Consigli prima mezza
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Re: Consigli prima mezza
ecco qui.
direi di considerare la tua VR, velocità di riferimento, che approssima la tua soglia anaerobica a 5 al km.
questi gli scarti:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
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direi di considerare la tua VR, velocità di riferimento, che approssima la tua soglia anaerobica a 5 al km.
questi gli scarti:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
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10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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Re: Consigli prima mezza
Grazie Doriano e gianmarcoc!
Per quanto riguarda la proiezione, a questo punto farla sotto l'1:50 sarebbe già un buon risultato, o secondo voi con 3 mesi di allenamento dovrei avere ambizioni maggiori? Il RunningIndex Polar non so quanto possa essere affidabile, sull'allenamento della Tigre mi ha dato 56 che per la mezza significherebbe 1:43:30, decisamente distante dall'1:50 della tabella postata.
Detto questo, che ve ne pare di questo piano?
MESE 1
1 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
2 2.5 km risc + 12x400 + 2.5 sciolto
3 15 km lungo 70-75% FCMAX
4 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
5 2.5 km risc + 8x800 + 2.5 sciolto
6 16 km lungo 70-75% FCMAX
7 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
8 2.5 km risc + 7x1000 + 2.5 sciolto
9 17 km lungo 70-75% FCMAX
10 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
11 2.5 km risc + 5x2000 + 2.5 sciolto
12 18 km lungo 70-75% FCMAX
MESE 2
13 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
14 2.5 km risc + 12x400 + 2.5 sciolto
15 19 km lungo 70-75% FCMAX
16 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
17 2.5 km risc + 8x800 + 2.5 sciolto
18 20 km lungo 70-75% FCMAX
19 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
20 2.5 km risc + 7x1000 + 2.5 sciolto
21 21 km lungo 70-75% FCMAX
22 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
23 2.5 km risc + 5x2000 + 2.5 sciolto
24 22 km lungo 70-75% FCMAX
MESE 3
25 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
26 2.5 km risc + 4x2000 + 2.5 sciolto
27 17 km lungo 70-75% FCMAX
28 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
29 2.5 km risc + 6x1000 + 2.5 sciolto
30 16 km lungo 70-75% FCMAX
31 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
32 2.5 km risc + 5x800 + 2.5 sciolto
33 15 km lungo 70-75% FCMAX
34 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
35 2.5 km risc + 10x400 + 2.5 sciolto
36 Mezza Maratona
Per quanto riguarda la proiezione, a questo punto farla sotto l'1:50 sarebbe già un buon risultato, o secondo voi con 3 mesi di allenamento dovrei avere ambizioni maggiori? Il RunningIndex Polar non so quanto possa essere affidabile, sull'allenamento della Tigre mi ha dato 56 che per la mezza significherebbe 1:43:30, decisamente distante dall'1:50 della tabella postata.
Detto questo, che ve ne pare di questo piano?
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2 2.5 km risc + 12x400 + 2.5 sciolto
3 15 km lungo 70-75% FCMAX
4 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
5 2.5 km risc + 8x800 + 2.5 sciolto
6 16 km lungo 70-75% FCMAX
7 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
8 2.5 km risc + 7x1000 + 2.5 sciolto
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21: 1:31:03 La Mezza Che Vale 2022
42: 3:31:03 Torino 2023
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Re: Consigli prima mezza
sì, intorno all'1.50 può essere un buon obiettivo.
tieni conto che l'allenamento sulla mezza ti fa migliorare anche nei 10 e quindi scenderai anche lì.
pur non allenandomi con la FC, mi sembra ok il programma; io i lunghi dell'ultimo mese li tirerei un po' di più...
tieni conto che l'allenamento sulla mezza ti fa migliorare anche nei 10 e quindi scenderai anche lì.
pur non allenandomi con la FC, mi sembra ok il programma; io i lunghi dell'ultimo mese li tirerei un po' di più...
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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Re: Consigli prima mezza
Ok, da domani si comincia. Grazie x tutto questo aiuto!
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42: 3:31:03 Torino 2023
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Re: Consigli prima mezza
Ciao, ho svolto il primo allenamento (4+4+4), cercando di guardare la frequenza ho ottenuti questi tempi medi:
primo 4: 5:44 min/km
secondo 4: 5:30 min/km
terzo 4: 5:15 min/km
Può andare?
Grazie ancora!
primo 4: 5:44 min/km
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42: 3:31:03 Torino 2023
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Re: Consigli prima mezza
idealmente un progressivo deve partire da CL (e tu ci sei) e andare a VR, 5 per te.
se però la tua tabella prevede questo, ok così.
io personalmente non uso ne consiglio tabelle, ma solo una struttura di allenamento: ma se uno sceglie una tabella, la deve seguire perchè ha, o dovrebbe avere, la sua coerenza!
se però la tua tabella prevede questo, ok così.
io personalmente non uso ne consiglio tabelle, ma solo una struttura di allenamento: ma se uno sceglie una tabella, la deve seguire perchè ha, o dovrebbe avere, la sua coerenza!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
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Re: Consigli prima mezza
Come segui la frequenza cardiaca e non le lunghezze o tempi +/- pre impostati? Curiosità didattica, non vena polemica! [emoji3]
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Re: Consigli prima mezza
Ok, grazie Doriano. Mi è più chiara la struttura del progressivo. Da buon neofita di allenamenti un po' più strutturati mi sa che ci vorranno un po' di sbagli da provare sulla propria pelle Il prossimo progressivo cercherò di farlo meglio.
Se posso, un chiarimento sugli scarti che mi hai postato:
LL(lungo lento)
CL(corsa lenta)
CLS(corsa lunga svelta)
CM(corsa media)
CV(corto veloce)
A che "range" di kilometraggio si applicano?
Se posso, un chiarimento sugli scarti che mi hai postato:
LL(lungo lento)
CL(corsa lenta)
CLS(corsa lunga svelta)
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A che "range" di kilometraggio si applicano?
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42: 3:31:03 Torino 2023
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Re: Consigli prima mezza
L'idea di partenza (giusta o sbagliata?) era quello di impostare un allenamento basato su frequenza cardiaca, che monitoro con il mio Polar. Finito l'allenamento mi son guardato i tempi medi, per avere un'idea di cosa avevo fatto e ho condiviso il risultato.gianmarcoc ha scritto:Come segui la frequenza cardiaca e non le lunghezze o tempi +/- pre impostati? Curiosità didattica, non vena polemica! [emoji3]
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Perché la frequenza cardio e non i tempi/km? Ero partito con questa idea perché ho la sensazione di sentirmi meno stressato cercando la frequenza cardiaca anziché un tempo per km. Ovviamente sono sensazioni da novizio, magari sbagliate.
Sulle ripetute invece pensavo di seguire i tempi (il prox allenamento prevede 12X400 che cercherò di fare in 1.50). Forse sto mescolando troppi concetti e sarebbe meglio guardare solo i tempi?
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42: 3:31:03 Torino 2023
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