Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
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Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
Ciao a tutti,
in vista della mia prima mezza maratona vorrei qualche consiglio sugli allenamenti che sto facendo
attualmente ho una soglia anaerobica di 5'40" e la mia settimana-tipo si compone così:
- lunedì Lungo lento per 16 km(fra i 6'10" ed i 6'20"). I kilometri li sto aumentando gradualmente, l'uscita più lunga la farei sui 18 km
- mercoledì ripetute (5 per 1 km, ci metto in media fra i 5: 08 ed i 5:21), con 400 metri recupero corsa lenta; gradualmente voglio farle da 2 km, poi da 3...ma quante?)
- venerdì 8/10 km in progressione (da 5:40 a 5:30) oppure 8 km di percorso "saliscendi" a ritmo corsa media (fra i 5:50 ed i 6:00)
-domenica garette non competitive, 10/12 km, percorsi misti con salite anche impegnative e ampi
tratti sterrati.
Cosa ne pensate?
Può andare?
e come posso allenarmi per aumentare la velocità?
in vista della mia prima mezza maratona vorrei qualche consiglio sugli allenamenti che sto facendo
attualmente ho una soglia anaerobica di 5'40" e la mia settimana-tipo si compone così:
- lunedì Lungo lento per 16 km(fra i 6'10" ed i 6'20"). I kilometri li sto aumentando gradualmente, l'uscita più lunga la farei sui 18 km
- mercoledì ripetute (5 per 1 km, ci metto in media fra i 5: 08 ed i 5:21), con 400 metri recupero corsa lenta; gradualmente voglio farle da 2 km, poi da 3...ma quante?)
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Può andare?
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...se ti chiedono di vivere strisciando tu alzati e muori
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
SilviaJ ha scritto:Ciao a tutti,
in vista della mia prima mezza maratona vorrei qualche consiglio sugli allenamenti che sto facendo
attualmente ho una soglia anaerobica di 5'40" e la mia settimana-tipo si compone così:
- lunedì Lungo lento per 16 km(fra i 6'10" ed i 6'20"). I kilometri li sto aumentando gradualmente, l'uscita più lunga la farei sui 18 km
- mercoledì ripetute (5 per 1 km, ci metto in media fra i 5: 08 ed i 5:21), con 400 metri recupero corsa lenta; gradualmente voglio farle da 2 km, poi da 3...ma quante?)
- venerdì 8/10 km in progressione (da 5:40 a 5:30) oppure 8 km di percorso "saliscendi" a ritmo corsa media (fra i 5:50 ed i 6:00)
-domenica garette non competitive, 10/12 km, percorsi misti con salite anche impegnative e ampi tratti sterrati.
Cosa ne pensate?
Può andare?
e come posso allenarmi per aumentare la velocità?
Ciao Silvia,
mi sembra una tabella valida, perchè varia le sedute tra lunghi, progressivi e ripetute. Io, comunque ho trovato molto utili le tabelle che propone Albanesi (ho preparato sia i 10.000m che la "mezza" e adesso la maratona).
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm
per quanto ne so, la velocità si incrementa con le ripetute, mentre la "resistenza" si migliora con le sedute di fondo lento.
"IN BOCCA AL LUPO" !
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
allora cerco di continuare così..ma ogni suggerimento è gradito
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
Io farei alcuni accorgimenti alla tua scheda....
Lunedi,CL defaticante
Mercoledi ripetute-cambio di ritmo corto veloce (alternare) non superare i 2km sulle ripetute,non serve per le mezze maratone.
Venerdi progressivo cosi diviso...non in km ma in tempo 40minuti lenti 20 minuti fondo medio,10 minuti corto veloce 2 minuti ritmo 1000mt 3 minuti defaticante.
Domenica lungo lento in garette cittadine....non importa di quanti km è la tapasciata,puoi sempre fare 2 volte il percorso.
Qui invece terrei conto del
bpm e non della velocità.
I bpm sono da tenere conto in base alla media battiti che avrai nel progressivo della settimana.
Lunedi,CL defaticante
Mercoledi ripetute-cambio di ritmo corto veloce (alternare) non superare i 2km sulle ripetute,non serve per le mezze maratone.
