Prima mezza e preparazione.

[franchino]

puoi fare due settimane di avvicinamento alla tabella con solo uscite lunghe per creare un pelo di base aerobica anche se due settimane non sono tantissime epoi partire con la programmazione da 8 che ti porterà con un giusto carico+scarico alla gara obiettivo.

[Pahl]

Che VR hai secondo la tabella indicata?

[Gocciarules]

Che VR hai secondo la tabella indicata?

5.20 come indicato da doriano.
alla fine di queste due settimane di test se cosi si puo chiamare provo a rifare il test dei 10k e vediamo.
spero di impostare il tutto sui 5 per poter chiudere la mezza a 1.45.00.
questa sarà la mia sfida.
occo comunque l'allenamento di ieri
http://connect.garmin.com/activity/343448532

[Pahl]

Non sei andato un pò troppo veloce? Dalla tabella dovresti andare per un FL a non meno di 6'. Hai fatto praticamente un FM, forse è per questo che l'hai sentita molto dura.
Leggo con interesse questa discussione in quanto volevo preparare la mia prima mezza per il 15 di settembre ma casini di vita (cambio lavoro e città) mi hanno fatto saltare tutte le tabelle. Mancando due mesi quasi quasi volevo seguire questa tabella per non rinunciare. Ieri ho fatto anch'io i 14km, ma cerco di essere conservativo (mi manca il fondo specie se veloce) per cui ritengo che adesso non valgo meno di 5'30" di VR.

[erman67]

I recuperi indicati per le ripetute come sono da fare? Nell'articolo non viene specificato.

[Doriano]

@gocciarules: occhio perchè se la tua VR, cioè la velocità best sui 10k, sarà sui 5, non potrai pensare di finire una mezza a 1.45, cioè sotto i 5.
inizialmente dovrai cercare di avvicinarti a tale VR, che magari scenderà...ma occhio alla gradualità.

[Gocciarules]

Giusta osservazione erman... Dato da controllare e sentire i più esperti ma credo che sia un fondo lento. Effettivamente sono andato fortino ma sono i miei primi lunghi e nn spingere è veramente dura. Le vostre risposte mi fanno stimolo a migliorare grazie!!!@doriano. So che il passo di 5 è ancora lontano ma spero di arrivar i con gradualità. Ho imparato sulle mie ginocchia a non esagerare sui ritmi grazie ancora a tutti

[erman67]

Ho "tabellato" su un foglio excel il programma con possibilità di avere tempi di allenamento in "automatico" una volta impostato il tempo di riferimento nella cartella RITMI.
Ovviamente i differenziali possono essere modificati in modo che anche i ritmi conseguenti vengano modificati.
Nella tabella ho inserito sempre, prima degli allenamenti specifici, un riscaldamento di 3km e 4x100mt di allunghi e in alcuni allenamenti un defaticamento.
Per i recuperi a FL ho calcolato quanto in termini di metri occorra percorrere per avere i 3' o il 1'30" sulla base di un ritmo di FL di 5'30"/5'25".
Se il FL fosse differente nella tabella ritmi viene calcolata la distanza e basta andare a correggere il dato nel foglio del programma.
Questo il link nel "box": https://app.box.com/s/yke32qsuul3eczgpng3o

[Gocciarules]

Ho "tabellato" su un foglio excel il programma con possibilità di avere tempi di allenamento in "automatico" una volta impostato il tempo di riferimento nella cartella RITMI.
Ovviamente i differenziali possono essere modificati in modo che anche i ritmi conseguenti vengano modificati.
Nella tabella ho inserito sempre, prima degli allenamenti specifici, un riscaldamento di 3km e 4x100mt di allunghi e in alcuni allenamenti un defaticamento.
Per i recuperi a FL ho calcolato quanto in termini di metri occorra percorrere per avere i 3' o il 1'30" sulla base di un ritmo di FL di 5'30"/5'25".
Se il FL fosse differente nella tabella ritmi viene calcolata la distanza e basta andare a correggere il dato nel foglio del programma.
Questo il link nel "box": https://app.box.com/s/yke32qsuul3eczgpng3o

Siete fantastici grazie. Oggi ho fatto il tuo riscaldamento e sono partito per un FL 14km ma a mezzo fondo mi hanno chiamato e ho dovuto deviare per casa. Domani faccio un paio di ripetute con molta serenità e più venerdì un altro lungo.
Grazie ancora a tutti e grazie infinite erman per la tabella! Lavoro di fino

[bocca78]

Scusate se m'intrometto in questa discussione, ma la trovo molto attinente alle mie esigenze, nel senso che anche io ho iniziato da poco e da poco ho fatto il test dei 10Km sui 55min, so che non è un gran che ma mi sento soddisfatto.
Ora dopo tanto correre così alla "cieca" mi sono messo alla ricerca di quacosa di più strutturato e leggendo sul forum, mi sono fatto un idea ma molto confusa, o meglio, sò che potendo fare 3 allenamenti a settimana e mettendo ne mirino la mia prima mezza da fare nei primi mesi del 2014 o fine 2013 (se c'è qlc nelle marche) devo fare un fondo lento, un fondo medio ed un uscita di ripetute.
Ma adesso vengono i dubbi... quali sono le mie velocità?! o meglio la mia VR è di 5,30min/KM e da qui mi muovo sui 6,20 per il lento sui 5,5 per il medio e le ripetute a seconda della lunghezza baso la velocità...
ma poi come capisco come aumentare i ritmi?? qunado sò se posso alzare le velocità?? e come??? e quando???
Cioè so come si parte ma non sò poi come muovermi quando miglioro...
Ogni mese devo rifare il test dei 10Km?!?!
Scusate le mie perplessità e grazie in anticipo del tempo che avrete piacere di dedicarmi.