti verrà il progressivo ;)


@ boianinux: allora hai chiuso i 10km ad una media di 5.25, facciamo questa prova, martedì o mercoledì prova a correre 3km riscaldamento + 6 allunghi poi recuperi 5' e poi corri 6x1000 tra intorno ai 5' di passo con un'oscillazione massima di 10" e come recupero 2'30" di CL finiti i 1000 corri 10' di defaticamento

;)
Avatar utente
La Stefi
Ultramaratoneta
Messaggi: 1579
Iscritto il: 12 nov 2012, 11:46
Località: Cinisello Balsamo

Re: Preparazione prima mezza 21/04/13.

Messaggio da La Stefi »

Ciao! Dai miei 5 km fatti con affanno a novembre ...mi sono iscritta alla Stramilano :asd2: Ce la faccio :thumleft:
Anche se a dire il vero me la sto facendo un po' sotto... :afraid:
#spostalelefante
Mi aiuti a raccogliere fondi per l'ospedale africano per cui lavoro?
Vieni al Minitrail il 28 Ottobre e dai il tuo contributo divertendoti!!!
Ti aspetto! :beer:

Torna a “Correre la prima Mezza Maratona”