Consigli prima mezza al caldo tropicale

[seris7]

Un saluto a tutti gli utenti del forum, sono al mio primo post quindi é d'obbligo presentarmi.
mi chiamo Andrea, vivo da un paio d'anni a Cittá di Panamá, e dopo circa tre anni di totale inattivitá (causata anche da un'ernia del disco) da circa 6 mesi ho cominciato a rimettermi in forma. Non ho mai corso ma sono sempre stato attivo praticando altri sport (tennis soprattutto)
Ho 39 anni, sono alto 1,80 e peso 82 kg (quindi qualche chiletto in piú c'é sicuramente, direi almeno 4 visto che sono abbastanza robusto di costituzione) un mese fa ho provato la mia prima 10 km per capire a che punto della preparazione fossi, e ho registrato un mediocre 59 minuti, quindi giusto giusto per superare il test del moribondo. Sono comunque partito molto prudente, chiudendo poi gli ultimi due km rispettivamente in 5:30 e 4:41, arrivando comunque molto provato all'arrivo. Aggiungo anche che la mia frequenza cardiaca a riposo é 58 BPM e la massima é 200 BPM (registrata appunto all'arrivo dei 10 km...)
Sto seguendo tabella di allenamento di Doug Rennie (Runner's world) di nove settimane (é presente sul forum, ma non la trovo in questo momento), sono arrivato abbastanza bene alla sesta settimana ma ora la stanchezza comincia a farsi sentire, tanto piú che sono stato fermo nelle ultime due settimane per un dolorino al tendine d'Achille sinistro.
Ora vorrei riprendere dal punto in cui avevo lasciato, ma nel frattempo ho deciso di provare a correre una mezza maratona che ci sará il 27 settembre qui a Panamá, ed é anche per questo che mi piacerebbe ascoltare qualche consiglio.
La prima cosa da tenere in considerazione é che qui il clima é davvero inclemente, nel senso che l'umiditá non scende mai sotto il 75% e la temperatura raramente scende sotto ai 27 gradi, e nell'orario in cui corro (tardo pomeriggio) é sempre intorno ai 29.
In conclusione, ho ancora circa 7 settimane di tempo per prepararmi, quindi chiedo consiglio su quale tabella seguire in modo tale da arrivare al 27 settembre in condizione sufficiente per finire la mezza senza alcuna ambizione di tempo, cercando di arrivare in discrete condizioni alla fine.
Vi ringrazio per l'attenzione e mi complimento per la riuscita del forum, che da mesi é fonte di grande ispirazione per me.

[Doriano]

benvenuto!
c'è anche una sezione benvenuti.

distanza più lunga mai corsa?

[seris7]

Ciao Doriano e grazie per la tua risposta, aggiungeró un mio post nella sezione benvenuti.
Ho corso finora 14 km al massimo, che é quello che la tabella prevedeva. Li ho fatti a 6:30/km. Le pulsazioni alla fine erano 175, senza comunque soffrire in maniera esagerata.

[Doriano]

dati i tuoi obiettivi, non devi fare altro che allungare questi 14, una volta alla settimana, correndoli ad un ritmo confortevole per te, fino a 22k, idealmente da corrersi 14 gg prima della gara: prova a fare un po' di conti.
non conosco la tua tabella, ma nelle altre uscite dovresti variare un po' i ritmi cercando di sollecitare anche velocità più elevate, su percorrenze minori, o variazioni di ritmo come le ripetute.
ma se non hai ambizioni di tempo, l'importante è mettere la distanza nelle gambe, anche perchè 7 settimane non sono poi molte.

[seris7]

Ciao Doriano, ti ringrazio ancora per la risposta.
La tabella che sto seguendo é questa:
http://www.podisticamarcianise.it/offic ... ratona.pdf
Questa settimana a causa del fastidio al tendine d'achille sinistro (che sento quasi esclusivamente premendo con forza su un punto ben definito, circa 4 cm sopra l'inserzione del tallone) ho deciso di correre a ritmo lento una decina di chilometri a giorni alterni, e finora non ho avuto particolari problemi.
La tabello che sto seguendo per la veritá giá prevede alcuni allenamenti diciamo di qualitá (allunghi e variazioni di ritmo) anche se a me sembrano un po' troppo brevi in termini di durata, comunque le prendo come un diversivo visto che non ho velleitá particolari come ti ho scritto. Oggi ho fatto circa 9 km a 6:30, nel parco qui vicino casa che non é mai in pianura, con rampe brevi ma davvero pesanti (fino al 18%,anche se solo per 80/100 metri) ed é andata bene.
Volevo farti una domanda riguardo il ritmo da tenere nei lunghi settimanali, partendo da un PB di 59 minuti sui 10 km. Andrebbe bene 6:40? In realtá piu che con il tempo sto correndo facendo attenzione al cardiofrequenzimetro, ma mi trovo in difficoltá nell'individuare quale é la mia soglia aerobica visto che la mia FCMAX é piuttosto alta (200 BPM) e quindi supero abbastanza facilmente i 155 BPM anche andando davvero piano. Mi sapresti dare un parametro in questo senso (ti ho indicato precedentemente che a riposo i battiti sono 58)?
Veramente grazie per i consigli, da assoluto neofita del running ne ho veramente bisogno.

[Doriano]

6.40 per i lunghi può andare bene.
anche 6.45 o 6.50 non sarebbe uno scandalo.

per quanto riguarda la FC, se 200 è realmente la tua fcmax misurata con sistemi attentibili, dovresti stare in un intorno del 70%-75% se corrri a corsa lenta; ma la fc max deve essere misurata accuratamente e non stimata.

[seris7]

Non so dirti se le mia fc max é veramente accurata, comunque l'ho rilevata con il forerunner 210 nella prova che ho fatto sui 10 km, al traguardo dopo aver fatto l'ultimo minuto a 4:40 quindi tirata per me veramente al massimo. In effetti a me sembrerebbe giusta visualizzando anche i dati delle uscite passate, quando comunque sono arrivato ad una fc max vicina a quella sopra menzionata.
Questo fine settimana provo a fare un lungo intorno ai 15 e poi ti do qualche riscontro.
Grazie!!!

[seris7]

Oggi fatti 15 km, passo medio 6.45 (tempo totale 1:41), FC media a 165. Sensazioni abbastanza positive, anche se persiste il fastidio al tendine d'achille sx. Per i primi 10 km non sentivo assolutamente nulla, poi é andato via via aumentando. Sinceramente non so bene cosa fare, fermarmi vorrebbe dire lasciar perdere ogni programmazione, correre sul fastidio (che a freddo diventa dolore) potrebbe essere anche peggio...ora aspetto un paio di giorni e vediamo come evolve la situazione.

[Doriano]

ghiaccio in fase acuta, prova a fermarti un paio di giorni.
prova a mettere una talloniera: alza di qualche millimetro la distanza fra tallone e polpaccio e il tendine può rifiatare...male non ti fa, eventualmente può risolvere.
attenzione che se si aggrava, il tendine di achille poi è rognoso a passare.

[seris7]

Ti ringrazio, paradossalmente il giorno dopo i 15 km il fastidio era passato del tutto, oggi é ricomparso, anche se in forma lieve. Probabilmente la scarpe (ho delle Brooks Pure Flow 3) che uso sono poco adatte al mio fisico robusto, quindi cercheró qualcosa di un po'piú ammortizzato unito ad una talloniera. Alla prossima!