La mia prima mezza, Stralivigno 2016.

[Molinardo]

Ciao a tutti, sono un nuovo utente del forum, mi chiamo Nardo, ho 33 anni e corro con costanza da circa 9 mesi, più o meno...

Data la vicinanza a casa, ho deciso di fare 3 gare quest'anno, la Stralivigno, la Engadiner Sommerlauf, e la wine trail da 21km.

Premetto che da 2 mesi corro mediamente 3 volte a settimana, divise in un lungo, un medio, e ripetute.

Accetto molto molto volentieri consigli, sopratutto come fare le ripetute e i medi.

Grazie in anticipo a tutti!

[Doriano]

che ripetute fai attualmente?
e quale è il tuo best su un 10k tirato?

[Molinardo]

Proprio ieri ho fatto la mia prima "gara" di 10km, chiusa in 46' e 6 secondi.

Le ripetute sono in base alla FC, 15' di riscaldamento e 6 ripetizioni così divise, 3' forti cercando di superare i 172bpm e 4' di corsa lenta, cercando di scendere a circa 135bpm.

I 3' forti li corro a circa 3.40/3.50

Dando un occhiata al forum, molto bello tra l'altro, mi pare di aver capito un paio di cose:
-le ripetute che faccio sono troppo corte, dato che in 3' faccio mediamente 800m
-i medi, che ho iniziato a fare lunedì... sono molto importanti...

In più il mio problema sui lunghi è che non riesco mai a correre in maniera costante, ad esempio su un 15km parto a 5.30 e arrivo a 4.30...

Grazie in anticipo!

[Doriano]

hai una velocità di riferimento (VR) di 4.35.

diciamo che in ottica mezza dovresti concentrarti su ripetute più lunghe, tipo 1000 e 2000
potresti fare ad esempio 4/5 x 2000 e 6/8 x 1000.

le rip da 800 che hai corso però erano molto veloci, poichè di norma la rip da 800/1000 dovresti correrla intorno ai 4.15....potrebbe significare che hai forti potenzialità sui 10k e che devi sviluppare potenza aerobica, cioè capacità di tenere il ritmo "alto" per molto tempo.

sui medi, potresti impostare uscite da 12 o 15 km in cui vai in progressione variando il tuo ritmo ogni X km; idealmente dovresti scendere da CL fino alla VR, in prgressione, nel corso del tuo medio.

un'altra uscita molto utile è il cosiddetto doriano2, che è un fartlek piramidale...lo trovi insieme a altri lavori molto utile per dare boost qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733

[Molinardo]

Ho visto su un altro topic che hai fatto questo elenco ad un altro ragazzo, che aveva una VR di 5'


LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

Posso tenerli buoni pure io?

[Molinardo]

Altro "problema", la Stralivigno come ben saprai ha anche un leggero D+ (600 m su 21km), che non è tanto, ma può mandare in crisi facilmente...

Pensavo di inserire nei lunghi qualche uscita con un po di sali/scendi, tanto per abituarmi a quello che posso trovare lassù...

Stavo fin pensando di svolgere qualche ripetuta in leggera salita...

Considerato che mancano "solo" 7 settimane vorrei presentarmi in condizioni almeno discrete, che per me vorrebbe dire star sotto le 2h, e senza soffrire troppo!

[Doriano]

com 4.35 sui 10k, puoi puntare a stare sotto i 105 minuti...ovviamente potresti doverci arrivare per gradi.
600 di dislivello non è proporio poco, bene gli allenamenti collinari o simili...tanto di guadagnato!
i decalage indicati sono buoni per tutti, sì...tieni conto che sono indicativi.

[Molinardo]

com 4.35 sui 10k, puoi puntare a stare sotto i 105 minuti...ovviamente potresti doverci arrivare per gradi.
600 di dislivello non è proporio poco, bene gli allenamenti collinari o simili...tanto di guadagnato!
i decalage indicati sono buoni per tutti, sì...tieni conto che sono indicativi.

Con il D+ e la quota punto alle 2h, sarei felice di 1h50'!

Per abituarmi all'altezza, durante le tre settimane precedenti vorrei fare un allenamento settimanale al passo bernina, circa 2300m.

Grazie per i consigli!!

[Doriano]

sì, intendevo sub105 in piano.
buone corse!

[franchino]

Nardo a Livigno sentirai come ben sai anche un pò la quota, ma magari tu sei più abituato su questo aspetto. Oltre agli ottimi e sempre puntuali consigli di Doriano un mio consiglio è curare ripetute/variazioni lunghe, i medi e abituarti alla corsa collinare "impegnata" per preparare al meglio le tue gare obiettivo