Venerdi progressivo cosi diviso...non in km ma in tempo 40minuti lenti 20 minuti fondo medio,10 minuti corto veloce 2 minuti ritmo 1000mt 3 minuti defaticante.
Domenica lungo lento in garette cittadine....non importa di quanti km è la tapasciata,puoi sempre fare 2 volte il percorso.
Qui invece terrei conto del
bpm e non della velocità.
I bpm sono da tenere conto in base alla media battiti che avrai nel progressivo della settimana.
Cio che si ama non si possiede.
lentamente.....ma inesorabilmente
La verità null'altro è che il proprio punto di vista
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
proverò a mettere in pratica i tuoi suggerimenti, pod4passion , per vedere coma va
l'unico dubbio concerne i bpm, perchè utilizzo sempre il GPS ma mai la fascia toracica...non ho un buon rapporto con il cardiofrequenzimetro ..già il solo fatto di indossarlo, a riposo, mi manda i battiti alle stelle..forse devo solo farci l'abitudine
l'unico dubbio concerne i bpm, perchè utilizzo sempre il GPS ma mai la fascia toracica...non ho un buon rapporto con il cardiofrequenzimetro ..già il solo fatto di indossarlo, a riposo, mi manda i battiti alle stelle..forse devo solo farci l'abitudine
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
I bpm saranno un ottimo strumento per darti una linea guida della velocità che riuscirai a tenerei ingaraSilviaJ ha scritto:proverò a mettere in pratica i tuoi suggerimenti, pod4passion , per vedere coma va
l'unico dubbio concerne i bpm, perchè utilizzo sempre il GPS ma mai la fascia toracica...non ho un buon rapporto con il cardiofrequenzimetro ..già il solo fatto di indossarlo, a riposo, mi manda i battiti alle stelle..forse devo solo farci l'abitudine
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
Ciao Silvia, concordo con i suggerimenti di POD, le ripetute sopra i 2 km oer una mezza non hanno molta utilità anche secondo me e il progressivo è sempre un lavoro che aiuta molto . Personalmente io non uso il cardio (ci avevo provato ma lo trovavo un elemento che mi distraeva troppo e quindi l'ho abbandonato): corro "a sensazione" e fin'ora non ho mai avuto problemiSilviaJ ha scritto:proverò a mettere in pratica i tuoi suggerimenti, pod4passion , per vedere coma va
l'unico dubbio concerne i bpm, perchè utilizzo sempre il GPS ma mai la fascia toracica...non ho un buon rapporto con il cardiofrequenzimetro ..già il solo fatto di indossarlo, a riposo, mi manda i battiti alle stelle..forse devo solo farci l'abitudine
corri Forrestr, corriiiiiiii
Per arrivare al traguardo è necessario fare tutto il percorso: è quello che conta!
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
...infatti l'approccio al progressivo che mi ha suggerito pod mi ispira molto, non vedo l'ora di provare
grazie anche per la dritta sulle ripetute ..e se ci sono altre idee, ben vengano
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
Silviaj più o meno hai i miei stessi tempi (quasi al dettaglio) e fai i miei stessi allenamenti (anche se io distorco un po' il naso con le ripetute, e solitamente il Lunedì mi riposo, che sarà pure un sacrilegio dopo le tapasciate domenicali, ma sono solo 7 mesi che corro e ne ho bisogno e soprattutto "devo" da imparare da chi ne sa più di me .... )
Anche io esordirò con la mia prima MEZZA il 6 Settembre, ma a Castel Rozzone (BG)
IN BOCCHIAMOCI AL LUPO
Anche io esordirò con la mia prima MEZZA il 6 Settembre, ma a Castel Rozzone (BG)
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Best 10Km (allenamento) : 50m51s (19/09/2009)
Best "distanza percorsa" 30Km (Piacenza Ultra Half Marathon) : 3h35m31s (03/03/2013)
Mezza Di Castel Rozzone - 1h55m35s - (06/09/2009)
BLOG: - http://fabioborntorun.blogspot.com/
Best "distanza percorsa" 30Km (Piacenza Ultra Half Marathon) : 3h35m31s (03/03/2013)
Mezza Di Castel Rozzone - 1h55m35s - (06/09/2009)
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Re: Esordio in mezza maratona (6.9.2009)
crepi il lupooooooo
in bocca al lupo anche a te, poi ci racconteremo com'è andata
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