Qualche consiglio per preparare il debutto

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theco
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Qualche consiglio per preparare il debutto

Messaggio da theco »

Ciao, sono un nuovo iscritto al forum, negli ultimi mesi ho scoperto il piacere di correre e ora vorrei provare a fare una mezza, mi farebbe molto piacere qualche consiglio da parte di chi ha già fatto questa esperienza, magari molto tempo fa.

Ho 54 anni e ho cominciato a correre in aprile, quindi lo faccio da appena 5 mesi, finora l'unico obiettivo è stato quello di allungare la distanza percorsa; la mezza a cui punto si terrà fra 8 settimane e questo è il tempo che mi rimane per prepararla. L'obiettivo realistico che mi pongo è quello di tagliare il traguardo entro il tempo massimo, cioè 150 minuti che corrispondono ad un'andatura di circa 7 min/km.

I risultati che ho ottenuto finora sono questi:
- massima distanza percorsa 16 km (più o meno riesco a mantenere un incremento di resistenza di circa 1 km/settimana)
- miglior passo sui 5k: 5,30"
- miglior passo sui 10k: 6,00"
- miglior passo sui 15k: 6,40"

Non credo di avere difficoltà a raggiungere la distanza di 21k nel giro di 4/5 settimane, ma la proiezione dei miei tempi su questa distanza mi porta molto vicino al tempo massimo che non vorrei superare.
Cosa mi consigliate di fare nelle prossime 8 settimane per migliorare un po' anche la velocità?

Grazie, ciao
Andrea
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d1ego
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Re: Qualche consiglio per preparare il debutto

Messaggio da d1ego »

Severi col tempo limite...
Fino ad ora che tipo di allenamento hai fatto? Quante volte a settimana? Seguendo qualche piano o tutte uguali? Da qui all'evento hai la possibilità di aumentare il tempo da dedicare agli allenamenti? Quanto pesi? Certificato medico agonistico in tasca?
Intanto, come primo consiglio, dai un'occhiata al metodo Galloway.
theco
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Re: Qualche consiglio per preparare il debutto

Messaggio da theco »

d1ego ha scritto:Severi col tempo limite...
Fino ad ora che tipo di allenamento hai fatto? Quante volte a settimana? Seguendo qualche piano o tutte uguali? Da qui all'evento hai la possibilità di aumentare il tempo da dedicare agli allenamenti? Quanto pesi? Certificato medico agonistico in tasca?
Intanto, come primo consiglio, dai un'occhiata al metodo Galloway.
Direi che finora ho fatto un allenamento casuale: da 2 a 3 volte settimana per un totale di 25-30 km/settimana: con distanze più brevi durante la settimana e più lunghe di domenica. Non ho un piano di allenamento, mi piace correre al mattino presto.
Nei prossimi due mesi potrei passare da 2/3 corse settimanali a 3 fisse.
Peso 83 kg per 182 cm di statura.
Ho la visita sportiva lunedì prossimo, spero che non ci siano problemi ad ottenere il certificato, non mi sembra di avere nulla fuori posto.
Cercherò il metodo Galloway.
Grazie, ciao
Andrea
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d1ego
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Re: Qualche consiglio per preparare il debutto

Messaggio da d1ego »

Ho riletto il tuo post e ci ho ripensato, forse non è Galloway il metodo più adatto. Secondo me è il migliore, dato il breve tempo a disposizione, per arrivare sicuramente in fondo e non farsi male ma nel tuo caso, visto che correrai "soltanto" 3 volte a settimana, parti già da 15km a 6:40 ed invece vuoi aumentare la velocità, penso sia meglio il FIRST'S.
Non sono esperto e non posso vantare risultati ma ho studiato un po' e sto sperimentando su di me (siamo molto simili come tempi e distanze) e ti dico come sto facendo io.
Ho diversificato l'allenamento settimanale in un lungo più o meno facile (sabato o domenica), una seduta di intervalli ed una di progressivo (la mattina presto).
Per il lungo portati progressivamente a 18 km. Come velocità secondo me va bene quella che già fai.
Per gli intervalli direi 2 km di riscaldamento a 7/7:30, 5 minuti a 5:15 e 4 (poi 3) a 7, da ripetere 3 o 4 volte e poi altri 2 km di defaticamento.
Per il progressivo, a sensazione una cosa tipo 2 a 7, 2 a 6:30, 2 a 6, 2 a 5:30 ed allungo finale (es. 1 a 5) poi sempre finire con 2 km di defaticamento.
Se vuoi ti spiego meglio il razionale di tutto ciò.
Non saltare il cross training.
Ogni tanto esci con il cardiofrequenzimetro, magari collegato Bluetooth con il cellulare (se te lo porti) per vederti il tracciato con calma sul PC invece che durante la corsa.
theco
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Re: Qualche consiglio per preparare il debutto

Messaggio da theco »

d1ego ha scritto:Ho riletto il tuo post e ci ho ripensato, forse non è Galloway il metodo più adatto. Secondo me è il migliore, dato il breve tempo a disposizione, per arrivare sicuramente in fondo e non farsi male ma nel tuo caso, visto che correrai "soltanto" 3 volte a settimana, parti già da 15km a 6:40 ed invece vuoi aumentare la velocità, penso sia meglio il FIRST'S.
Non sono esperto e non posso vantare risultati ma ho studiato un po' e sto sperimentando su di me (siamo molto simili come tempi e distanze) e ti dico come sto facendo io.
Ho diversificato l'allenamento settimanale in un lungo più o meno facile (sabato o domenica), una seduta di intervalli ed una di progressivo (la mattina presto).
Per il lungo portati progressivamente a 18 km. Come velocità secondo me va bene quella che già fai.
Per gli intervalli direi 2 km di riscaldamento a 7/7:30, 5 minuti a 5:15 e 4 (poi 3) a 7, da ripetere 3 o 4 volte e poi altri 2 km di defaticamento.
Per il progressivo, a sensazione una cosa tipo 2 a 7, 2 a 6:30, 2 a 6, 2 a 5:30 ed allungo finale (es. 1 a 5) poi sempre finire con 2 km di defaticamento.
Se vuoi ti spiego meglio il razionale di tutto ciò.
Non saltare il cross training.
Ogni tanto esci con il cardiofrequenzimetro, magari collegato Bluetooth con il cellulare (se te lo porti) per vederti il tracciato con calma sul PC invece che durante la corsa.
Grazie davvero per i consigli.
Mi sembrano ottimi e comincerò subito a provare intervalli e progressivi.
Sto già usando il cardiofrequenzimetro, ma non so bene come interpretare i risultati: il ritmo sale piuttosto regolarmente dall'inizio fino alla fine, partendo da 120 e arrivando verso i 155 a fine corsa.
Ciao
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d1ego
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Re: Qualche consiglio per preparare il debutto

Messaggio da d1ego »

Per l'uso del cardiofrequenzimetro viewtopic.php?f=1&t=46434 o il diario di SteVa72 viewtopic.php?f=16&t=44948&hilit=cardio ... start=1720. Qualcosa trovi anche sul mio.
Ognuno dei tre metodi di allenamento sollecita il cuore (e tutto il resto) in modo diverso per cui vedrai 3 tipi di tracciati diversi.
E sale fino ad una Fc e poi si stabilizza, a regime circa il 75% della FCmax, nel tuo caso dovresti stare sotto i 130.
I, dopo il riscaldamento, regola durate e velocità in modo da farla salire fin sui 160 e poi tornare sotto i 130, per più volte.
P, sale sempre, se sei sicuro di avere il sistema cardiovascolare ok lasciala andare anche oltre i 160, per breve tempo.

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