Consigli estate

[barcale twin]

Sicuramente non avrai problemi a cercare saliscendi [emoji23]


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[barcale twin]

Ho indagato sui tuoi allenamenti, mi chiarisci un paio di aspetti?
Uscire quasi tutti i giorni è un aspetto che riguarda la maratona, in pratica io che mi preparo per la mezza posso farne solo 3 di uscite?
Com'è possibile correre abbastanza lentamente una serie di 10-11km e poi, nella gara di domenica fare i 10km in 44:17?
Grazie

[Doriano]

3 uscite per la mezza si può fare, ma sarebbe meglio 4 (40-50k a settimana).

la tua domanda è una domanda classica; rispondo con un paragone non proprio azzeccato, ma quasi: se tu hai una vettura che va a 180 orari, puoi andare a 100, no? non è che la tua cilindrata viene meno, se vai piano.
ecco, con la corsa non è propri così, ma quasi: io ho fatto 44.13, ma sono distante 70 secondi dal mio PB: ciò perchè la mia cilindrata, a differenza della vettura, effettivamente è scesa un po', a causa della stagione e a causa del fatto che sono stato fermo in aprile.

quindi: se tu mantieni uno stato di forma accettabile, non è assolutamente detto che tu debba correre sempre a bomba, anzi: la corsa lenta e anche molto lenta aiuta a "tenere elevata" la tua cilindrata e quindi quando ti serve aumento la velocità a fino a 180 all'ora.

qui un'esperienza analoga
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=46676

[barcale twin]

Ok.diciamo che l'esempio dell'auto è molto chiaro, diciamo comunque che la genetica ha, di conseguenza, la sua bella importanza.
Altra domanda, se ho un 14-16-18 km da fare, ad una velocità di 5'10 come da programma (VR 4'30 come da te indicato), io tendo sempre a cercare di farla sui 4'45 di mediaper avvicinarmi maggiormente a quelli che penso potrebbero essere i miei tempi in gara e per abituare il mio fisico a quel tipo di sforzo, a questo punto potrebbe essere invece meglio rispettare la tabella?
Scusa la petulanza, ma voglio capire.

[Doriano]

parliamo di un medio, allenamento molto importante per la mezza.
ci sono due modi per farlo: in progressione o a velocità costante.

in progressione, lo dividi in 3 o 4 tratti (ad esempio 3x4000 o 5000) e normalmente cerchi di andare da CL (circa 5.20) a VR; puoi provare a scedere tipo di 5/10 secondi a km, o fare i primi due tre a CL e poi scendere...la progressione di deve essere, deve essere abbastanza uniforme, ma non c'è una regola; questo ovviamente è un allenamento piuttosto tosto; se lo vuoi tenere più blando, semplicemente arrivi a incrementare meno (tipo passi da 5.20 a 4.45): è un allenamento più blando ma sempre significativo.

correrlo a velocità costante è un allenamento diverso, più complesso psicologicamente, anche se tutto sta a stabilire a quale passo tenerlo: in ottica di ottimizzazione sulla Mezza, dovresti andare verso i 4.45, con l'obiettivo poi di tenere quel passo per tutti i 21k; ma puoi arrivarci per gradi e provare prima a 5.10 e poi i 5 e così via: psicologicamente sai che dovrai tenere quel passo per 15km o quello che è, quindi è importante essere in buone condizioni.

la tabella....io non segue tabelle, ma solo un allenamento strutturato e variato; ma se segui una tabella, in teoria la dovresti seguire; oppure la abbandoni e ti credi la tua struttura.

[barcale twin]

grandissima spiegazione!
Purtroppo, ad oggi, non mi sento addosso quell'esperienza che mi permetterebbe di creare allenamenti strutturati e variati tipo i tuoi; spero sia solo una questione di tempo.
Ho letto che il 25/09 c'è la mezza di Bergamo, potrebbe essere quella la data giusta, però ho anche letto di temibili dislivelli tipici del territorio orobico, tu l'hai fatta? Ne sai qualcosa?

[Doriano]

in Gare trovi la discussione di quell'anno dell'anno scorso!
ti consiglio la mezza di Monza, che ho fatto 3 o 4 volte: la seconda di settembre, bella gara che parte dalla griglia del GP e poi va nel parco....bella e vicina a casa! (anche qui trovi la discussione nella sezione Gare)
http://mezzadimonza.it/

[barcale twin]

Ottimo consiglio!!


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[barcale twin]

Ciao Doriano,
martedì scorso uscita di 10.04km in progressivo, 49:04 (4.52m/km-fc medica 138), sabato 13.02 km veloci (non ripeute) 59:55 (4.36 m/km-fc media 150), secondo te questa settimana devo ricominciare con i lenti lunghi?

[Doriano]

non ricordo bene i tuoi obiettivi in termini di prossima gara, ma la corsa lenta inseriscila sempre...anche solo per staccare e riprenderti dopo una o più sedute di qualità.
quanto poi farla lunga, la CL, dipende: se tua hai già lughe distanze nella gambe, sui 20 km, non serve nemmeno correre troppo a lungo; se invece ti senti di voler mettere km nelle gambe allora corri a lungo e lentamente....tutte cose che poi ti ritrovi!!